Powrót :)

Witam! Mam 27 lat. Wróciłem do trenigów po kilku latach i aktualnie 3 miesiąc redukcji. Mam problemy z kolanami, więc nogi są robione w mniejszym stopniu, ale są. Praca fizyczna od 14 roku życia na budowlance, aktualnie od 4 lat w zawodzie elektryk. Redukcja od 3,5 miesiąca z 112 do 98 kg aktualnie i cel to rekompozycja sylwetki.

Do tej pory ćwiczyłem z pomocą poradników YT itd, ale czas na plan z prawdziwego zdarzenia. Sprzęt to ławka płaska/skos, modlitewnik, wyciąg góra/dół oraz prasa do nóg (taka przystawka do ławki). Chciałbym 4 treningi w tygodniu. Wstępnie coś poukładałem, ale podejrzewam, że to masakra. Tak czy inaczej wrzucam i proszę o pomoc jak to rozłożyć. Fajnie by było jeśli mógłbym wykorzystać cały sprzęt jaki mam, bo w końcu są to zainwestowane pieniądze ;)

Poniedziałek
Wyciskanie sztangi na płasko
Wyciskanie sztangielek dodatni
Rozpiętki z hantlami na płasko
Uginanie ramion z hantlami stojąc/ uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ramion z hantlami/ sztangą na modlitewniku
Uginanie ramion na drążku wyciągu dolnego
Środa
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc/ Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Wyciskanie na prasie
Wyciskanie na prasie leżąc na brzuchu
Szrugsy ze sztangą
Wykroki z hantlami
Piątek
Wyciskanie sztangi na płasko
Wyciskanie sztangi dodatni
Wyciskanie sztangielek na płasko/dodatni
Rozpiętki z hantlami na płasko
Uginanie ramion z hantlami stojąc/ uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ramion z hantlami/ sztangą na modlitewniku
Uginanie ramion na drążku wyciągu dolnego
Niedziela
Wyciskanie francuskie hantla oburącz
Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym pochylając się do przodu
Prostowanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia
Unoszenie ramion bokiem w górę hantlami
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc



Zmieniony przez - Adikon w dniu 2020-09-23 21:50:24

Powrót na siłownie po długiej przerwie nie zawsze jest łatwy, co prawda najważniejsza decyzja została podjęta, ale jednak trzeba wrócić do reżimu dietetyczno-treningowego.

Jak to zrobić? Powoli. Jeśli przerwa w treningach była długa na przykład kilka lat to można wziąć pod uwagę, że można zacząć jak osobą początkująca.
Nie ma sensu od razu atakować bardziej rozbudowany planów treningowych tylko zacząć od podstaw.
Wziąć sobie trening fbw oparty na podstawowych ćwiczeniach siłowych i pierwszy okres na takim planie przepracować, tak aby wrócić do formy jednocześnie wracając do sensownego odżywiania dostosowanego do naszego celu treningowego.

Później mając więcej dni do dyspozycji warto się zastanowić nad planami push/pull czy góra/dół gdzie nadal każda partia trenowana jest dwa razy w tygodniu.

W Twoim przypadku plan słabo wygląda. Klatkę katujesz dwa razy w tygodniu, podobnie jak bicepsy, a nogi to nawet nie można powiedzieć, że trenujesz.
Jeśli jest poważna kontuzja to idź do lekarza i zobacz co się tam dzieje i naprawiaj. W innym wypadku trzeba je mocniej nieco trenować.

Jak masz 4 treningi to zastanów się na tymi treningami co wpisałem wyżej.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-09-24 11:53:44

Taki plan nie jest dla ciebie , skup się na poczatek na dobrze ogarniętym planie FBW 3x w tyg a czwarty dzień dodasz sobie kiedyś dalej w przysżłości .Poczytaj poradnik i ułóż prawidłowo nowy plan https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Dziękuję za pomoc i obszerne wyjaśnienie. Z kolanami działam, ale wszystko opóźnia się przez koronkę. Łąkotki do operacji i czekam na termin, ale staram się jak mogę. Chyba rzeczywiście FBW będzie najlepszym rozwiązaniem póki co. Dzięki i pozdro !