Spaśiony jak świnia, 130 lub więcej kg

Siema mam 22 lata z nadwagą miałem do czynienia od podstawówki, wiem że się zaniedbywałem przez te wszystkie lata no ale cisnąłem do przodu, obecnie mam taki bebzol, że aż go odczuwam, z ciuchów na co dzień to chyba w nic się nie zmieszczę, żeby tak aby jak człowiek wyglądać a nie jak świnia. Chciałbym was prosić o podanie jakiejś diety oraz myślę, że treningu ( w domu bo na siłownie się wstydzę iść z czymś takim), obecnie to wdupiam z chęcią słodycze,pije słodkie napoje, alkohol (głównie to piwa przez które chyba najbardziej przytyłem) oraz zbyt duże proporcje dań dziennych. A i bym zapomniał pale, dość sporo paczkę dziennie jeżeli chodzi o robotę, czyli 6 paczek tygodniowo (5 paczek dni robocze, oraz 1 na sobote i niedzielę).

Mój wzrost to 2m, 22 lata, nigdy nie mierzyłem swojego ciała po za wcześniejszymi danymi, próbowałem przestać palić, ale żarłem niesamowicie dużo, pracuję od 7 do 16 a zazwyczaj nawet dłużej.
Nigdy nie ćwiczyłem bóg wie jak, zazwyczaj był komputer i żarcie, obecnie piwo.


Zmieniony przez - valeo303 w dniu 2020-09-27 18:56:28

Nie ma przykładowych diet . Musisz sobie sam ułożyć .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Jeszcze jedna istotna sprawa . Warto byłoby na początku sprawdzić stan swojego zdrowia .Warto byłoby się przebadać, przynajmniej podstawy :

od rodzinnego na skierowanie dostaniesz :
- mocz,
- morfologia z rozmazem
- ob, crp,
- tsh,
- pełny lipidogram,
- kreatynina,
- cukier

Prywatnie, we własnym zakresie:

- ft3,
- ft4,
- testosteron
Jeśli wyniki wykażą jakieś nieprawidłowości, wtedy na pewno wizyta u lekarza byłaby wskazana. To będzie istotne i może przełożyć się na postępy redukcji tkanki tłuszczowej .


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2020-09-27 19:10:38

Ułożenie dietki i treningu jest optymalnym sposobem, ale bądźmy szczerzy - jak masz taki anty-sportowy tryb życia to nie zaczniesz z dnia na dzień jeść wyliczonej ilości płatków owsianych i kurczaków, a jeśli zaczniesz to szybko skończysz znając życie.

Według mnie zacznij wprowadzać małe zmiany, np.: pierwszy tydzień nie pijesz słodkich napojów, za tydzień ograniczasz piwo do X tygodniowo, kolejny tydzień dodajesz jakaś sałatkę jeśli tego nie jesz teraz..

Równocześnie dodajesz nieco aktywności: pierwszy tydzień celujesz w 7000 kroków dziennie (jeśli masz czym mierzyć albo po prostu dodajesz 20 minut spaceru na początek), drugi tydzień dodajesz prosty domowy trening, trzeci tydzień zwiększasz kroki o 1500 itd.

Dodatkowo spędzasz 15 min dziennie na forum w dziale Odżywianie i Trening dla początkujących i uczysz się podstaw, z czasem wprowadzasz to co się nauczysz w życie.

Według mnie przeskok o 180 stopni rzadko kiedy się sprawdza albo przytłoczy cię ilość nowej wiedzy i rzeczy, których musi się nauczyć i zmienić, albo po prostu ciężko ci będzie na dłuższą metę - nie mówię kilka tygodni czy miesięcy, ale tak naprawdę na całe życie - trzymać się tych zdrowszych nawyków.

Te rzeczy, które ci napisałem wyżej możesz bez problemu wprowadzić od poniedziałku 28.09 (nie piszę od jutra bo to zawsze można przełożyć na kolejne jutro). Od Ciebie zależy czy to zrobisz.

A swoją drogą powiem ci, że na początku tego roku zapuściłem się do 105 (przy znacznie mniejszym wzroście niż Ty), do poziomu, że nie mogłem zawiązać buta schylając się do przodu bo brzuch przeszkadzał, a dziś widzę pierwszy zarys mięśni brzucha - więc można tylko trzeba się postarać trochę.

zacznij od lektury
https://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)
https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2

a później działasz zgodnie z instrukcją jak Ci flex wysłał

Dieta i solidny trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki. Tego nie dobiera się ot tak, tylko konkretnie oblicza i układa pod dany organizm. W Twoim przypadku problem jest dość spory i niestety wymaga zmiany całego Twojego stylu życia.

Najlepiej jakbyś podjął współpracę z trenerem personalnym, który ułoży plan pod Twój organizm ucząc Ciebie prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń. Przy okazji również będzie to większą motywacja niż próbowanie samemu jak we mgle. Jak będziesz.mial ustaloną aktywność fizyczną, to można ułożyć dietę.