poniedziałek nog brzóch ;
przysiady ze sztang atrzymana z przodu 4X8
super seria :prostowanie nog na maszynie w siadzie / uginanie nóg do pośladków 4x10
wyciskanie na sownicy 5x10
super seri WSPIECIA na palce przy uzyciu sztangi . wspiecia na lydki na maszynie 5x20
6. przyciganie ud do brzucha 3x15
dzien drugi 2.
TRENING KLATKI I TRICEPSA
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x(12,10,8,6) (zobacz)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha 4×6 (zobacz)
Super seria: Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (zobacz)/ Rozpiętki na ławce dodatniej 3×10/10 (zobacz)
Rozpiętki na bramie przy użyciu wyciągów górnych 4×15 (zobacz)
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×6 (zobacz)
Pompki na poręczach – tricepsy 3x(10,8,6) (zobacz)
Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciagu górnego chwytem neutralnym 3x(8,10,12) (zobacz)
Dzień 3 (trening mięśni grzbietu)
Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 50 powtórzeń w jak najkrótszym czasie (zobacz)
Super seria: Wiosłowanie sztangą podchwytem (zobacz)/ Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 4×8/12 (zobacz)
Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×8 (zobacz)
Skłony tułowia ze sztangą na karku – dzień dobry 3×10 (zobacz)
Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4×15 (zobacz)
zień 4 (trening mięśni naramiennych i dwugłowych ramienia)
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4x(15,14,12,10) (zobacz)
Super seria: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (zobacz)/ Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×10/12 (zobacz)
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 4×15 (zobacz)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3×15 (zobacz)
Uginanie przedramion przy użyciu drążka wyciągu dolnego leżąc na podłożu 4x(12,10,8,6) (zobacz)
Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej 4×10 (zobacz)
Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 4×12 (zob