Zacząłem przygodę z siłownią czy ten plan jest odpowiedni

Mój plan trenigowy narazie trwa 2 razy w tygodniu jak mi sie uda to ide 3 razy czy te ułożenie ma sens plan wyglonda następująco nogi przysiady, wyprosty + jedno na dwu głowy 5s 8-12 powtórzeń plecy przyciągnie uchwytu do karku siedząc 5s 8-12 + wiosłowanie sztangą klata wiciskanie na płaskiej 5s 8- 12 powtórzeń rozpientki na hantlach ukos górny 5s 8 - 12 powtórzeń biceps uginanie ramion gryfem prostym 5s 8 - 12 powtórzeń triceps ściąganie sznurkiem na bramie do dołu 5s 8-12 powtórzeń barki wyciskanie sztangi lub chantlami łydka brama na steperze brzuch dwa ćwiczenia 2s 15 powtórzeń oczywiście przed trenigiem rozgrzewka bieżnia + rozciąganie

Rozpoczynając przygodę z siłownią warto dobrze zaplanować nasz plan treningowy i nie ma tutaj potrzeby nadmiernie go rozbudowywać bo początkującemu nie jest potrzebna duża ilość ćwiczeń.
Po pierwsze nie wykorzysta potencjału większej ilości ćwiczeń, a po drugie jego forma jest na tyle słaba, że wystarczy podstawowy plan fbw aby wywołać pozytywne zmiany w zakresie poprawy ogólnie pojętej formy sportowej.

Jak więc zacząć? Wystarczy podstawowy plan fbw oparty na podstawowych ćwiczeniach aby zacząć pracę na sylwetką.
Plan może wyglądać następująco
Rozgrzewka
1) Przysiad ze sztangą / martwy ciąg 4 serie 10 powtórzeń
2) Podciąganie na drążku 4 serie 10 powtórzeń
3) Wyciskanie leżąc 4 serie 10 powtórzeń
4) Wyciskanie stojąc 4 serie 10 powtórzeń
5) Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 10 powtórzeń
6) Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 10 powtórzeń
7) Ćwiczenie na rdzeń

To taki bardzo podstawowy plan treningowy, którym z powodzeniem można trenować 6-8 tygodni. Oczywiście z czasem można dołożyć drugi zestaw treningowy, aby nieco urozmaicić trening, ale podstawy powinny zostać.
Można też ćwiczenia dostosować do swojego zaawansowania, rzadko początkujący wykona 4 serie podciąganie na drążku po 10 powtórzeń.

Plan treningowy poprzeć odpowiednio ułożoną dietą i można zacząć przygodę z kształtowaniem sylwetki.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-10-05 10:40:47

Wypełnij ankietę działu , napisz coś o sobie a plan rozpisz prawidłowo i czytelnie

Płeć :Mężczyzna

Wiek :28 lat

Waga :85

Wzrost :186

Cel treningowy : kształtowanie sylwetki

Staż treningowy na siłowni :od 1 września

Uprawiane inne sporty : jazda na łyżwach hobbystyczne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : staram się jeść tyle ile mam zapotrzebowania kcl ograniczam cukry tłuszcze i staram jeść ok 2g białka na kg ciała

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : kreatyna monohydrat i białko serwetkowe
Ostatnio przerabiany plan:

Nogi - przysiady, wyprosty + jedno na dwu głowy 5s 8-12 Plecy - przyciągnie uchwytu do karku siedząc 5s 8-12 + wiosłowanie sztangą Klata - wiciskanie na płaskiej 5s 8- 12 rozpientki na hantlach ukos górny 5s 8 - 12 Biceps -uginanie ramion gryfem prostym 5s 8 -12 Triceps- ściąganie sznurkiem na bramie do dołu 5s 8-12 powtórzeń Barki - wyciskanie sztangi lub chantlami Łydki - brama na steperze Brzuch dwa czwiczenia 2s 15 powtórzeń

Plan realizuje od początku wrzesnia zależy mi na opini czy jest dobry jesli jestem w stanie go wykonać jest tego dużo ale z racji tego ze zazwyczaj czwicze 2 razy w tygodniu

Jeśli chodzi o podciągania to na razie trochę za mało siły


Zmieniony przez - Remikremi w dniu 2020-10-05 13:47:20

Tu Jeszcze raz ładnie opisane bo tamtego nie mogę edytować
Płeć :Mężczyzna

Wiek :28 lat

Waga :85

Wzrost :186

Cel treningowy : kształtowanie sylwetki

Staż treningowy na siłowni :od 1 września

Uprawiane inne sporty : jazda na łyżwach hobbystyczne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : staram się jeść tyle ile mam zapotrzebowania kcl ograniczam cukry tłuszcze i staram jeść ok 2g białka na kg ciała

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : kreatyna monohydrat i białko serwetkowe
Ostatnio przerabiany plan:

Nogi - przysiady, wyprosty + jedno na dwu głowy 5s 8-12
Plecy - przyciągnie uchwytu do karku siedząc 5s 8-12 + wiosłowanie sztangą
Klata - wiciskanie na płaskiej 5s 8- 12 rozpientki na hantlach ukos górny 5s 8 - 12
Biceps -uginanie ramion gryfem prostym 5s 8 -12
triceps- ściąganie sznurkiem na bramie do dołu 5s 8-12 powtórzeń Barki - wyciskanie sztangi lub hantlami Łydki - brama na steperze
Brzuch dwa ćwiczenia 2s 15 powtórzeń




Zmieniony przez - Remikremi w dniu 2020-10-05 13:55:09

Zmieniony przez - Remikremi w dniu 2020-10-05 13:56:04

Wiesz ale jak jesteś początkujący to nie trzeba zbyt mocno rozbudowywać planu treningowego.
Początkujący jak układa plan treningowy nie musi dublować ćwiczeń tylko opiera się na tych podstawach i ewentualnie bawić się możesz objętością.

Jak na dzień dzisiejszy wykonujesz 2 treningi w tygodniu to dałbym 5-6 ćwiczeń w ramach jednego treningu i ewentualnie dałbym więcej serii.
Jak masz wykonać na treningu 4 serie przysiadów i 4 wykroków to wolałbym zrobić 6 serii przysiadów i już to prostowanie odpuścić.

Dziękuje za sugestie i mam jeszcze pytanie z racji tego ze jestem laikiem czasami zastępie sobie ćwiczenia na biceps. Zamiast robić płaskim gryfem to zrobię łamanym a czasami jak mam jeszcze czas i siłę to zrobię ćwiczenia na bramie czy za bardzo nie kombinuje czy takie kombinacje na początku nie maja dużego znaczenia

Wiesz wszystko zależy od tego jak bardzo ingerujesz w plan treningowy. Jeśli tylko zmienisz od czasu do czasu sztangę łamaną na prostą czy na odwrót to nie ma problemu żadnego. Natomiast już bym nie dokładał kolejnych ćwiczeń w ramach planu żeby nie zaburzyć progresji i regeneracji.

Jak czujesz, że masz siły to już nie ma sensu dokładać kolejnych ćwiczeń tylko pilnuj swojej regeneracji i progresu ciężarowego, a na następnym treningu po prostu postaraj się dołożyć znów dodatkowy ciężar na sztangę.