Push Pull 4 dni - ocena planu

Cześć,
na początek ankieta
Płeć : M
Wiek : 28
Waga : ok. 76 kg
Wzrost : 177 cm
Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej i siły w podstawowych ćwiczeniach
Staż treningowy na siłowni : 13 miesięcy z przerwą na pandemię (wtedy ćwiczyłem z obciążeniem własnego ciała)
Uprawiane inne sporty : teraz brak, wcześniej 4 lata MT
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : 21%B 33%T 46%W, 3000kcal, jestem na masie obecnie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: na początku robiłem 5x5 FBW 3 dniowy, gdzie uczyłem się techniki na podstawowych ćwiczeniach (siady, martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie, wyciskania)

Od otwarcia siłowni w czerwcu (z okresem wdrożeniowym) ćwiczę Push Pull w poniższej formie (z drobnymi modyfikacjami, jak dodanie brzucha, zmiana Y-raise na T-raise).

Póki co progresuję z ciężarem (lub powtórzeniami) na każdym treningu, z wyjątkiem front squata (tu cały czas walczę z techniką front racka i mobilizacją) i wyciskania na klatkę, w każdym ćwiczeniu staram się trzymać odpowiednio długo fazę ekscentryczną. Celem jest budowanie masy i siły, poza tym chciałbym wzmocnić klatkę (nogi i plecki dają radę z progresem). Ciężar dobieram tak, żeby progresować z tygodnia na tydzień, plus żeby ostatnie powtórzenia wykonywać z trudem, ale z zachowaniem poprawnej techniki - staram się wszystkie serie zrobić tym samym obciążeniem (to zostało z 5x5)
Chciałbym się dowiedzieć, czy mój plan nie jest przeładowany (np w push A dwa ćw., gdzie wspomagającą grupą są tricepsy, później na tę grupę znów dipy), czy czegoś nie opuściłem (np rotatory), oraz czy ogólnie wszystko w nim gra

W treningach push mam często problem z ostatnim ćwiczeniem (barki lub triceps), natomiast w pull zwykle elegancko idzie mi progres w każdym z ćwiczeń.

Czytałem też sporo tematów związanych z planami push pull, swój zresztą bazowałem na jednym z nich, niemniej aprobata (lub konstruktywna krytyka) zawsze doda skrzydeł.

W PUSH(A) masz 3 ćwiczenia które w mniej lub wiekszym stopniu angażują klatkę piersiową ( wyciskanie x2 , dipy ) - natomiast w PUSH(B) tylko rozpiętki z wyyciskaniem hantli na skosie dodatnim . Przysiadu bulgarskiego bym sie pozbyl i dolozył ze 2 serie do klasycznego (u mnie osobiście 4 serie w przysiadach to zbyt malo zeby zaangażować mięśnie). W PUSHach umieściłbym po cwiczeniu na brzuch na sam koniec , 2-3 serie w zupenosci wystarcza . To moja subiektywna ocena :) .

Teoretycznie masz rację z tą klatką, z drugiej strony dipy staram się wykonywać bardziej na triceps (są lepsze ćwiczenia z izolacją, ale to po prostu bardzo lubię). Jeśli natomiast chodzi o siady/bułgary w pierwszy dzień, to nie wiem czy byłbym w stanie zrobić 6 lub więcej serii z zachowaniem objętości, tu na pewno musiałbym pokombinować, wezmę to na pewno pod uwagę.