xdamianeqx
Witam,
Piszę z prośbą o ocenienie i w miarę możliwości skorygowanie mojego planu treningowego. Dodam, że klasyfikuję się, jako osoba średniozaawansowana i myślę o starcie w męskiej sylwetce za 2- 3 lata. Moim celem jest jak najbardziej jakościowa poprawa sylwetki, głównie ramiona, plecy i klatka.
Oto mój plan z ćwiczeniami, które wykonywałem przez ostatni miesiąc (mogą ulec zmianie).
Wtorek: nogi
Przysiad high bar, wykroki z obciążeniem, wypychanie nóg na suwnicy poziomej, unoszenie "łydek" na podwyższeniu z obciązeniem
Środa: klata, triceps
klata - wyciskanie hantelek na ławce poziomej pod katem( około 12 powtórzeń, wchodzę drabinką z ciężarem do 30 kg) ew wyciskanie sztangi ale rzadko, rozpiętki na bramie, wyciskanie na maszynie siedząc, rozpiętki na maszynie siedząc, wyciskanie jednej hantli dwoma rękami z przytrzymaniem w dolnej fazie ruchu leżąc
triceps - wyciskanie francuskie, prostowanie ramion w wyciągu górnym, dipy z obciążeniem po około 12 powtórzeń, tutaj prosiłbym o poradę w kwestii ćwiczeń
piątek: plecy, barki
plecy - wyciąg górny na siedząco z przodu, unoszenie hantli podpierając nie o stojak, wyciąg dolny na siedząco - przyciąganie, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie końcem sztangi
barki - rozpiętki ze sztangielkami(drabinka z przerwami a potem zejście do najmniejszego ciężaru praktycznie bez przerw, ciezar za ciężarem), wyciskanie na barki na maszynie siedząc, arnoldki, wyciąg górny za głowę i ewentualnie zamiast arnoldek robie unoszenie sztangielki z domu na barki
sobota: klata, biceps
klata- trening zbliżony do treningu ze środy
biceps - uginanie ramion ze sztangielkami (drabinka a potem zejście bez przerw), uginanie 2 przedramion na wyciągu górnym stojąc, wyciskanie młotkowe ze sztangielkami, uginanie ramion na modlitewniku albo ze sztanga albo z hantelki młotkowe
niedziela: brzuch
Piszę z prośbą o ocenienie i w miarę możliwości skorygowanie mojego planu treningowego. Dodam, że klasyfikuję się, jako osoba średniozaawansowana i myślę o starcie w męskiej sylwetce za 2- 3 lata. Moim celem jest jak najbardziej jakościowa poprawa sylwetki, głównie ramiona, plecy i klatka.
Oto mój plan z ćwiczeniami, które wykonywałem przez ostatni miesiąc (mogą ulec zmianie).
Wtorek: nogi
Przysiad high bar, wykroki z obciążeniem, wypychanie nóg na suwnicy poziomej, unoszenie "łydek" na podwyższeniu z obciązeniem
Środa: klata, triceps
klata - wyciskanie hantelek na ławce poziomej pod katem( około 12 powtórzeń, wchodzę drabinką z ciężarem do 30 kg) ew wyciskanie sztangi ale rzadko, rozpiętki na bramie, wyciskanie na maszynie siedząc, rozpiętki na maszynie siedząc, wyciskanie jednej hantli dwoma rękami z przytrzymaniem w dolnej fazie ruchu leżąc
triceps - wyciskanie francuskie, prostowanie ramion w wyciągu górnym, dipy z obciążeniem po około 12 powtórzeń, tutaj prosiłbym o poradę w kwestii ćwiczeń
piątek: plecy, barki
plecy - wyciąg górny na siedząco z przodu, unoszenie hantli podpierając nie o stojak, wyciąg dolny na siedząco - przyciąganie, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie końcem sztangi
barki - rozpiętki ze sztangielkami(drabinka z przerwami a potem zejście do najmniejszego ciężaru praktycznie bez przerw, ciezar za ciężarem), wyciskanie na barki na maszynie siedząc, arnoldki, wyciąg górny za głowę i ewentualnie zamiast arnoldek robie unoszenie sztangielki z domu na barki
sobota: klata, biceps
klata- trening zbliżony do treningu ze środy
biceps - uginanie ramion ze sztangielkami (drabinka a potem zejście bez przerw), uginanie 2 przedramion na wyciągu górnym stojąc, wyciskanie młotkowe ze sztangielkami, uginanie ramion na modlitewniku albo ze sztanga albo z hantelki młotkowe
niedziela: brzuch
Krzysztof Piekarz
tOOnY
