Początki na siłowni

Cześć,
Od niedawna zacząłem chodzić na siłownię. I czy mógłbym otrzymać parę porad na mój start z siłownia.

O mnie
Wiek: 17 lat
Wzrost: 165 cm
Waga; 54 kg

Na klatkę wycisnolem 45kg x 4

Pytania:
Jak zacząć budować masę mięśniową ?
Jak mógłbym obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Z góry dziękuję za każdą pomoc

Cześć!

Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne, to zerknij na poniższy artykuł:



Następnie upewnij się, że spożywasz odpowiednio podzielone te kalorie:

Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.



Natomiast jeżeli chodzi o trening to na początek najlepszym planem będzie FBW wykonywany 3 razy w tygodniu (Twój wynik w wyciskaniu niewiele mi mówi).
Poniżej możesz znaleźć artykuły opisujące ten typ treningu oraz mające przykładowe plany w sobie:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_FBW,_Full_Body_Workout__hit_czy_kit_-a3986.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_FBW__10_zalet_stosowania_Full_Body_Workout-a1041.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Wady_i_zalety_treningu_full_body_workout-a451.html

Trenuj na początku najlepiej FBW 3 razy w tygodniu ćwiczenia wielostawowe, wyciskania, przysiady, wiosłowania, podciągania, martwe ciągi, ewentualnie jakieś uginanie czy prostowanie. Reszte podał ci FigterX