Trening powrotny

Dawno, dawno temu jak jeszcze niektórych z Was na swiecie nie było trenowałem.

Dobra to tak pół żartem pół serio - swoja przygode z siłką zacząłem 18 lat temu - w wieku ok 17 lat.

Cwiczyłem ok 9 lat.

To lecimy.

W sumie jakos sie nie zagłębiałem co i jak przy takim powrocie wiec...

Tylko spytam - czy konieczną koniecznością jest FBW czy można jednak zacząć splitem.

Za mną pierwszy tydzien bardzo lekkiego splitu wg starej, sprawdzonej rozpiski

Klata - bic

Plecy - tric

Barki

Nogi zawsze to była moja pieta achillesowa bo zawsze mi cos w kolanie strzelało/trzeszczało i po konkretnych treningach był dramat więc w tamtych czasach poprostu nogi dobijałem rowerkiem/bieganiem/spacerami.
W tym wypadku dołożyłem 15-20min siłownianego rowerka do barków i w razie pogody od 40-90minut rowerka na świeżym powietrzu :)

Czytałem o FBW ale swojego czasu starałem sie pracowac tym treningiem jako alternatywą dla splitu.

Dokładnie nie pamietam jak to było ale ten rodzaj/forma treningu mi nie podeszła.

Byc może to kwestia zbyt krótkiego zaznajomienia sie z tym konkretnym rodzajem treningu, bo wróciłem do modyfikowania splitu po ok 3 tyg. Split przez tamte 9 lat opanowałem i wychodziłem z siłowni zawsze zadowolony.

Tu jednak mnie naszły watpliwości czy split nie przeciąży organizmu.

Po tym tygodniu jestem bardzo zadowolony. Zakwasy tak naprawde złapały mnie po plecach a tak to luz.

Rozpiska

Dzien 1

klata

Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12-12-10-10
Hantelki na płaskiej 12-12-10-10
Rozpietki 10-10-10-10

Bic
Modlitewnik 14-12-12-10
Młotki 14-12-10-10
uginanie ramion na maszynie/atlasie czy jak to zwał 12-12-12-10

plecy (schemat podobny jak klata - ilosc serii i powtorzen)

Martwy ciag
wioslowanie sztanga
wiosłowanie hantla

Triceps
pompki na poreczach (wstyd jak diabli 3 pompki a swojego czasu to i po 12 sie robiło )
wyciskanie sztangielki zza głowy
uginanie ramion na atlasie

troche namieszałem z 1 cwiczeniem na bica i trica ale juz poprawiłem...

ktos coś ? Z Waszego doswiadczenia wynika, że dobrze poprowadzony split na początek może zostac czy jednak lepiej FBW ?


Zmieniony przez - Lukss1985 w dniu 2020-10-12 14:51:32

witaj!

Tylko spytam - czy konieczną koniecznością jest FBW czy można jednak zacząć splitem.
poglady treningowe nieco sie zmienily i plan typowy split, gdzie trenujemy jedna partie na tydzien jest kiepska opcja dla naturala, tutaj bardziej liczy sie to, aby pobudzać tkankę mięśniową czesciej.

rowerek na nogi, jest kiepskim rozwiazaniem
strzela i przeskauje, bo sa nieuzywane i sa slabe, wiec trzeba wziac sie za ich trening rowniez.

osobiscie bym celowal w plan PUSH PULL, gdzie mamy podzial na trening przyciagajacy i wyychajacy, jest to jedna z bardziej optymalnych metod obecnie

Możesz podrzucić jakiś przykładowy trening push pułk push na dzień pierwszy, bo musiałbym jutro rano zacząć...

Przykładowy plan push/pull :


Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2

Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Dzieki wielkie.
Plan zdazylem wdrozyc no ale premier mi go zburzyl...
Podstawowe elementy juz do mnie jada.
Troche obciążenia, hantle i gryf


Reszte chyba bede w stanie zrobic w domu lub na zewnatrz.
Pozdrawiam

Ps pierwsze w zyciu przysiady skonczyly sie takimi zakwasami, ze dwa dni chodzilem jak cyrkiel.
Niestety stojakow i lawki nie bedzie.
Z tego względu plan wymaga lekkiej modyfikacji

Zamiast wyciskania sztangi dalbym hantelki a zamiast hantelek pompki - najpierw solo a potem z obciazeniem.