Staż 2,5-3 lata
Poniedziałek
Biceps + triceps
1. Zginanie młotkowe 4x10
2. Zginanie sztangą łamaną 4x10
3. Zginanie sztangiekek suplinacją 4x10
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x10
2. Wyciskanie wąskim chwytem 4x10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 4x10
Środa
Klata + barki
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10
2. Wyciskanie sztangiekek na ławce 4x10 dodatniej
3. Rozpiętki na ławce dodatniej 4x10
1. Wyciskanie sztangiekek siedząc 4x10
2. Wznosy boczne sztangielek 4x10
3. Wznosy sztangi prostymi rękami 4x10
Piątek
Plecy + brzuch
1. Martwy ciąg 4x10
2. Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x10
3. Ściąganie drążka do klatki 4x10
4. Standpull 4x10
1. Podnoszenie nóg na poręczach 2x30
2. Brzuszki na ławce skośnej 2x30
Zmieniony przez - Bocian33 w dniu 2020-10-12 16:58:27