Plan na lockdown w domu-mało sprzętu(do oceny)

Wracamy do sytuacji z marca, zaczyna sie lockdown. Na ostatnim robiłem FBW 4xtyg ale pod koniec juz myslalem, ze dostane swira od monotonii. Teraz postanowiłem sobie zrobić PPL i czwartego dnia na zmianę Push albo Pull
Co do sprzętu jaki mam w domu to: okolo 70kg obciążenia, dwie sztangi (długa 10kg, i łamana) porecze do dipsów i takie mniejsze do pompek. W okolicy na powietrzu mam dostęp do drążka
Ostatnie 4 miesiące byłem na redukcji/utrzymaniu. Biegałem po 30-50km również po górach także siły i masy spadło. Trenowałem wtedy Push/Pull/FBW
Obecnie 26 lat 180cm i 68kg wagi, bf około 10%. Staż to dwa lata, na zime zawsze staram się cos dobudować.
Poniżej plan jaki sobie wymyśliłem, na miare moich możliwości (mało sprzętu i wszystko w pokoju w bloku)

Push

Dipsy z obciazeniem
OHP (będę musiał rwać z ziemi, więc obciązenie nie za duze chyba)
Pompki na poręczach z nogami na parapecie
Pompki diamentowe/Francuz sztangą łamaną stojąc
Pompki na barki
Wznosy talerzy bokiem
Brzuch

Pull
Wiosłowanie
Podciaganie nachwytem z obciazeniem
Podciaganie podchwytem z obciazeniem
Uginanie ramion ze sztangą
Odwrotne rozpiętki
Brzuch

Nogi-tu mam największy problem gdyż nie mam stojaka na sztange
Przysiad ze sztangą nad głową
Martwy ciąg na prostych (klasycznego nie mogę, bo nie moge uderzac talerzami o podłoge)
Wykroki/zakroki
Przysiady bułgarskie
Brzuch

Łącznie wyjdzie 4 treningi siłowe + cardio (bieg 10km) + jeden dzien aktywnej regeneracji (joga itp)

Moje pytania
1. Cel to oczywiście masa. Ile serii i powtórzeń dać? Tak jak mówiłem nie mam zbyt dużego obciążenia (szczególnie mam na mysli nogi)
2. Jak mogę sobie utrudniać ćwiczenia kiedy skończy mi się cieżar. Zmniejszyć tempo?
3. Macie jakąś fajną “rutynę” na brzuch? Pulla będę robił na drążkach to po prostu mogę robić wznosy nóg ale co z pushem i legs?
4. Załóżmy, że będzie padało mocno na dworze. Jest jakies ćwiczenie które mógłbym nim zastąpić, a które nie zdubluje mi wiosła?
Z góry dzięki

1 Do upadku możesz walić tam gdzie twoja waga a tam gdzie dodatkowa waga to do załamania techniki żeby nie martwić się o podłogę ewentualmie jak 70 kg dużo np w ohp to dodaj extra seri żeby nie martwić się o to że za mało powtórzeń
2 Tempo np pompki mi fajnie wchodzą jak zwiększam tempo tylko że tu nie zwiększysz tempa sztangi ale możesz eksplodować do góry w albo dodawać serie\powtórzenia. Nie wiem ile na nogi normalnie brałeś ale mi 70 kg spokojnie by wystarczyło żeby zniszczyć nogi wykrokami i bułgarami siedem dyszek na każdą noge solo
3 Oprócz wznosów masz wycieraczki do tego bym polecił spacer farmera w 1 ręce ciężar ale tylko jak masz klatkę schodową z korytarzem długim w bloku inaczej się nie da no i może nie chcesz biegać po korytarzy ze sztangą xD antyrotacje są spoko jak masz gumę dla mnie antyrotacja coś jak plank ale nie takie nudne i lepiej czuć
4 Jak nie da się wyjść to więcej wioseł albo jak masz gumę możesz podczepić o drzwi i ściągać jak na lat pull down 1 rękę

Dzięki. Problem z tymi bułgarami jest taki, ze najcizszy talerz jaki mam to 10kg, wiec po jednym w lapie i mam max 20kg. Ewnetualnie do pleckaka moge dopakowac cos ale bez przesady bo rownowage trace

bułgary ze sztangą ciśnij możesz też jak ci wygodniej chwycić z przodu jak do zercher squad


Zmieniony przez - GymAddiction w dniu 2020-10-18 09:27:31

Takie cos stworzyłem

Dipsy 5x8
OHP 5x8
Pompki na poręczach z nogami na parapecie 5x10 (to nie iwem jak progresowac)
Pompki diamentowe/Francuz sztangą łamaną stojąc 3x8
Pompki na barki 3x10
Wznosy talerzy bokiem 3x15
Brzuch

Pull
Wiosłowanie 5x8
Podciaganie nachwytem z obciazeniem 5x8 / Pendlay
Podciaganie podchwytem z obciazeniem 4 x 8 / wioslo podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
Odwrotne rozpiętki 3x15
Brzuch


Przysiad ze sztangą nad głową 5x10
Zercher squat 4x8
Przysiady bułgarskie 4x10
Martwy ciąg na prostych 5x8
Brzuch

Zastanawia mnie czy lepsza beda bulgary czy zakroki?



Zmieniony przez - mateuszbuda w dniu 10/18/2020 2:54:31 PM

Dlaczego dublujesz niektóre ćwiczenia np ohp i pompki na skosie z poręczy później pompki na barki dużo tego chcesz dobić czy coś jak tak to ok choć ja bym to klasycznie niszczył?
Ja bym cisną do feila:
Dipy
Ohp
Normalne pompki albo jak masz gdzie to głębokie
Francuz albo odwrotny skull crusher's z twoją masa ciała z pełnym rozciągnięciem


Wznosy bokiem
Brzuch
W pull wywalił bym wiosło zamiast tego robił więcej pandleya reszta jest ok zmiany chwytu są dobre co do zakroków nie wypowiadam się ja zawsze robiłem bułgary co nie znaczy że są lepsze po prostu nie mam porównania

na nogi jeszcze goblet squat mozesz dodac jak skrecane hantle masz i wejdzie trochę kg. rozejrzyj się za stojakami, z czasem moze jakas ławka sie trafi w dobrej cenie, choc o to akurat teraz moze byc ciezko bo ceny raczej w gore idą