Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Hej

Chciałbym trochę zmienić moją rozgrzewkę, proszę o poradę. Trenuję w piwnicy i chciałbym się rozgrzewać na miejscu, bez wybiegania na zewnątrz. Zastanawiam się jak rozplanować taką rozgrzewkę - trening FBW, gdzie wykonuję wielostawowe ćwiczenia przy obciążeniu do ok.70kg przy masie ok.75kg. Nigdy nie miałem problemów ze stawami, kośćmi, ogólnie jestem zdrowy i już jakiś czas trenuję, po prostu chcę aktualnie wyrzucić bieganie po asfalcie.

Zastanawiam się czy burpees + krążenia stawów + serie rozgrzewkowe będą efektywne? Burpees to w sumie pompka, przysiad i wyskok więc działa praktycznie całe ciało, jeśli zrobię kilkadziesiąt powtórzeń, do tego pokręcę stawami i porobię z jedną-dwie serie rozgrzewkowe przy głównych ćwiczeniach, czyli WL/MC/Przysiadzie, to chyba powinno wystarczyć?

Rozgrzewka przed treningiem to bardzo często pomijany lub bagatelizowany element treningu. Najczęściej wykonywana po łebkach lub bardzo niedbale.
Jednak trzeba mieć świadomość, że rozgrzewka jest niezbędna dla bezpieczeństwa i należy jej poświęcić maksimum staranności.
Im lepiej przygotujemy i przeprowadzimy naszą rozgrzewkę tym lepszy będzie nasz trening właściwy i więcej z niego wyciągniemy pozytywnych korzyści.

Rozgrzewka jest elementem zmiennym i każdy z nas po pewnym czasie ułoży dla siebie najlepszą strategię jej przeprowadzenia.
Oczywiście początkowo możemy korzystać z gotowych schematów przeprowadzenia rozgrzewki bo zawierają pewne stałe elementy jak początkowa rozgrzewka aerobowa, przygotowanie stawów do wytężonej pracy, ale tylko w anatomicznych zakresach ruchu itd.

Musimy tak się przygotować do treningu aby wyciągnąć z niego maksimum, a źle przeprowadzona rozgrzewka przed treningiem ograniczy nasze możliwości wysiłkowe.
Jak opanujemy podstawy rozgrzewki możemy ją rozbudować pod własne potrzeby. Dokładać mobilizacje, własne ćwiczenia, rozwiązania.
Dobieramy elementy rozgrzewki tak aby ona też dla nas przyjemnością, a nie tylko smutnym obowiązkiem przed treningiem.

To sprawi, że przygotowanie do treningu będzie ciekawym elementem, a to przełoży się na wyniki i bezpieczeństwo treningu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-10-25 09:36:00

Poczytaj o rozgrzewce systemem RAMP , pamietaj że jakies podskoki , cardio , bieżnia itp to tylko podniesienie temperatury ciała a przed treningiem siłowym warto wykonać aktywacje mobilizacja , pobudzić układ nerwowy itp /
NIGDY NIE KRĘĆ STAWAMI - powielany bład z dawien dawna , błąd który nam szkodzi

Większość osób podczas wielu różnych treningów ćwiczy źle i jednocześnie sobie szkodzi prawda jest taka że ogromna ilość osób jeszcze nie zacznie treningu właściwego a już samą rozgrzewką wyrządzają sobie krzywdę

KRĄŻENIA STAWÓW przy rozgrzewce
( w szkołach , na siłowniach itp.) Czyli najgłupsze błędy powielane od wielu lat
Przeczytaj całość , oglądnij filmiki z linków poniżej i zadaj sobie pytanie kto, gdzie , kiedy i co robi źle może twój znajomy robi sobie krzywdę może to właśnie ty sobie szkodzisz nieświadomie od wielu lat
PRAWIDŁOWA ROZGRZEWKA A KRĄŻENIA STAWÓW
Zapewne każdy z nas gdy usłyszy słowo "rozgrzewka" przypomni sobie jej schemat ze szkolnych zajęć wychowania fizycznego .Jednak czy nasi licencjonowani absolwenci AWF na pewno pokazali nam ją dobrze ? Myślę ,że nie do końca.
Początek rozgrzewki zawsze rozpoczynamy od wysiłku aerobowego ,który podniesie temperaturę naszego ciała , przyspieszy oddech i przygotowuje organizm do treningu właściwego. Takim wysiłkiem może być bieganie, wszelkie skipy , rowerek ,orbitrek itp . ważne by angażował całe ciało .
Do tego momentu wszystko jest ok. , jednak przychodzi czas na rozgrzanie stawów i tu zazwyczaj pojawiają się One : czyli mega popularne krążenia stawów.
I tu zaczyna się problem
No właśnie czy na pewno powinniśmy wykonywać takie ćwiczenia przed treningiem siłowym Czemu one tak właściwie służą
Wszelkie krążenia (ramion, kolan, bioder, nadgarstków) są ruchami balistycznymi (czyt. Niezalecanymi), powodują hipermobilność w stawach. Argument ,że człowiek jest przystosowany do ruchów okrężnych w stawach nie ma tu zastosowania ,gdyż przez rozciąganie więzadeł narażamy się na utratę stabilizacji w stawie a co za tym idzie kontuzję. Problem ten może nastąpić we wszystkich stawach człowieka . Przychodząc na siłownie nie raz pewnie widziałeś mężczyznę ,który po wejściu na salę pomacha trochę ramionami i zaczyna serię wyciskania. To nie jest rozgrzewka
Rozgrzewki na siłowni, które polegają na ruchach okrężnych są najczęściej wykonywanie przez rozpędzenie kończyny co jest po prostu niezdrowe dla struktury stawu.
Ścięgna, wiązadła, mięśnie nie są jeszcze odpowiednio ukrwione, rozgrzane, nie sa przygotowane do wysiłku a my energicznie rzucamy ramionami. W ten sposób mogą tworzyć sie mikrourazy ścięgien, które mogą sie sumować i pogłębić w zerwanie.Ruchomość jaką mamy w stawach barkowych to wielka zaleta ale to że coś można zrobić nie znaczy ,że jest to naturalne dla stawów i zdrowe .
Mimo wszystko i tak nikt nie porucza się w ten sposób w życiu codziennym . Zaraz ! A co z pływaniem kraulem , rzutami itp. ?
Z wyżej wymienionych czynności używając odpowiedniej techniki wszystko będzie jak najbardziej w porządku. Przecież pływając nie wymach**emy rękoma jakbyśmy chcieli naśladować ruchy wiatrakaCi ,którzy jednak tak robią szybką wylądują u ortopedy.
Jeżeli chodzi o kolana to są tam stawy zawiasowe , przez co kończyna ta nie ma rotacji i krążenia tej partii są tym bardziej głupim pomysłem.
Następnym ćwiczeniem o którym opowiem jest krążenie głową ,które nadweręża odcinek szyjny kręgosłupa. Wykonując to ćwiczenie dochodzi do zawężenia i tak dość wąskich w odcinku szyjnym przestrzeni międzykręgowych, jak również do kompresji ważnych naczyń krwionośnych, zaopatrujących głowę i mózg w krew. Głową możemy ruszać jedynie na boki oraz w przód i tył.
Nasze stawy posiadają torebki stawowe i więzadła boczne ,które stabilizują staw. Szczególnie narażone na kontuzje są stawy skokowe i kolanowe .Używając krążeń rozciągamy te więzadła , a zdrowe więzadła są nie rozciągnięte. Jeśli chcemy mieć zdrowe kolana i łokcie na starość odpuśćmy sobie krążenia stawów i cieszmy się treningami bez tak częstych kontuzji !!!!!
Jak więc prawidłowo się rozgrzewać Zamiast wymachów ,krążeń itp. Zostańmy przy ćwiczeniach ,które angażują nasze ciało w sposób jak najbardziej naturalny.
Prawidłowa rozgrzewka kolan – 3️ powody dlaczego nie powinno się krążyć kolanami
Poniżej przedstawie Ci 3 powody, dzięki którym przestaniesz krążyć kolanami podczas rozgrzewki. Bądź (w optymistyczniejszej wersji) utwierdzisz się w przekonaniu, że to „ćwiczenie” jest beznadziejne i do niczego nie prowadzi. Dłużej nie zamierzamy już Cię trzymać w niepewności. Czytaj dalej i poznaj powody.
1️. Predysponuje do uszkodzenia stawu
W przypadku stawu kolanowego niezwykle ważna jest stabilizacja. Staw ten pracuje zwykle w zamkniętym łańcuchu kinematycznym (między biodrem, a stopą opartą o podłoże), co predysponuje do powstawania urazów. Dlatego też niebagatelną rolę odgrywają stabilizatory czynne i bierne stawu.
Stabilizacja bierna stawu kolanowego, o której decyduje układ więzadłowy oraz ukształtowanie powierzchni stawowych wraz z łąkotkami, jest wzmacniany przez stabilizatory czynne – mięśnie. Wykonując krążenia kolan (wspomagane często za pomocą dłoni) wyłączamy z pracy stabilizatory czynne i wpływamy negatywnie na stabilizatory bierne.
Wykonując ruchy okrężne stawami kolanowymi nie przystosowujemy ich do przenoszenia większych obciążeń, a wręcz przeciwnie – rozryglowujemy je, zmniejszając zborność stawu.
2️. Jest to niezgodne z biomechaniką
Staw kolanowy jest stawem zawiasowym zmodyfikowanym. Znaczy to tyle, że zachodzą w nim funkcjonalnie jedynie dwa ruchy – zgięcie i wyprost – a w zgięciu (z wyjątkiem maksymalnego) możliwe są również ruchy rotacyjne podudzia.
Wynika z tego, że staw kolanowy nie ma predyspozycji do ruchów obrotowych, a więc fizjologicznie w stawie tym nie występuje taki ruch, który wykonujemy podczas krążenia kolanami.
Dlaczego więc to robimy? Dlaczego nie kręcimy stawami międzypaliczkowymi, skoro funkcjonalnie te stawy są bardzo podobne? W czym te stawy są gorsze?
3️. Azbest też był kiedyś legalny
Zwracając uwagę ludziom, by nie wykonywali krążeń kolan często słyszymy odpowiedź: „Tak nas uczono w szkole”; „Pani na zajęciach tak pokazywała”. Niewątpliwie jest to prawda, od wczesnego dzieciństwa „ćwiczenie to” bywało głównym elementem w rozgrzewce stawów kolanowych. Przyznam również, że zdarza się to też (o zgrozo!) podczas rozgrzewek na zajęciach w uczelniach wyższych.
Medycyna, a w tym fizjoterapia, jest jednak bardzo prężnie rozwijającą się dziedziną i od czasu naszego dzieciństwa wiele się w niej zmieniło. Tak jak dachy były kiedyś powszechnie pokrywane azbestem, a teraz nikomu nie przychodzi to nawet na myśl, tak samo jest z krążeniami stawu kolanowego. Właściwie to lepiej brzmiałoby „[…]tak samo powinno być z krążeniami […]”, gdyż doskonale wszyscy wiemy, że krążenia są niestety obecne.
PODSUMOWANIE
Można by dopisać jeszcze kilka powodów, jak na przykład: „Wykonuję krążenia kolan i nie mam z nimi żadnego problemu”. Tak, nie masz z nimi problemu, bo krążenia kolan to nie jest strzał w głowę z pistoletu, który zabije momentalnie. Wykonując te ruchy predysponujesz po prostu staw do przeciążeń. Dokładnie tak samo jest z paleniem papierosów. Wszyscy doskonale wiedzą, że nic dobrego z tego nie będzie, jednak nikt chyba jeszcze nie zginął natychmiastowo z powodu spalenia papierosa. Skutki takiego działania są bowiem odwleczone w czasie. Analogicznie jak z krążeniami.
Mamy nadzieję, że powyższe argumenty przekonają Cię i krążenia kolan pójdą w niepamięć. Marzy nam się taki świat bez tego „ćwiczenia”. Świat w którym nie musimy odwracać głowy, by na to nie patrzeć.











Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-10-23 16:49:01

Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-10-23 16:49:58

Okej, zatem burpees + serie rozgrzewkowe wystarczą? Burpees angażują całe ciało a serie rozgrzewkowe angażują te elementy układu ruchu, które będą brały udział w ćwiczeniu. Mogę np.robić jedną serię MC/Przysiadów/WL z samą sztangą, do następnej dodać trochę obciążenia, do trzeciej jeszcze trochę i następnie zrobić już te treningowe. Czy to dobry pomysł?

google i wpisz PROTOKÓŁ RAMP lub rozgrzewka RAMP

Okej, wziąłem 1.link (testosterone) i według opisu może być :D

Edit. No żeby to było dokładniej - jako, że jest to FBW, mniej więcej coś takiego:
1.Burpees 5-7 min
2.Obwód: przysiad -> podciąganie -> pompki -> brzuszki (no i znów problem ze stawami, jak rozgrzać brzuch?)
3.Serie rozgrzewkowe, małe obciążenie

Zgodne z ideą RAMP?


Zmieniony przez - ikjf w dniu 10/23/2020 5:06:22 PM

Burpees to ciężki technicznie ćwiczenie i jesłi nie potrafimy odpowiednio utrzymać miednicy bo mamy słabe core to tez możemy sobie szkodzić , może na podniesienie temperatury ciala zrób sobie bieg bokserski

Potem rozgrzewasz wszystkie stawy wykonujac cwiczenia w zakresia ich naturalnej pracy , czyli mozesz zrobic przysiady , skłony , wspiętki na palce , rozgzrac rotatory odwodzeniami lub użyc gumy , uginania przedramion itp itd ,
Na koniec coś na pobudzenie układu nerwowego , jakies skoki na skrzynie , skoki w dal , wspinaczka górska , rzut piłką o ziemię itp

Brzuch podczas skłonów rozgzrejesz ponadto brzuch angażujesz przy praktycznie wszystkich ćwiczeniach


Tak - warto wykonac pierwszą serie jako seria rozgrzewkowa

Spróbowałem wczoraj rozgrzać się jakoś bez biegania, zrobiłem więcej serii rozgrzewkowych i w sumie jednak będę biegał, bo rozgrzewa mnie to lepiej, mam więcej siły podczas treningu więc zostają jednak bieganie + serie rozgrzewkowe.

Dzięki za pomoc, dowiedziałem się czegoś nowego, wcześniej nie słyszałem o RAMP.

Pozdrawiam Cię serdecznie!