Plan FBW w domu cykl prop

Witam. Zacząłem cykl propa 1ml c2d. Sprzęt w domu : ławeczka z możliwością skosu, drążek, sztanga, hantle, guma oporowa 1-6 kg tylko do rozgrzewki. Będę dorabiał jeszcze stojaki pod siad. Narazie mój plan wygląda tak :

FBW A
Syzyfki 3x10
Hip thrust 3x10
WL 3x10
Podciąganie chwyt neutral 3x10
OHP 3x10
Podciąganie podchwyt 3x10 (nie mam wyciągu stąd pozostaje zmiana chwytu)
Toczenie sztangi na brzuch 3x12 (będę skracał przerwy między seriami)

FBW B
MC sumo 3x10
Zakroki ze sztangą 3x10
Wiosło w opadzie 3x10
Wyciskanie hantli skos 3x10
Wiosło półsztangą 3x10
Wznosy 3x10
Spacer farmera jednorącz 3x30sekund

Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowo pompujące. Trening co drugi dzień. Co o tym sądzicie? Zastanawiałem się także nad góra dół również co drugi dzień bądź 6dniowy split : pon, pt - klatka biceps, wt, sob - plecy triceps, śr, niedz - nogi barki.


Zmieniony przez - sebaksc w dniu 2020-10-25 09:47:00

Jeśli to jest Twój pierwszy trening po dwóch latach to możesz spokojnie takim treningiem siłowym zacząć przy czym objętość treningową masz małą i tak na prawdę po tym pierwszym okresie 2-3 tygodni spokojnie będziesz mógł podnieść ilość serii zwłąszcza w tych podstawowych ćwiczeniach. Zwłaszcza, że stosujesz wspomaganie więc ta regeneracja będzie na innym poziomie niż u osoby trenującej naturalnie.
Jak sobie jeszcze zorganizujesz te stojaki pod przysiady to będzie fajnie. Możesz też ewentualnie dołożyć przysiad z hantlami na przykład w formie goblet squat.

rion10

Jeśli to jest Twój pierwszy trening po dwóch latach to możesz spokojnie takim treningiem siłowym zacząć przy czym objętość treningową masz małą i tak na prawdę po tym pierwszym okresie 2-3 tygodni spokojnie będziesz mógł podnieść ilość serii zwłąszcza w tych podstawowych ćwiczeniach. Zwłaszcza, że stosujesz wspomaganie więc ta regeneracja będzie na innym poziomie niż u osoby trenującej naturalnie.
Jak sobie jeszcze zorganizujesz te stojaki pod przysiady to będzie fajnie. Możesz też ewentualnie dołożyć przysiad z hantlami na przykład w formie goblet squat.

Chodziło mi o to że miałem przerwę, A od prawie 2 lat trenuję nieprzerwanie ;D

No to panie kolego słaby ten trening, po 2 latach sensownych treningów to nawet osoba trenująca naturalnie ma zdecydowanie większą objętość treningową. To co wrzuciłeś to takie podstawowe fbw, które mogłoby służyć dla początkującego, a jak dla mnie to dla kogoś kto trenuje dwa lata i jeszcze jest na cyklu to ten trening jest zdecydowanie za słaby dla Ciebie.
Powinieneś mieć coś zdecydowanie trudniejszego, ja bym trenował każdą partię dwa razy w tygodniu z większą objętością. Cykl jednak daje dużo większe możliwości treningów.

rion10

No to panie kolego słaby ten trening, po 2 latach sensownych treningów to nawet osoba trenująca naturalnie ma zdecydowanie większą objętość treningową. To co wrzuciłeś to takie podstawowe fbw, które mogłoby służyć dla początkującego, a jak dla mnie to dla kogoś kto trenuje dwa lata i jeszcze jest na cyklu to ten trening jest zdecydowanie za słaby dla Ciebie.
Powinieneś mieć coś zdecydowanie trudniejszego, ja bym trenował każdą partię dwa razy w tygodniu z większą objętością. Cykl jednak daje dużo większe możliwości treningów.

Co sądzisz o góra dół? Wymyśliłem coś takiego, w każdej serii stały ciężar, przed każdym ćwiczeniem 2,3 serie rozgrzewkowo pompujące
Góra A
WL 4x10
Podciąganie neutral 4x10
Rozpiętki na skosie 4x12
Wiosło hantlem 4x12
OHP 4x10
Wznosy bokiem 4x12
Y raise 4x12
Francuz hantlem siedząc 2x12
Młotki 2x12

Góra B
Wyciskanie hantli skos 4x10
Wiosło w opadzie 4x10
Przenoszenie hantla zza głowę 4x12
Podciąganie podchwyt 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 4x10
Wznosy bokiem siedząc 4x12
Facepull gumą oporową 4x12
WL wąsko 2x12
Uginanie na biceps w oparciu o kolano 2x12

Dół A (jak już będą stojaki pod siad)
Siad 5x10
Rdl 5x10
Wykroki ze sztangą 5x12
Hip thrust 5x12
Łydki 5x12
3, 4 ćwiczenia na brzuch po 3 serie

Dół B
Front 5x10
Martwy sumo 5x10
Wykroki boczne 5x12
Żuraw 5x12
Łydki 5x12
3, 4 ćwiczenia na brzuch po 3 serie

Bardzo fajny plan mi się podoba. Podział push pull czy góra dół to bardzo fajne podziały treningowe. Masz każdą partię trenowaną dwa raz w tygodniu i można sobie fajnie ćwiczenia różnicować.
Różnorodność jest wówczas zaletą takiego planu.

Jednak trzeba mieć świadomość, że to zdecydowanie inny plan niż ten, który wrzuciłeś w pierwszym poście. Czy dasz radę ogarnąć taki plan. Choć jak dla mnie po 2 latach nie powinno być problemu.
Jak jesteś na cyklu to trenuj ciężko bo cykl umożliwi Ci cięższe trenowanie.

rion10

Bardzo fajny plan mi się podoba. Podział push pull czy góra dół to bardzo fajne podziały treningowe. Masz każdą partię trenowaną dwa raz w tygodniu i można sobie fajnie ćwiczenia różnicować.
Różnorodność jest wówczas zaletą takiego planu.

Jednak trzeba mieć świadomość, że to zdecydowanie inny plan niż ten, który wrzuciłeś w pierwszym poście. Czy dasz radę ogarnąć taki plan. Choć jak dla mnie po 2 latach nie powinno być problemu.
Jak jesteś na cyklu to trenuj ciężko bo cykl umożliwi Ci cięższe trenowanie.

Trenowałem push pull na poprzednim cyklu propa I szło ładnie. Chciałem spróbować fbw ale myślę że góra dół będzie lepszym rozwiązaniem. Myślałem w ogóle podzielić trening na dni siłowe I hipertroficzne ale zostanę przy przedziale 8-12. Siła I tak będzie szła do przodu. Dzięki za pomoc!!

Spokojnie możesz na takim podziale lecieć przez jakiś czas, jak trenowałeś wcześniej na fbw to nie powinno być problemu żeby progresować z ciężarem. Leć dopóki będziesz czuł progres w podstawowych ćwiczeniach i masa mięśniowa będzie szła do przodu, a to Ci wspomaganie umożliwi.
Natomiast jak już wyczerpiesz progres nic nie stoi na przeszkodzie aby wskoczyć później na podział na przykład push pull z siłą i hipertrofią, ale to już będziesz myślał jak ten mikrocykl treningowy będzie się kończył, na razie masz plan ok.