Wyjście z redukcji niskokalorycznej

Hej, od stycznia udało mi się zredukować znaczną ilość wagi: z 82 kg na 62 kg przy wzroście 180cm.
Rozpoczęłam od ucięcia słodyczy i alkoholu, następnie przeszłam na dietę 1600kcal, po czasie obciełam do 1400kcal aż doszłam do 1200kcal.
Podczas trwania redukcji pilnowałam bardzo białka: 2g na kilogram masy ciała, ćwiczylam cardio 3 razy w tygodniu i trening siłowy 2 razy

Aktualnie chciałabym wyjść z tej redukcji do zera kalorycznego - wyliczyłam 2200 kcal jednocześnie unikając efektu jojo

Rozpoczęłam od zwiększenia do 1400 kcal (126 g białka 37g tłuszczu i 140g węglowodanów). Następnie planowałam stopniowo zwiększać (16kcal na tydzień - 2 g tłuszczu tygodniowo więcej)

Cała redukcja może wydawać się bardzo niskokaloryczna, jednak udało mi się na niej nawet trochę nabrać mięśni i zgubić tłuszczu.
Jakie makro powinnam zastosować podczas wychodzenia? Wiem, że wychodzenie w tym tępie zajmie mi bardzo dużo czasu, jednak dieta trwała dość długo i boje się że jak od razu zwiększe liczbę kcal, mój zwolniony metabolizm sobie nie poradzi i zaleje się tłuszczem

Wskocz od razu na zero i nie kombinuj. Przecież w tym tempie, które zaplanowałaś, do swojego zapotrzebowania dojdziesz za rok.
Przy czym (choć niewiele o Tobie wiemy), spróbowałbym jednak to zero nieco zaniżyć do ok 2000kcal, jak nie będzie podlewało*, dorzuć więcej.
Zwiększ ilość treningów siłowych, cardio trzymaj na umiarkowanym poziomie, ewentualnie miksuj je z interwałami o wysokiej intensywności.
Makro przyjmij standardowo - ok 2g białka/kg masy, ewentualnie możesz dać go nieco więcej - ok 2,5g, tłuszcze w okolicy 1g, reszta z węglowodanów.

*Pamiętaj, że na początku masa ciała może znacząco wzrosnąć, jednak nie będzie to tłuszcz.

nie ma co tak przeciągać tego, bo na logikę skoro idziesz w stronę zera i na nim będziesz to (teoretycznie) nie powinnaś tyć, aczkolwiek waga może wzrosnąć co zostało już wspomniane jak masz blokadę lub problem z przejedzeniem podziel to na dwa razy bo jednak 1400 na 2200 to wzrost o prawie 60% więc możesz podbić wpierw na 1800 i po tygodniu na 2200

Obawiam się, że głodówka niestety była sporym błędem i nie unikniesz tzw. "efektu jojo" po wyjściu z niej na zerowy bilans kaloryczny. Metabolizm zapewne mocno zwolnił i odbiło się to na gospodarce hormonalnej. Im szybciej wyjdziesz z głodówki, tym lepiej. Nie ma sensu tego przedłużać, tym sposobem który opisujesz. Polecam również poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/articles/955/bardzo-niskokaloryczne-diety-obnizaja-poziom-hormonow-tarczycy

Wskakuj w ciagu tygodnia w ratach , pamiętaj że powolne wychodzenie po 100 kcal tygodniowo tylko wydłuża stand deficytu w którym znajduje się organizm a jeśli deficyt był duży i długi to wolnym wychodzeniem tylko pogarszamy już zaistaniałą sytuacje

to co pokazał kalkulator wcale nie musi byc zerem w obecnej sytuacji skoro byłaś na dość niskich kaloriach. jak bedziesz dokładać kalorii to troche więcej niż jakies smieszne wartości typu 20kcal.