FBW w domu. Plan do oceny.

Cześć,

Aktualnie ćwiczę w domu 3x w tygodniu FBW poniższym planem. Serdeczna prośba o ocenę i krótki komentarz, jeżeli można coś poprawić.

Plan prezentuję według kolejności ćwiczeń:
1) Podciąganie się podchwytem: 3 serie po max powtórzeń (zazwyczaj są to 3-4 powtórzenia),
Zwis aktywny: 4 serie po 15-20 sekund.
2) Pompki z nogami na podwyższeniu: 3 serie po 18-23 powtórzenia,
Pompki klasyczne: 2 serie po 18-23 powtórzenia,
Rozpiętki w framudze: 2 serie po 15 powtórzeń.
3) Zginanie przedramion w opadzie tułowia hantlami: 3 serie po 8 potwórzeń,
Uginanie przedramion z hantlą: 2 serie po 12 potwórzeń.
4) Wyciskanie francuskie leżąc hantlą: 3 serie po 12 powtórzeń zamiennie z prostowaniem przedramienia w opadzie.
5) Wyciskanie hantel siedząc: 3 serie po 10 powtórzeń.
6) Przysiady, krzesło, wykroki... Generalnie na jedno ćwiczenie poświęcam 30sekund. Łącznie 5-6minut.
7) Skakanka: 3 serie po 2 minuty.

#EDIT: Mój cel to zwiększyć masę mięśniową. Waga 82kg przy 190cm wzrostu.


Zmieniony przez - feral.raven w dniu 2020-10-29 18:21:44

Zmieniłbym podciąganie na nadchwytem

1) Podciąganie się podchwytem: 3 serie po max powtórzeń (zazwyczaj są to 3-4 powtórzenia), - dorzuc negatywy do tego i faktycznie zmien na nachwyt
Zwis aktywny: 4 serie po 15-20 sekund.
2) Pompki z nogami na podwyższeniu: 3 serie po 18-23 powtórzenia, ok
Pompki klasyczne: 2 serie po 18-23 powtórzenia, ok
Rozpiętki w framudze: 2 serie po 15 powtórzeń. pomysl moze o dokupieniu gum i zmodyfikuj o cwiczenia z guma?
3) Zginanie przedramion w opadzie tułowia hantlami: 3 serie po 8 potwórzeń, ok
Uginanie przedramion z hantlą: 2 serie po 12 potwórzeń. ok
4) Wyciskanie francuskie leżąc hantlą: 3 serie po 12 powtórzeń zamiennie z prostowaniem przedramienia w opadzie. ok
5) Wyciskanie hantel siedząc: 3 serie po 10 powtórzeń. barki daj po klacie, przed ramionami
6) Przysiady, krzesło, wykroki... Generalnie na jedno ćwiczenie poświęcam 30sekund. Łącznie 5-6minut.
7) Skakanka: 3 serie po 2 minuty.

czeknij na trening z gumami
https://potreningu.pl/articles/6459/jak-trenowac-w-domu-trening-bez-silowni-i-sprzetu
moze warto nieco zapozyczyc cwiczen

Przy pompkach pojawia się ból w łokciu. Czym może to być spowodowane? Przy innych ćwiczeniach jest wszystko dobrze. Przed pompkami robię podciąganie się, więc mięśnie są rozgrzane.

witaj.
trudno powiedziec, jaka jest przyczyna bolu lokcia, musisz zauwazyc, ze w przypadku podciagania, struktury stawowe ulegaja odciagnieciu, a w przypadku pompek na poreczach jest do dociskanie powierzchni stawowych do siebie, wiec mechanizm dzialania jest nieco inny i niekoniecznie samo podciaganie spelni role prawidlowej rozgrzewkji przed wykonywanie klasycznych pompek na poreczach osobiscie bym zwrocil tez uwage na to, jak ustawiasz cialo i lokcie co wplywac bedzie na obciazenie samych stawow