Trening split x4

Witam,

Trenuję od 4 lat na siłowni FBW lub splitem x3 w tygodniu. Stwierdziłem, że to najwyższy czas, aby dołożyć jeszcze jedną jednostkę treningową tym bardziej, że kończę redukcję. Do konkretów:

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata ( 3 miesiące bez siłowni marzec-maj przez covid )

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 123 ( może być niedokładny )
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Nie znam swoich maksów.

****CEL*************************************************

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Budowanie masy przez kolejne 16-24 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja 20 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

BRAK

****SPRZĘT**********************************************

Domowa siłownia - drążek, sztanga, hantle, stojaki, ławeczka no i obciążenie

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES
PODAZ KALORII: ~2100/2200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: około 2 - 2,5
Oczywiście kalorie zmniejszałem wraz z zaawansowaniem redukcji

JAKĄ DIETE PLANUJESZ
PODAZ KALORII NA START: + 300 kcal czyli około 2500/2600 jako zero kaloryczne
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BIAŁKO, KREATYNA, CYTRULINA, ASHWAGANDA.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Stosowałem w ostatnim miesiącu redukcji

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
PROCENT BODY FAT: Szacuję około 10-12%


Plan treningowy zamieściłem w załączniku. Co chcę osiągnąć? Przede wszystkim chce się skupić na górze. Paradoksalnie nogi mam najbardziej rozbudowane i chcę skupić się na rozbudowie górnej partii mięśni. Mam też dwie partie, które zaniedbałem przez te lata treningów czyli łydki i pośladki - dołożyłem wznosy na jednej nodze i hip-thrusty. Zwis na drążku typowo, aby wzmocnić ramiona.

Jeżeli ktoś ma jakieś sugestie / uwagi to chętnie wysłucham.
Pozdrawiam

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale ważysz 80kg przy 186cm i zaczynasz od 2600kcal. Jak dla mnie trochę nisko z tą kaloryką, ale jak masz to przemyślane i policzone to nie ma problemu.

Co do samego planu treningowego to jest bardzo fajne push pull ja bym jednak zmienił kolejność poszczególnych ćwiczeń i tak w planie push zacząłbym od przysiadu i ogólne ćwiczeń na nogi, a w treningu pull zacząłbym od martwego ciągu jako tych ćwiczeń najcięższych.
Poza tym nie ma się co czepiać bo plan masz solidny.

Z tą kaloryką nie chcę przesadzić, bo w końcu udało mi sie doprowadzić do fajnego bf'a, który w miare możliwości chciałbym utrzymać. Mówiąc wprost nie chce sie ulać :)

Nogi chciałem dać właśnie na 'dalszy' plan więc też takie ustawienie. Zrobię raz tak jak jest, a potem zamienie i zobaczę jak będę się czuł.

Mam też pytanie odnośnie unoszenia hantli bokiem. Mam generalnie to ćwiczenie w 1 i 3 treningu z tym, że w 3 treningu jest ono z gumą oporową (żeby napięcie uzyskać i troche utrudnić ćwiczenie) ale uświadomiłem sobie, że gdzieś moje gumy oporowe wyparowały.. Jest może jakiś ciekawy zamiennik tego ćwiczenia?

No z tym podejściem do diety każdy ma swoje tylko ja przypuszczam, że Twoje zero kaloryczne będzie zdecydowanie wyżej. Pewnie jak wejdziesz w jakiś kalkulator to Ci pokaże około 3300kcal Twoje zero, a chodzi też o to żebyś do swojego zera nie dochodził przez 6 tygodni bo trochę szkoda czasu.

Nie musisz go zastępować. Spokojnie możesz dać więcej serii na przykład wyciskania sztangi i zawsze w wersji stojąc niż siedzą. Jeśli koniecznie unoszenie bokiem to możesz dać wersję in cline lub lean away. Obie fajne.\

Spróbój tak robić

Z ciekawości obliczyłem zapotrzebowanie wg https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html i wyszło mi 3100 kcal. Może rzeczywiście powinienem wskoczyć na te 3100 tym bardziej, że jednak dojdzie ten jeden trening w tygodniu.

Gdybym tylko miał wyciąg w domu to bym z pewnością dodał to ćwiczenie... ale jakoś trzeba sobie radzić. Dzięki za podpowiedzi :)

Lolex100

Z ciekawości obliczyłem zapotrzebowanie wg https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html i wyszło mi 3100 kcal. Może rzeczywiście powinienem wskoczyć na te 3100 tym bardziej, że jednak dojdzie ten jeden trening w tygodniu.

Gdybym tylko miał wyciąg w domu to bym z pewnością dodał to ćwiczenie... ale jakoś trzeba sobie radzić. Dzięki za podpowiedzi :)

Ale to spokojnie możesz robić z hantlem nie chciało mi się szukać filmu z hantlem po prostu a technika jest ta sama dla przykładu ja mam od tygodnia zamknięte siłownię na 4 spusty to robię to z kawałkiem żeliwa 6kg xD cokolwiek rób aby zmęczyć mięsień


Zmieniony przez - GymAddiction w dniu 2020-11-04 15:28:38

Panowie, potrzebuje porady. Niestety przez bliżej nieokreślony czas nie będę miał dostępu do siłowni, a sprzęt jaki będę miał dostępny też będzie ograniczony.

Na pewno oberwą takie ćwiczenia jak: mc, przysiad, wiosłowanie, wyciskanie i prawdopodobnie wszystkie te, gdzie potrzebny większy ciężar. Do dyspozycji będę miał hantle i trochę obciążenia. Chyba jedyną opcją pozostaje mi zastąpienie tych ćwiczeń wielostawowych odpowiednikami z hantlami, ewentualnie aby jeszcze bardziej sobie utrudnić dodam gumy oporowe.

To jest bardzo dobry zestaw jak na domowy trening. Hantle regulowane i obciążenie na jakiś czas spokojnie Ci wystarczy.

Wiadomo, że ciężar w podstawowych ćwiczeniach będzie z racji dostępu do sprzętu ograniczony, ale to nie zmienia faktu, że możesz spokojnie wykonywać ćwiczenia zamienne z hantlami i pobawić się pozostałymi parametrami treningu jak zakresy powtórzeń czy tempo wykonania ćwiczenia. Dla chcącego nic trudnego i da się to ogarnąć w sensowny sposób. A wiadomo lepiej ćwiczyć tak niż nie ćwiczyć w ogóle.