Trening pod podciąganie jedną ręką

Cześć,

Mam prosty cel - chcę osiągnąć podciągnięcie jednorącz (nachwytem). W sumie nie tyle chodzi o sam fakt, o ile zwiększenie siły ramienia, stabilizatorów barku itp. Na co dzień trenuję wspinaczkę sportową (buldering) i bazę pod takie podciąganie myślę, że mam ale oceńcie sami - robię 5 x 12 podciągnięć nachwytem, oburącz na drążku podciągam 40 kg. W związku z covidem nie mam dostępu do żelaza więc ciężar na drążku odpada. Kupiłem gumy stabilizujące których mogę używać do treningu ale nie wiem jak go sobie sensownie rozpisać objętościowo na jednostkę, a następnie na skalę tygodnie. Dodam do tego, że wspinam się 4 razy w tygodniu, raz w tygodniu do tej pory robiłem rzeczy związane z drążkiem, raz dziennie robię kampus (siłę palców, przedramiona, przyblok), pozostałe dni są takie ogólnowspinaczkowe.

TLDR: one arm pull up - jak rozpisać trening na drążku bez użycia żelaza aby osiągnąć cel?

Sam nie jestem szczególnie zainteresowany podciąganiem jedną ręką, ale ostatnio widziałęm fajny filmik z progresjami, może ci się przyda:





A co do planu to możesz spróbować Grease the Groove spopularyzowana przez Pavel Tsatsouline. Zasady są takie, że sprawdzasz swojego maxa w ćwiczeniu (czyli wybierasz sobie, któryś stopień progresji do 1 arm pull up jako ćwiczenie), jesteś w stanie zrobić np.: 8 powtórzeń.

Bierzesz połowę z tego czyli 4 powtórzenia i robisz je często w ciągu dnia, ale oddzielone przynajmniej 15-20 min. Nie musisz robić w jakiś ściśle określonych odstępach czasu.

Korzyści są z tego takie, że masz bardzo długie przerwy między seriami więc robisz je na świeżo, a przez to że robisz tylko połowę maksa to nie przetrenujesz szybko i możesz skupić się na dokładnej technice przy każdym powtórzeniu.

Po 20-30 dniach sprawdzasz swojego nowego maksa i przechodzisz do trudniejszej progresji czy dodajesz powtórzeń.

Oczywiscie ten plan działa najlepiej jeśli masz możliwość przynajmniej przez kilka godzin w ciągu dnia korzystać z drążka - teraz dużo osób pracuje z domu więc jeśli Ty też to jest niezła okazja do spróbowania takiego podejścia.


Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-11-04 08:39:28

Nie widziałem wcześniej opcji z odejmowaniem palców, ciekawe utrudnienie!

Co do tego GTG to faktycznie pracuję z domu i byłbym w stanie taki plan wprowadzić. Wypróbuję ;) dzięki