NOWY PLAN SIŁOWNI PLUS PIŁKA

Witam
Kolejny powrót do treningu
Waga 79
Wzrost 182
Wiek 30
Biceps 35
Klatka 110
Udo 57

W związku z pandemią ostatnio bez treningu typowo siłowego. Na szczęście mam obecnie możliwość trenowania w pełni wyposażonej siłowni.
Przed przerwą leciałem splitem z partią średnio co 5-6 dni. Siłownie łączę z treningiem piłkarskim (ostatnio 2 x tydzień).
Teraz proporcje trochę się zmienią bo chciałem skupić się na treningu siłowym a piłka będzie tylko raz tygodniowo (za to będzie to typowy mecz ligowy)
Proszę o sprawdzenie planu siłowego na rozbudowę masy i siły (siłowo chciałbym powrócić do swoich maksów tj. Płaska 100x6, MC 140x1, Wiosło 85x5).
Byłem ostatnio u ogarniętego fizjo który stwierdził ze muszę wzmocnić tylną taśmę gdyż przednia jest bardziej rozwinięta.
Dlatego też ułożyłem plan który ma być ukierunkowany na rozwój całego ciała ale z duzym zaangażowaniem tylnej taśmy.
Proszę o wasze sugestie co do planu

WTOREK
NOGI (mocno) PLECY BIC
HIP TRUST 4 x 8-10
WYKROKI CHODZONE 4x10 (na noge)
WYPYCHANIE NA SUWNICY 4x12-15
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 x 8-10
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4x8-10
TYŁ BARKÓW 3x15
UGINANIE Z SUPINACJĄ HANTLI 3x10
UGINANIE Z LINKĄ WYCIĄGU 3x12
ŁYDKI CIĘŻKO 5 x 10

ŚRODA KLATKA BARKI TRIC
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 x 8-10
ROZPIĘTKI Z HANTLAMI 4 x 8-10
WYCISKANIE HANTLI BARKI 4 x 8-10
UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 4x12-15
WYCISKANIE FRANCUSKIE 3x8
WYPROSTY NA WYCIĄGU 3x15
BRZUCH

PIĄTEK PLECY MOCNO NOGI LEKKO BIC

MARTWY CIĄG SUMO 5x5-8
WIOSŁOWANIE HANTLĄ 3 x 8-10
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3x12-15
SPLIT SQUAT 4x8
WYPROSTY SIEDZĄC 3 x 15
UGINANIE MŁOTKOWE 3x8
UGINANIE W OPARCIU O KOLANO 3x12
ŁYDKI (Duzo powt)

SOBOTA KLATKA MOCNO BARKI LEKKO TRIC

WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ 5x6-10
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3x15
WYCISKANIE ARNOLDKI 4x8-10
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x15
POMPKI SZWEDZKIE 3x10
WYPROSTY Z LINKĄ ZZA GŁOWY 3x12
BRZUCH

NIEDZIELA - PIŁKA (60-75min)

Co sądzicie o takim planie ?

Też ze względów zdrowotnych/ wyrównania ostatnio pracuje nad tyłem bardziej niż przodem.

Powiem ci, że takie łączenie nóg z plecami to trochę katorga, nie wiem jak to ogarniasz, ale dwie ogromne partie z czego tam masz te mięśnie na których chcesz się skupić łaczysz, a drugi dzień znacznie mniejsze partie, które nie są priorytetem.

Ja bym poszedł w upper lower lub push pull legs (możesz go robić w rozkładzie 4 dni, po prostu w czwarty rób to co wypada kolejne).

HIP TRUST 4 x 8-10
WYKROKI CHODZONE 4x10 (na noge) - wymień to lub suwnice na rumuński martwy albo coś tego typu
WYPYCHANIE NA SUWNICY 4x12-15

MARTWY CIĄG SUMO 5x5-8
WIOSŁOWANIE HANTLĄ 3 x 8-10
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3x12-15
SPLIT SQUAT 4x8
WYPROSTY SIEDZĄC 3 x 15 - wymieniłbym na uginanie nóg na maszynie (dwójki)

Rozpiętki dałbym po głownych wyciskaniach na klatę / barki. Dodałbym jeszcze facepull, coś bezpośrednio na prostowniki (fajne są reverse hypers) oraz Y-raise - to ćwiczenie angażuje region, który często nie pracuje bardzo dobrze przy regularnym treningu pleców przez co jest słabszy:







Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-11-05 18:35:36

Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-11-05 18:40:30