Przygotowanie na testy sprawnościowe do wojska w dłuższym okresie

Cześć,
Jakiś czas temu wziąłem się ponownie za siebie. Poszedłem do WOT (wojska obrony terytorialnej). I chce w perspektywie roku złożyć papiery na służbę przygotowawczą i zostać zawodowym.
Od czerwca schudłem 17 kg. Teraz ważę 79kg przy 177 cm wzrostu (patrząc w lustro widze, że jeszcze z 7 kg by trzeba zbić).
Dodatkwo chodzę 2 razy w tygodniu (wtorki i czwartki) na boks), pracuję na zmiany.
Na razue chciałbym się głównie skupic na bieganiu (3km na teście), pompkach i podciąganiu. Wynik na 3km to 15.25 więc jakieś 2 min trzeba poprawić.
W związku z tym mam kilka pytań.
1. Są gotowe plany treningowe dla biegaczy. Jaki wybrać?
2. Nie ma teraz dostępu do siłowni, myślę nad zakupem gum. Czy to dobry pomysł? Są ew jakieś gotowe plany?
3. Jak często biegać, żeby "nie przegiąć"?
4. Łączyć bieganie z pompkami podciąganiem, ogólnorozwojówką? Ćwiczyć innego dnia? A może biegać rano, a "pompować" na wieczór?
5. Jak to ogarnąc mając na uwadze ge treningi bokserskie, żeby to miało ręce i nogi?
Z góry dziękuję za wszelką pomoc

1. Są gotowe plany dla biegaczy na forach poświęconym biegaczom. Ale wszystko zależy od Twojej aktualnej kondycji.
2. Gumy jako urozmaicenie jak najbardziej, a poza tym możesz wykonywać ćwiczenia z masą ciała.
3. To zależy od ogółu aktywności poza boksem i treningiem siłowym ale 2-3 razy spokojnie powinieneś dać radę.
4. Jak Ci wygodniej to zależy od Ciebie i możliwości czasowych żeby machnąć dwa treningi dziennie.
5. Rozplanować co jest priorytetem i co musisz zrobić jeśli chodzi o testy sprawnościowe.

https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html 

1. Nie widzę tutaj specjalnego powodu do układania planu. Wystarczy pobiegać na krótsze dystanse przez 3-4 miesiące i wynik ten osiągniesz bez problemu. Każdy kto biega rekreacyjnie nie powinien mieć z tym problemu.
2. Na placach zabaw w każdym mieście a nawet osiedlu są dostępne drążki do ćwiczeń. Polecam korzystać z nich poprawiając technikę podciągania.
3. Dwa razy w tygodniu wybieganie, raz w tygodniu mocniejsze sprinty wystarczą jeżeli chodzi o tego typu aktywność.
4. Śmiało możesz łączyć to w jednym treningu. Ja również robię interwały a po nich ćwiczenia na drążkach pod kątem kalisteniki.