Nowy plan treningowy

Witam, dam to swoj plan, prosilbym o ocene, co mam w nim zle co dobrze itd. Cos o sobie jeszcze. Trenuje okolo ponad rok. To moj trzeci plan treningowy, wczesniej trenowalem push pull, a potem fbw. plan ten jest na 3 dni w tygodniu, prawdopodobnie poniedzialek sroda piatek. plan ten jest z lekkim naciskiem na plecy, triceps i troche klatke. poprzednie dwa plany byly z naciskiem na nogi wiec mam je najlepiej rozwiniete, to tu dam troche mniejsza objetosc na nie. Cel to masa i troche sila. Co do powtorzen i serii, no to serie zaczne od 4 na wielostawy i 3 na izolacje. powtorzenia bede dobieral wg. siebie, raz mniejszy ciezar wiecej powtorzen, raz wiekszy i na mniej powtorzen. Zawsze bede robil blisko upadku bo slyszalem ze nie wazny ciezar wazniejsza praca blisko upadku.

Trening FBW

FBW A
-przysiad z hantlem
-Podciąganie podchwytem
-Pompki diamentowe
-Wyciskanie hantli
-Wyciskanie hantli na barki
-Uginanie ramion z wyciągiem dolnym na modlitewniku
-Ściąganie drążka do klatki
-Zwis na drążku


FbW B
-Martwy na prostych
-Podciąganie chwytem neutralnym
-Wiosłowanie nachwytem
-OHP
-Pompki w szerokim rozstawieniu dłoni
-Wyciskanie hantli leżąc młotkowo blisko ciała
-Francuz (+)
-Uginanie sztangi




FBW C
-Przysiad ze sztangą
-Martwy ciąg
-Wyciskanie sztangi
-wioślowanie hantlem
-Podnoszenie sztangi blisko ciała do mostka
-Trzymanie sztangi na czas



Dodatkowe ćwiczenia:
-Szrugsy
-Zottmanki
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
-wspięcia na palce
-uginanie nadgarstków
-prostowanie przedramion z wyciągiem górnym na triceps
-wznosy bokiem

Te dodatkowe cwiczenia bede robic czasem, lub nie bede ich robil, lub czasem jak bede miec sile sobie zrobie pare serii danego cwiczenia po treningu, tak dla urozmaicenia treningu. Ale rzadko kiedy bede je wykonywal. Wiem że trochę dużo tych ćwiczeń na plecy, ale uważam podciąganie podchwytem jako bardziej ćwiczenia na biceps. I ostatnie pytanko na koniec. Czy wyciskanie hantli młotkowo blisko ciała uznawać mam bardziej na triceps czy klate?

Nie ma źle choć ja bym poukładał te partie w danym treningu pod względem partii. Czyli zaczynaj od największych partii typu nogi, grzbiet żeby te najcięższe ćwiczenia były wykonywane na początku treningu gdzie masz najwięcej siły.

Warto by było dołożyć jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch żeby ogólnie pojęty rdzeń też wzmocnić.
Ważne oczywiście jest progresja ciężarowa w podstawowych ćwiczeniach i odpowiednia dieta.
Nie jesteś całkiem początkujący więc powinieneś sobie bez problemu poradzić z planem.

Na brzuch może być deska? Brzuszki allaszki itp jakoś mi nie podobały się nigdy, tylko deska. O progresję ciężarową dbam, tylko wiadomo, że z czasem jest zastój więc ciężko dokładać mi ciężaru, w niektórych ćwiczeniach typu wyciskanie hantli jestem zadowolony jak co 2 miesiące podniosę więcej. Więc tak jak mówie dokładam ciężar ale coraz rzadziej, a gdy nie umiem dokładać ciężaru, to spowalniam ekscentryczną fazę, staram się zrobić więcej powtórzeń, lub skracam czas między seriami, próbuję bardziej spinać mięśnie itd. Planuję tym planem potrenować jakieś 8-12 tygodni. Po paru tygodniach zacznę dokładać serii, a w ostatnim tygodniu, to celem jest jak największe zmęczenie mięsni i układu nerwowego, po czym tygodniowy lub dwutygodniowy deload i nowy plan. W ten sposób mniej więcej trenuję i będę trenować.

Plan masz dobry, ale tak jak rion powiedział dodałbym coś na rdzeń. Odpowiadając na twoje pytanie. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym blisko ciała, najbardziej pobudza do pracy triceps, potem klate i barki.

Na brzuch może być plan lub jego wariacje, ale od czasu do czasu tez daj mięśniom brzucha popracować w pełnym cyklu skurczowo rozkurczowym, a nie tylko w izometrycznej pozycji jaką ma w planku.

Dalej pamiętaj, że brzuch to nie tylko mięśnie proste brzucha, ale też mięśnie skośne i mięśnie głębokie. O wszystkie trzeba dbać i sensownie je rozwijać. Jest cała masa świetnych ćwiczeń na szeroko pojęty rdzeń więc treningi siłowe plus dobrze ustalony plan na brzuch i będzie git.

Progresja najważniejsza ciężarowa