Trzy dni aktywne w tygodniu:
I. Klatka, triceps:
- wyciskanie hantli na płasko - 3 serie
- wyciskanie hantli na skosie w górę - 3 serie
- rozpiętki hantlami na płasko - 3 serie
- przenoszenie hantli leżąc płasko zza głowy do brzucha - 3 serie
- francuskie leżąc na płasko gryfem łamanym - 3 serie
- wyprost ramion zza głowy siedząc - 3 serie
- wyprost ramion w opadzie tułowia (w oparciu o coś) - 3 serie
II. Barki, nogi
- wyciskanie hantli siedząc - 4 serie
- unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc - 3 serie
- unoszenie sztangi do brody stojąc - 3 serie
- unoszenie ramion przed siebie podchwytem na wysokość nosa - 3 serie
- przysiady ze sztangą - 4 serie
III. Plecy, biceps
- podciąganie nachwytem - 4 serie
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia - 4 serie
- martwy ciąg ze sztangą - 4 serie
- kaptury - 4 serie
- unoszenie sztangi stojąc - 4 serie
- unoszenie hantli młotkowo - 3 serie
unoszenie hantli siedząc w oparciu o kolano - 3 serie
Co drugi dzień ćwiczę też brzuch - 3 serie unoszenia tułowia leżąc oraz 3 serie unoszenia nóg wisząc na drążku.
Pierwszą serię ćwiczeń wykonuję obciążeniem, którym dam radę wykonać maksymalnie 12 powtórzeń, reszta serii tym samym obciążeniem do upadku.
Bardzo bym prosił o ocenę, podpowiedzi oraz sugestie po jakim czasie powinienem zmienić plan itp. Samodyscyplina oczywiście jest, bo wcześniej ćwiczyłem nieprzerwanie przez kilka lat...