Plan treningowy do oceny (push-pull czy FBW)

Witam. Chciałbym prosić bardziej doświadczonych o opinię odnośnie planu treningowego.

Płeć: M
Wiek: 23
Waga: 62.3kg
BF: 17%
Wzrost: 170cm
Cel treningowy : delikatne zredukowanie tłuszczu + nabranie czystej masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: 5msc.
Uprawiane inne sporty: brak, praca siedząca
Dostęp do sprzętu: siłownia domowa - hantle, sztanga prosta i łamana, ławka prosta/skos +/-, atlas z wyciągiem górnym, modlitewnik, piłka lekarska, piłka do ćwiczeń, drążek, schody, poręcze do dipów
Dieta : aktualnie minus kaloryczny od około tygodnia na zmniejszenie BF%
Przeciwskazania medyczne: Reumatoidalne zapalenie stawów (niewielkie ograniczenia w stawach)
Zażywane suplementy: kolagen, izolat, kreatyna, omega-3
Ostatnio przerabiany plan: push/pull


Od początku swojej przygody jechałem planem push/pull (PUSH-PULL-W-PUSH-PULL-W-W) (około 4 miesiące) po czym miałem przerwę przez okres koronki i wróciłem około 2 tyg. temu. Aktualnie po przerwie starałem się wrócić stopniowo do ciężarów i intensywności też push/pullem, ale zacząłem się zastanawiać na ile w moim przypadku jest to odpowiednie i będzie efektywne. Na początku jakieś tam efekty przez 3 miesiące były, wiadomo skupianie na technice, progres stopniowy też jakiś był (w formie piramidy w ćwiczeniach wielostawowych). Teraz pomimo deficytu kalorycznego, bo niestety zalałem się przez okres korony (skinny fat) progres stopniowy od końcówki tamtego tygodnia idzie w przód. Stąd pytanie i prośba, aby ocenić plan push/pull i ewentualny FBW, który sobie przygotowałem w zapasie - którego jednak trzymać się konkretnie i czy ewentualna objętość/ilość ćwiczeń jest odpowiednia. DODAM, że zależy mi przez krótki okres czasu na tym, aby trochę obniżyć ten BF%, żeby się bardziej nie zalać na masie, a jednocześnie jednak ją budować?

PUSH/pull (przy wielostawach - przerwy około 1-2min; izolacje - 45s do 60s / dzień zaczynam od wielostawów)
1. Poniedziałek

KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x10
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x10
- Rozpiętki na ławce poziomej - 3x10

BARKI
- Wznosy bokiem hantlami - 4x12
- Wyciskanie sztangi nad głowę - 3x10

TRICEPS
- Skullcrushers sztangą łamaną - 4x10

NOGI
- Przysiady ze sztangą na plecach - 4x10
- Wykroki z hantlami w przód - 3x10
- Wznosy na palce z hantlem - 2x12

2.Wtorek

PLECY
- Wiosłowanie sztangą nadchwytem - 4x10
- Podciąganie na drążku nadchwytem - 3xMAX
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3x12
- Wiosłowanie końcem sztangi - 3x10

TYŁ BARKU
- Wznosy bokiem w opadzie tułowia - 4x10

BICEPS
- Uginanie przedramion z supinacją hantlami - 2x12
- Uginanie przedramion gryfem łamanym stojąc - 3x10

KAPTURY
- Szrugsy hantlami - 4x12

DWÓJKI
- Wchodzenie na skrzynie/stopień z hantlami - 4x12
- Uginanie kolan leżąc na brzuchu z hantlem między stopami - 4x10

BRZUCH
- Brzuszki na piłce do ćwiczeń - 4x15
- Plank boczny - 2x30s
- Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym - 4x10

3. CZWARTEK

KLATKA
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4x10
- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 3x10
- Pompki - 3x10

BARKI
- Wznosy bokiem - 4x12
- Wznosy hantli w przód - 3x10

TRICEPS
- Pompki szwedzkie - 4x8

NOGI
- Przysiady ze sztangą na plecach - 4x10
- Wykroki w przód z hantlami - 3x10
- Wznosy na palce z hantlami - 2x12

4. PIĄTEK

PLECY
- Wiosłowanie hantlem - 3x10
- Podciąganie na drążku nadchwytem - 3xMAX
- RDL - 3x10
- Wiosłowanie końcem sztangi - 3x10

TYŁ BARKU
- Wznosy bokiem w opadzie tułowia - 4x10

BICEPS
- Uginanie przedramion z hantlami w podporze o kolano - 3x10
- Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym - 2x10

KAPTURY
- Szrugsy ze sztangą - 4x10

DWÓJKI
- Wchodzenie na skrzynie/stopień z hantlami - 4x12
- Uginanie kolan leżąc na brzuchu z hantlem między stopami - 4x10

BRZUCH
- Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku - 3x10
- Plank - 2x30
- Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym - 4x10

Ewentualny FBW, który przygotowałem sobie w zapasie:

1. PONIEDZIAŁEK

- Przysiady (8/8/6/6/4/4)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (8/6/6/6)
- Wiosłowanie hantlem (8/8/7/6)
- Wznosy bokiem (12/12/12)
- Skullcrushers gryfem łamanym (8/8/6)
- Uginanie przedramion hantlem z supinacją (8/8/8)
- Brzuszki na piłce (12/12/12/12)

2. ŚRODA
- RDL (8/8/8)
- Rozpiętki na ławce poziomej (12/12/12/12)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12/10/8/8)
- Wyciskanie żołnierskie (6/6/6/6)
- Pompki szwedzkie (6/6/6)
- Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym (10/10/10/10)
- Uginanie przedramion gryfem łamanym stojąc (10/10/10)

3. PIĄTEK
- Wchodzenie na skrzynie/stopień z hantlami (10/10/10/10)
- Wiosłowanie sztangą nadchwytem (10/8/8/6)
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (8/8/8/8)
- Wznosy bokiem w opadzie tułowia (10/10/10/10)
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia hantlami (10/10/10)
- Uginanie przedramion z hantlami w podporze o kolano (10/10/10)
- Plank boczny - 2x30s



Zmieniony przez - n0torious w dniu 2020-11-13 23:25:14

Jeśli przerwa trwała dość długo to wejście na plan całościowy byłoby sensownym wyjściem i zrobienie mikrocyklu takiego żeby się rozkręcić i wrócić do właściwe tory treningowe i dietetyczne.

Dlatego plan fbw, który wrzuciłeś powinien się sprawdzić na początku, a później wskoczyć na taki plan push pull 4 dni w tygodniu, jednak nie w takiej objętości treningowej jak masz teraz. W moim odczuciu masz za dużo tam ćwiczeń i serii do wykonania w ramach jednego planu treningowego i do kolejnego mikrocyklu bym obciął trochę.

Jeżeli chodzi o wybór celu treningowego, to jak najbardziej warto na początku zredukować nisko poziom tkanki tłuszczowej, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Z reguły określa się, że wartość 15 procent powinna sugerować nam konieczność redukcji. Z kolei 12-13 procent, gdy widać już mięśnie brzucha lub przynajmniej ich zarys pozwoli na budowę dobrej jakości mięśni. Poczytać więcej na ten temat polecam w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html