beni678
Witam, potrzebuje oceny mojego planu ćwiczeń. Jestem bardziej średniozaawansowanym niż początkującym. Mam już za sobą redukcję i teraz skupiam się na masowaniu. Zakupiłem ten plan na początku października ale wtedy się przeprowadzałem i nie zdążyłem go lepiej dopasować i czas na odwołanie się od planu minął i stąd moje pytanie, jak go oceniacie?
Plan treningowy A oraz B jest dla mnie dobry, jedynie potrzebuję tutaj lekkiej modyfikacji, większe problemy sprawia mi plan C.
Na czerwono dopiszę moje pytania i prośby poniżej. W większości prosiłbym o podanie alternatyw.
Ćwiczę w domowej siłowni, posiadam ławeczkę płaską z możliwością ustawienia na 70-90%, hantle, gryf prosty, atlas z wyciągiem górnym, gdzie można zamocować uchwyt prosty, uchwyt sznur, prostowanie nóg na maszynie siedząc
Jeżeli będą jakieś sugestie odnośnie tego, co mógłbym zakupić to z chęcią posłucham.
Pozdrawiam.
Dzień I - trening A
1.Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką z wytrzymaniem 1 sek w pozycji pełnego przysiadu
10/10/8/8
2.Zakroki z hantlami
10/10/10 - na stronę
3.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
10/10/10/10
4.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - jaki tutaj proponujecie zamiennik? moja ławka niestety nie nadaje się do tego ćwiczenia, nie można dobrać odpowiedniego kąta oraz podpora blokuje ruch przez co technicznie nie da się dobrze na niej wykonać tego ćwiczenia.
12/10/10/10
5.Arnoldki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją-czy to ćwiczenie jest odpowiednie? nie czuje zbytnio abym angażował tu mieśnie
10/10/10/10
6.Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką-czy można to zamienić na inne ćwiczenie, ponieważ czuję tutaj dyskomfort podczas ruchu, w łokciu czuje jak mi kość strzela, przy żadnym innym ćwiczeniu nie mam tego problemu
12/12/10 - na stronę
7.Wyciskanie hantli nad głowę stojąc- czy można to wykonywać siedząc? znacznie większe ciężary mogę używać w tej pozycji.
10/10/10 - na stronę
Dzień II - trening B
1.Martwy ciąg na prostych nogach
10/10/10/10
2.Landmine press half kneeling
10/10/10 - na stronę
3.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
8/8/8
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12/12/12/12
5.Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
12/12/10/10
6.Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce
10/10/10/10 na stronę
7.Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki
15/15/15
Dzień III - trening C
1.Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda poprosiłbym jakaś alternatywe
8/8/8/8 - na stronę
2.Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc-tutaj tego ćwiczenia w ogóle nie trawię, nie sprawia mi przyjemności i nie czuję abym w ogóle cos trenował
3 serie, każda do niepowodzenia technicznego - na stronę.
3.Wyciskanie sztangielki jednorącz nad głowę stojącczy można to zamienić na jednoczesne wyciskanie 2 hantli siedząc?
12/12/12
4.ćwiczenieWiosłowanie w oparciu o kolanoz tym chyba najmniejszy problem, nie doskwiera mi tu żaden problem, a mianowicie czy opłaca się tak wykonywać to ćwiczenie czy można to wykonywać w jakiejś innej pozycji która bardziej uaktywni mięśnie lub jest mniej wymyślna, nigdy nie widziałem na siłowni jak ktoś tak wiosłuje. zdj na podglądu wzięte z google grafiki: przykład z google grafiki
10/8/8/8 - na stronę
5.Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz czy można to wykonywać siedząc, pozwala to brać większe ciężary
12/12/12
6.Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach
15/15/15
7.Semi hollow body
4 serie, każda po max sekund
Plan treningowy A oraz B jest dla mnie dobry, jedynie potrzebuję tutaj lekkiej modyfikacji, większe problemy sprawia mi plan C.
Na czerwono dopiszę moje pytania i prośby poniżej. W większości prosiłbym o podanie alternatyw.
Ćwiczę w domowej siłowni, posiadam ławeczkę płaską z możliwością ustawienia na 70-90%, hantle, gryf prosty, atlas z wyciągiem górnym, gdzie można zamocować uchwyt prosty, uchwyt sznur, prostowanie nóg na maszynie siedząc
Jeżeli będą jakieś sugestie odnośnie tego, co mógłbym zakupić to z chęcią posłucham.
Pozdrawiam.
Dzień I - trening A
1.Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką z wytrzymaniem 1 sek w pozycji pełnego przysiadu
10/10/8/8
2.Zakroki z hantlami
10/10/10 - na stronę
3.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
10/10/10/10
4.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - jaki tutaj proponujecie zamiennik? moja ławka niestety nie nadaje się do tego ćwiczenia, nie można dobrać odpowiedniego kąta oraz podpora blokuje ruch przez co technicznie nie da się dobrze na niej wykonać tego ćwiczenia.
12/10/10/10
5.Arnoldki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją-czy to ćwiczenie jest odpowiednie? nie czuje zbytnio abym angażował tu mieśnie
10/10/10/10
6.Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką-czy można to zamienić na inne ćwiczenie, ponieważ czuję tutaj dyskomfort podczas ruchu, w łokciu czuje jak mi kość strzela, przy żadnym innym ćwiczeniu nie mam tego problemu
12/12/10 - na stronę
7.Wyciskanie hantli nad głowę stojąc- czy można to wykonywać siedząc? znacznie większe ciężary mogę używać w tej pozycji.
10/10/10 - na stronę
Dzień II - trening B
1.Martwy ciąg na prostych nogach
10/10/10/10
2.Landmine press half kneeling
10/10/10 - na stronę
3.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
8/8/8
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12/12/12/12
5.Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
12/12/10/10
6.Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce
10/10/10/10 na stronę
7.Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki
15/15/15
Dzień III - trening C
1.Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda poprosiłbym jakaś alternatywe
8/8/8/8 - na stronę
2.Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc-tutaj tego ćwiczenia w ogóle nie trawię, nie sprawia mi przyjemności i nie czuję abym w ogóle cos trenował
3 serie, każda do niepowodzenia technicznego - na stronę.
3.Wyciskanie sztangielki jednorącz nad głowę stojącczy można to zamienić na jednoczesne wyciskanie 2 hantli siedząc?
12/12/12
4.ćwiczenieWiosłowanie w oparciu o kolanoz tym chyba najmniejszy problem, nie doskwiera mi tu żaden problem, a mianowicie czy opłaca się tak wykonywać to ćwiczenie czy można to wykonywać w jakiejś innej pozycji która bardziej uaktywni mięśnie lub jest mniej wymyślna, nigdy nie widziałem na siłowni jak ktoś tak wiosłuje. zdj na podglądu wzięte z google grafiki: przykład z google grafiki
10/8/8/8 - na stronę
5.Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz czy można to wykonywać siedząc, pozwala to brać większe ciężary
12/12/12
6.Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach
15/15/15
7.Semi hollow body
4 serie, każda po max sekund
Krzysztof Piekarz
tOOnY
