PLAN TRENINGOWY - powrót na siłownie po 3 latach przerwy

Powtórzeń przy każdym ćwiczeniu 10-15
Dieta - bilans na bardzo delikatnym plusie 300-350kcla
79kg na czczo 4-5 treningów dziennie
Makro 150gr białka, 110gr tłuszczu, 470gr węglowodanów

Byłem kiedyś duży chłopak 105kg ponad 3.5 roku ćwiczeń na siłowni ale z powodu kontuzji przestałem ćwiczyć, a później brak motywacji do zebrania się w sobie.
Co poprawić w treningu/zmienić?

1)Klata + triceps
Wycisk sztangi płaski 4 serie
Wycisk sztangielek na ujemnym 3x
Wyciskanie sztangielek dodatni 3x
Rozpiętki na bramce lub na sztangielkach na płasko x3

Triceps:
Wyciąg - ściaganie drążka podchwytem 2x
Ściąganie drążka nadchwytem 2x
Sztangielka za głową x3
I jeszcze jedno bym wrzucił jakieś ćwiczenie na 2 serie ale jakie?

2) Plecy + brzuch

Podciąganie nadchwytem
3x serie max powtórzeń
Wiosłowaniem sztangą 3x
Wiosło sztangielką 3x
Ściąganie drążka do klatki piersiowej podchwytem 3x
Ściąganie drążka za głowię 3x
Szrugsy/spinanie kapturów 3x

Brzuch
Brzuszki skośne 100
brzuszki proste 100
Unoszenie nóg 5x15
Scyzoryki 5x10
Co jeszcze dorzucić?


3) Barki + biceps

Wycisknie sztangi za głową 3x
Barki wymach sztangą do przodu 2x
Sztangielki wymach młotkowy 2x
Sztangielki wymach w bok 2x
I co jeszcze proponujecie na tylny akton?

Biceps
sztang łamana x3
Sztangielka z dokręceniem x2
Sztangielka młotek x2
Sztangielka z podparciem na kolanie/ławeczce 2x

4) NOGI - największy problem.
Nie mogę robić przysiadów ani martwego ciągu aktualnie to najwcześniej za 8-10 tygodni
Czy mogę to chociaż w jakiś sposób zastąpić bieganiem/orbitrekiem?

Biegam bez problemowo 45 minut z tempem 1k/5min
Orbitrek godzinka

Czy mogę to wrzucić w trening np. raz czy dwa razy w tygodniu?

Siema, bieganie nie zastąpi ci treningu nóg. Angażuje całkowicie inne włókna mięśniowe (wolnokurczliwe) i w dużej ilości przynosi odwrotny efekt do zamierzanego. Ćwiczeń dałeś sobie bardzo dużo, nie sądzę, że jest ci tyle potrzebne zwłaszcza po takiej przerwie. Ogranicz ilość ćwiczeń do 4-5 na trening i pomyśl nad innym rozkładem niż ten typowy split (np. góra/dół, FBW). Polecam również wrzucić jakiś suplement na regenerację/zabezpieczenie stawów i ścięgien. Na mnie świetnie zadziałał flex xplode Olimpu i cenowo wychodzi naprawdę spoko. Skonsultuj się z fizjoterapeutą co do tych ciągów i przysiadów i możliwie wprowadź jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne. Jak będziesz miał jakieś pytania to pisz śmiało. Pozdro.

Miałeś bardzo długą przerwę więc ja bym na razie się za bardzo nie szarpał z treningiem dzielonym tylko zrób sobie trening całego ciała na tyle ile to możliwe. Bo tutaj po takiej przerwie wskoczysz na taki trening to pewnie ze 2 tygodnie będziesz chodził obolały.

A poza przysiadami i martwym ciągiem nie możesz wykonywać żadnych ćwiczeń na nogi? Bo choćby jakieś lekkie wykroki bez obciążenia czy też przysiady bez obciążenia tak aby jakoś te nogi rozruszać.
Jak nie możesz to nic na siłę te kilka tygodni wytrzymasz.

rion10

Miałeś bardzo długą przerwę więc ja bym na razie się za bardzo nie szarpał z treningiem dzielonym tylko zrób sobie trening całego ciała na tyle ile to możliwe. Bo tutaj po takiej przerwie wskoczysz na taki trening to pewnie ze 2 tygodnie będziesz chodził obolały.

A poza przysiadami i martwym ciągiem nie możesz wykonywać żadnych ćwiczeń na nogi? Bo choćby jakieś lekkie wykroki bez obciążenia czy też przysiady bez obciążenia tak aby jakoś te nogi rozruszać.
Jak nie możesz to nic na siłę te kilka tygodni wytrzymasz.

Też tak stwierdziłem, założyłem bloga dzisiaj i odpisałeś tam że będziesz zaglądać to właśnie zdecydowałem się na trening nóg i dużo wielostawowych ćwiczeń w trybie FBW :)