FBW bez deadlift

Witam,

Cale zycie cewicze4 split, a sa to dlugie lata. Troche teraz czasu brak na chodzenie po 5-6 dni w tyg na sliownie a do tego mialem kilka operacji na odcinku ledzwiowym kregoslupa. Moja prosba jest taka, czy moglby mi ktos rozpisac FBW na mase, 3 x tydz bez deadlift? Iprosze, nie piszcie mi ze powinienem sprobowac itp... ostatnie 2 lata probowalem wszystkich cwiczen ktore angazuja plecy i wiem doskonale od czego sie trzymac z daleka. Spokojnie moge robic przysiady z dosc duza waga ale deadlift, mimo ze nie czuje ze cos jest nie tak podczas cwiczenia, zle na mnie dziala i mam pozniej duze problemy.

Ale każdy rodzaj ciągów źle wpływa? Dociąg, power clean z trzymania, rdl?

Nie musisz go mieć w planie, tak samo jak przysiadów, zalezy na czym komu zależy, źle sięczujesz przy martwym mzoesz robić ławkę rzymską lub dzien dobry aby te prostowniki pracowały

No robię od dłuższego czasu ławke rzymską z obciążeniem i się dobrze sprawdza. Wręcz zacząłem to cisnąć po operacjacj żeby jak najmocniej mięśnie dookoła uszkodzenia wzmocnić. Mimo wszystko, jak patrzę na te wszystkie plany to zawsze jest deadlift ze względu na resztę mięśni które podczas tego ćwiczenia pracują i przyznam się szczerze, że nie wiem jak ten plan ułożyć. Jakby ktoś mógł mi to rozpisać, byłbym wdzięczny.

1
Sq
Do 8 RM
z ciężarem 8 RM 4 X 6

WL
Do 6RM
Z ciężarem 6 RM 4 X 4

Wiosło leżąc na ławce
4 x 10
W superserii z rozciąganiem gumy przed sobą 4 x 20

Brzuch 2-3 serie, kółko lub unoszenie nóg w zwisie.

2
Front sq
5 x 5

Ohp
Do 10 RM
z ciężarem 10RM 3 X 8

Lateral raised ławka skos
2-3 x 12
W superserii z unoszeniem na boki
2-3 x 12

Face pull x 30-50

Brzuch inne ćwiczenie nic w poniedziałek

3
Sq
Do 5 RM
Z ciężarem 5 RM 3 X 3

Wyciskanie wąsko ( pozioma lub skos w górę)
3 x 8

Drążek
3-5 x max

Lub sciąganie wyciągu górnego
3-5 x 10

Dzień dobry lekko 3 x 10-15 lub revers hypers 3 x 10-15

Brzuch identycznie jak w pn.

Nic skomplikowanego. Bicka jak chcesz możesz robić po albo w superserii z wyciskaniem wąskim.




Zmieniony przez - ajazy w dniu 2020-11-22 23:06:49

Ps
Ja jestem raczej minimalistą, ale w fbw dość często przeładowuje się plany. Z czasem zobaczysz, co jeszcze będzie ci potrzebne, a które nie leżą.