Ćwiczenia złożone

Cześć, jakie znacie ćwiczenia złożone ogólnorozwojowe z których można by zrobić ciekawy plan, krótki ale efektywny z wykorzystaniem minimalnej ilości sprzętu i angażujący większość grup mięśniowych. Np posiadając kawałek działki, jakieś drążki, opony, skrzynki itd.
Chodzi mi o coś +/- takiego
A
1. Podrzut - Barki
2. Muscle up - Plecy
3. Pompki na jednej ręce - Klata
4. Przerzucanie opony - Nogi
5. Spacer farmera - Brzuch
6. Uginanie zottomana - Ramiona
B
1. Pompki na rękach - Barki
2. Wspinaczka po linie - Plecy
3. Pompki klasyczne z obciążeniem - Klata
4. Wskoki na podest - Nogi
5. Russian twist - Brzuch
6. Naprzemienne wyciskanie hantli + jednoczesne uginanie ramion z supinacją: Ramiona

Pozdrawiam

pompki na jedenj rece nie bardzo ile ich zrobisz, mzoe się okazać ze inaczej strony będa pracowac lewa i prawa ze wagedu np na słabszą rękę i się dysproporcje porobią, lepiej normalne z obciażeniem.

Podrzut to całe ciało a nie barki, barki też ale pod sztange tutaj wchodzisz, samymi barkami byś nie zdziałał zawiele, jak nie ma kto Cię poinstruować w przypadku złożonych cwiczen jak zarzut, podrzut rwanie itp to mozna sobie bardziej zaszkodzić.

jak masz kawałek działki i to prostej mzoesz sobie sanie zrobić też.

Pompek na jednej ręce aktualnie robię 12 na prawej i 8 na lewej. Jeśli chodzi o sanie też właśnie myślę nad takim ćwiczeniem.

ćwiczeń takich trochę by się znalazło. Pytanie jak z obciążeniem do tych ćwiczeń(no bo taki podrzut z czymś trzeba robić) i jaki ma być cel.

Obciążenia mam ponad 200kg więc wystarczy i to z zapasem jak dla mnie. Ogólnie cel jest taki iż zawsze trenowałem bardziej ogólnie np FBW 3x w tygodniu lub jakieś Push/Pull na typowych ćwiczeniach wielostawowych. Teraz chciałbym zająć się treningiem siłowym, podobnym do treningu strongman z elementami dynamiki bo już samo dokładanie ciężaru w tych standardowych ćwiczeniach przestało mi dawać taką satysfakcję jak np Muscle Up na ilość powtórzeń lub wspinaczka po linie w kamizelce treningowej bez użycia nóg.

Ćwiczeń tego typu jest sporo. Jednak jak sam piszesz sporą część z nich już opanowałeś, więc może być ciężko tak wypisywać je skoro bez problemu robisz np. muscle up z obciążeniem. W takiej sytuacji być może warto zastanowić się na elementami ćwiczeń z kalisteniki, jak np. planche, flaga, front lever, itp.:

https://potreningu.pl/articles/6188/kalistenika-czym-jest-street-workout

Poza tym, można wprowadzić również ćwiczenia wytrzymałościowe jak tabata, hiit, crossfit. Mogą one znacznie wpłynąć na ogólną sprawność.

Jeśli chodzi o flagę to również opanowałem, front lever podobnie. Może nie jest to jakiś dobry wynik, ale myślę iż 10 sekund trzymam. Ogólnie w ćwiczeniach stricte kalisteniki mam problem bo mam dość spore nogi i średnie przedramiona i ciężko mi się utrzymać w dobrej pozycji bo głównie to ramiona mi padają. Tabatę robiłem na wioślarzu powietrzno magneczytny i udało mi się zrobić 8 minut tabaty, hiit w sumie to mój główny plan treningowy bo zawsze ćwiczę w postaci moment na 100% i minuta/dwie przerwy.

Szukam czegoś co pozwoli budować siłę oraz sylwetkę, np od uderzania młotem o oponę zauważyłem wzrost siły i kondycji na treningu Kickboxingu, ramiona same lecą do celu z mniejszą stratą energii niż wcześniej.

Mój aktualny plan treningowy wygląda tak:
A
1. Muscle Up: 4x4
2. Wyciskanie na ławce płaskiej: 4x6
3. Wiosłowanie sztangi: 4x8
4. Wyciskanie hantlii na skosie dodatnim: 3x6
5. Wspinaczka po linie bez użycia nóg + kamizelka 10kg: 3x4m
6. Wznosy nóg na drażku: 3x12
7. Brzuszki + rotacja z piłką lekarską: 3x12

B
1. Wskoki na podest 20kg: 4x4
2. Wyciskanie żołnierskie: 4x6
3. Przysiad ze sztangą: 4x10
4. Rotacje z krążkiem wokół głowy: 3x6 w jedną stronę
5. Wspięcia na łydki: 3x12
6. Uginanie zottomana: 2x12
7. Prostowanie ramion na wyciągu: 2x12
8. Zwijanie linki z obiążeniem: 2x2 (podchwyt i nachwyt).
C
1. Pompki z klaśnięciem: 4x16
2. Podciąganie na drążku nachwyt: 4x16
3. Pompki w staniu na rękach: 4x16
4. Przysiad ze sztangą i wyskok 50kg: 4x16
5. Wycieraczki: 4x8 na stronę
6. Uginanie + wyciskanie kettli na barki: 4x8 na rękę

W dni w które nie mogę iść na siłownie tylko trenuję w domu:

1. Muscle Up: 4x4
2. Podciąganie na drążku: 4x16
3. Pompki z kamizelką na jednej ręce: 4x6
4. Wyciskanie żołnierskie: 4x6
5. Przysiad ze sztangą: 4x50x50kg
6. Wycieraczka: 4x8 na stronę
7. Uginanie zottomana: 3x12

Trening jak jest pogoda:

1. Przerzucanie opony około 100kg: 4x16 przerzutów
2. Pompki na rękach: 4x16
3. Wspinaczka po linie: 4x8m
4. Ciągnięcie opony: 4x8m
5. Uderzenia młotem o oponę: 4x16 uderzeń młotem 15kg na stronę.

A jak mi się zachce cardio to idę na trening K1 lub Krav Mage. Przez te treningi trochę odpuściłem trening stricte siłowy bo przez ciężkie martwe ciągi oraz przysiady były widoczne spadki efektów na treningu sztuk walki. Szukam ciekawych ćwiczeń, które pozwolą rozwijać się w różnych dziedzinach, samo dokładnie ciężaru jest efektywne, ale trochę w moim przypadku powoduje, że człowiek staje się trochę drewniany. A po ostatnio zastosowanych sankach zauważyłem wzrost siły w nogach mimo mniejszych zakwasów.


Zmieniony przez - Anonimek00 w dniu 2020-12-20 02:52:52