Powrót do ćwiczeń

Witam wszystkich,

po długiej przerwie (12 lat), postanowiłem wrócić do ćwiczeń. Mimo tego, że nie jest to najlepszy moment, jednym sposobem biorąc aktualne czasy było skomplementowanie własnego sprzętu (zdjęcia w załączniku). Z racji tego, że wiele się zmieniło postanowiłem zasięgnąć rad ekspertow. Stąd trochę informacji o mnie i parę pytań.
36 lat, 193 cm wzrostu, 102- kg.
Chciał bym przerobić tkankę tłuszczową w mięśniową, więc:
* co mogę ćwiczyć na załączonym sprzęcie + 2 hantle
* ile serii po ile powtórzeń,
* jakie ćwiczenia w jakie dni,
* na co mam zwrócić uwagę?

Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedzi

Powrót do treningów po długotrwałej przerwie nie jest łatwy, ale najważniejsze jest postanowienie o powrocie i wzięcie się za swoją sylwetkę.
Po załączonych zdjęciach widać, że jest co robić z sylwetką bo poziom tłuszczu przez ten czas poszybował solidnie w górę i trzeba się tym zająć bo już czas na działanie.

Biorąc pod uwagę fotki sprzętu jakie zamieściłeś to bez problemu wykonasz trening w domowych warunkach. Ten atlas ćwiczeń bym traktował jako uzupełnienie treningu z wolnymi ciężarami. Bo to co najważniejsze do treningu masz czyli sztangę, regulowane hantle, obciążenie i ławkę.
Na takim sprzętem bez problemy wykonasz trening w domu, a jeśli zamierzasz wrócić na siłowni w zupełności do tego czasu wystarczy.

Niestety nie da się zamienić tkanki tłuszczowej w mięśniową to dwie różne tkanki i nie da się tak po prostu jednej w drugą zmienić. Przy Twoim aktualnym stanie sylwetki jedyną słuszną drogą jest redukcja. Ogarnij sobie dietę z ujemnym bilansem kalorycznym i zredukuj ile to możliwe, a później ewentualnie wejdziesz na nadwyżkę i budowę masy mięśniowej.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-01 09:46:25

witaj!
bardzo dobrze ze wracasz do zywych i bierzesz sie za siebie, jednak

Chciał bym przerobić tkankę tłuszczową w mięśniową
na start masz błędne założenie które będzie Ci sporo komplikować, chyba ze jest to po prostu skrót myslowy :)
jezeli patrzysz w lustro i widzisz grubaska, to znak, ze trzeba po prostu zrobic porządna redukcje:)
jak patrzysz wlustro i widzisz chudzielca to mozna budowac mase

chyba ze wygladasz posrednio, to by trzeba bylo ocenic poziom fatu po foto, jakie mozesz nam wrzucic.

co do pytan:

* co mogę ćwiczyć na załączonym sprzęcie + 2 hantle
praktycznie wykonasz na sprzecie dobry trening FBW
przykladowo:
-przysiady bulgarskie
-martwy na prostych nogach
-wioslowanie sztanga
-sciaganie wyciągu gornego
-wyciskanie lezac sztangi
-rozpietki na atlasie
-wyciskanie siedzac hantli (barki)
-wyciskanie wasko na trica
-uginanie na modlitewniku

to przykladowy schemat planu, jaki mozesz wykjonac, a opcji moze byc kilka

* ile serii po ile powtórzeń,
na start 3-4 serie po 12-14 ruchow

* jakie ćwiczenia w jakie dni,
cale cialo 3 razy w tygodniu np poniedzialek, sroda, piatek

* na co mam zwrócić uwagę?
na prawidlowa tehcnike wykonania, czucie mięśniowe, nie isc w ciezar, tylko w wypracowanie wzorcow ruchowych, aby czuc, ze faktycznie podnosisz ciezar tymi mięśniami co trzeba

Poniżej zdjęcie.

zdecydowanie musisz wziac sie za porządną redukcje

polecam zapoznac sie z podstawowymi info
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Odchudzanie__jak_schudnąć_-a2408.html

na start wyliczyc zapotrzebownaie kaloryczne
https://potreningu.pl/calculators/bmr
od tego co wyjdzie uciac okolo 500 kcal (uwzgledniajac aktywnosc)

i oprocz samego treningu silowego wlaczyc jeszcze ze 3 sesje cardio na start ktore mozesz wykonac w formie np. szybkich marszy.

sporo na Tobie siedzi do zredukowania, wiec w tym kierunku bym sie poruszal

Dzięki za podpowiedzi. Użyłem skrótu myślowego, oczywiście znam różnice i wiem, że jedno nie bierze się z drugiego, a raczej w moim przypadku jedno zakrywa drugie :).

Narazie za cel postawiłem sobie redukcję wagi, chciał bym zjechać do 92 kilo, a następnie zbudować masę.

Na ten moment postanowiłem ćwiczyć według poniższego planu:

Pn, Śr, Pt- Siłownia,
Wt, Czw-Bieganie.

Do wszystkiego dołączam oczywiście dietę, więc wydaje mi się realne wyniki osiągnąć koło Maja.

Co do ćwiczeń, nie wiem czemu gdzieś zakodowany mam stary schemat:

Pn-klatka i biceos
Śr-barki i nogi,
Pt-plecy i triceps,

Powtórzenia 12-10-8.

Nie wiem, czy to co pisze ma sens, bo tak jak mówiłem wcześniej, miałem długą przerwe.

Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedź.



Zmieniony przez - Rafff w dniu 2020-12-01 21:48:39

Narazie za cel postawiłem sobie redukcję wagi, chciał bym zjechać do 92 kilo, a następnie zbudować masę.

bradzo dobra decyzja

Pn, Śr, Pt- Siłownia,
Wt, Czw-Bieganie.
wrzuc szybki marsz na start aby stawy nieco przyzwyczaic

Do wszystkiego dołączam oczywiście dietę, więc wydaje mi się realne wyniki osiągnąć koło Maja.
mysle, z ejak najbardziej tak

Pn-klatka i biceos
Śr-barki i nogi,
Pt-plecy i triceps,
moze byc taki schemat jak CI pasuje i czujesz ze sie sprawdza

wiec wszystko ma sens

Takich utartych schematów treningowych jest cała masa ważne żebyś się czuł w takim podziale treningowym dobrze.
Ja jednak lubię wrzucać po dłuższej przerwie czy początkującym taki choćby krótki mikrocykl treningowy na planie całościowym aby nieco się rozruszać, przypomnieć sobie technikę w podstawowych ćwiczeniach siłowych.

Oczywiście to tylko sugestia bo wszystko wygląda u Ciebie na przemyślane i poukładane, jest trening, jest odpowiednio ułożona dieta i dodatkowa aktywność fizyczna trzeba wziąć się do pracy i obserwować efekty.