Kilka pytań na początek

Witam, jestem tutaj nowy i chciałbym poradzić się bardziej doświadczonych w kilku sprawach. Może żeby nie było zbyt zawile to wypiszę punkty.
1. Czy jako świeży powinienem zacząć treningiem obwodowym, czy FBW? I ile razy w tygodniu, 3, czy 4?
2. Mam do dyspozycji drążek, hantle i gryf 150 cm, ale niestety ławki brak. Czy będzie to duża różnica, gdy zamiast wycisku na zwykłej ławce będę to robić hantlami na płasko na podłodze (poza tym, że zakres ruchu się zmniejszy) ?
3. Czy od razu zaczynać robić martwe ciągi, czy jakimiś zastępczymi ćwiczeniami na początek przyzwyczajać prostowniki do wysiłku?
4. Czy robić plan AAA, czy ABA, BAB?
Mam 27 lat, 65kg i 179 cm wzrostu. Diety nie mam wyliczonej idealnie, 4 zdrowe posiłki dziennie.
Pozdrawiam

Każdy z nas zaczynał kiedyś przygodę z treningiem siłowym i nasuwały się im podobne pytania jeśli chodzi o początek dlatego postaramy się odpowiedzieć na wszystkie wątpliwości.

W przypadku początkującego oba sposoby prowadzenia serii sprawdzą się bardzo dobrze. Zarówno system seryjny jak i obwodowy mają swoje zalety jednak jeśli jesteśmy zupełnie początkujący metoda obwodowa ma dodatkową zaletę, że trzeba obwód wykonać dość szybko co przy bardzo słabej kondycji pozwoli co nieco ją poprawić. W zupełności wystarczą 3 treningi w tygodniu.
Można robić z powodzeniem floor press zamiast klasycznego wyciskania to bardzo dobry zamiennik gdy nie mamy dostępy do ławki treningowej.

Każdy początkujący jeśli nie ma przeciwwskazań powinien zacząć swoje treningi od nauki wielostawowych ćwiczeń jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania, podciąganie na drążku to nasze podstawy i zawsze warto je wykonywać w jak najlepszej technice.

Jak zaczynamy swoje treningi to możemy wykonywać 1-2 zestawy treningowe na przemiennie. Jeśli robimy dwa zestawy to wystarczy w każdym 4-5 ćwiczeń w zupełności.
Podobnie sprawa wygląda z dietą, na początek zmiana nawyków żywieniowych powinna wystarczyć czyli eliminacja produktów przetworzonych, słodzonych itd, ale to najczęściej wystarcza na jakiś czas im dłużej trenujemy tym poważniej powinniśmy podejść do kwestii diety żeby stale się rozwijać.

{{articlebox=1103}




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-01 19:10:03

1. Zacząłbym FBW 3x w tyg. więc nie ma potrzeby na początku.
2. Floor press to fajne ćwiczenie, na początek w połączeniu z np.: pompkami na uchwytach gdzie będziesz miał pełny zakres ruchu wystarczy. Potem warto pomyśleć o ławce.
3. Jeśli jesteś w stanie je zrobić poprawnie to nie ma żadnych przeciwskazań żeby je uwzględnić od początku. Tylko pierwsza technika, potem ciężar - to ma zresztą zastosowanie do każdego ćwiczenia.
4. Naprzemiennie, ABA.. Możesz wrzucić plan do oceny jeśli chcesz.

1 moze być ACT lub FBW 3 x tydzien styknie
2 mozesz tak robić to się nazyw floor press, mozesz też np wałek do rolowania pod górną część pleców podłożyć i się zwiekszy zakres
3 jakie zastępcze ćwiczenia masz na myśli ?
4 na początek zrób sobie jesen plan treningowy A

Nowyyy576

1. Czy jako świeży powinienem zacząć treningiem obwodowym, czy FBW? I ile razy w tygodniu, 3, czy 4?

3 razy na start będzie optymalnie. Może być FBW, a może być ACT. I jeden i drugi program się sprawdzi.

Nowyyy576

2. Mam do dyspozycji drążek, hantle i gryf 150 cm, ale niestety ławki brak. Czy będzie to duża różnica, gdy zamiast wycisku na zwykłej ławce będę to robić hantlami na płasko na podłodze (poza tym, że zakres ruchu się zmniejszy) ?

Witaj to ćwiczenie, czyli wyciskanie na podłodze to nic innego jak floor press. Różnica będzie, ale to nie znaczy, że jest to złe ćwiczenie.

Nowyyy576

3. Czy od razu zaczynać robić martwe ciągi, czy jakimiś zastępczymi ćwiczeniami na początek przyzwyczajać prostowniki do wysiłku?

Martwy ciąg możesz robić, ważne by technika była dobra.

Nowyyy576

4. Czy robić plan AAA, czy ABA, BAB?

Na początek jeden zestaw A wystarczy, ale możesz i mieć dwa zestawy A i B

Dzięki chłopaki za odpowiedzi. Ogarnąłem sobie jeszcze stojaki po poczytaniu kilku artykułów w necie ułożyłem coś takiego:
A)Przysiad klasyczny ze sztangą 3x8
Drążek podchwytem 3s
Pompki tyłem 3x10
Wznosy bokiem 2x10

B)Wykroki 3x10
Martwy ciąg 3x8
Floor press 3x10
Wyciskanie hantli 2x10

Może zostać?


Zmieniony przez - Nowyyy576 w dniu 2020-12-01 19:29:54

lekka modyfikacja sie przyda

A)Przysiad klasyczny ze sztangą 3x8
Drążek podchwytem 3s - daj nachwyt jak zalezy ci na mocnej pracy grzbietu, podchwytem chac nie chcac bicki beda mocniej pracowaly
pompki na hantlach 3s cos tego typu



Wznosy bokiem 2x10
Pompki tyłem 3x10


B)Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
Wykroki 3x10
Wioslowanie sztanga 3s
Floor press 3x10
Wyciskanie hantli siedzac 2x10
uginanie przedramion ze sztanga na bicka 3s

opcjonalnie cos na brzuch spiacia plus plank

1. W przypadku osób początkujących ważne jest to aby skupić się na wzmacnianiu największych partii mięśniowych ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi i szlifować ich technikę. Z tego też względu najlepszym rozwiązaniem na początek będzie trening ogólorozwojowy (full body workout). Polecam poczytać więcej na jego temat w tym oto artykule:

https://potreningu.pl/articles/6102/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw

2. Możesz tak robić. Podobnie jak wspomagać się gumami. Warto jednak pamiętać, że o ile na początku będzie progres, to długo niestety tak nie pociągniesz. Z tego też względu pozostanie spory wydatek na rozwinięcie domowej siłowni lub wybór fitness klubu.