Plan treningowy do oceny (push-pull 4 dniowy)

Witam. Chciałbym prosić o opinię nt. aktualnego planu treningowego.

Płeć: M
Wiek: 23
Waga: 59.1
BF: 15,5%
Wzrost: 170cm
Cel treningowy: delikatne zredukowanie tłuszczu + nabranie czystej masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: 6msc.
Uprawiane inne sporty: brak, praca siedząca
Dostęp do sprzętu: siłownia domowa - hantle, sztanga prosta i łamana, ławka prosta/skos +/-, atlas z wyciągiem górnym, modlitewnik, piłka lekarska, piłka do ćwiczeń, drążek
Dieta: deficyt 200-300kcal
Przeciwskazania medyczne: Reumatoidalne zapalenie stawów (niewielkie ograniczenia w stawach)
Zażywane suplementy: kolagen, izolat, kreatyna, omega-3
Ostatnio przerabiany plan: push/pull

1. PONIEDZIAŁEK

KLATA:
- Wyciskanie płasko sztangi (10/10/10/10)
- Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej (12/12/12/12)

NOGI:
- Przysiady (10/10/10/10)
- Wykroki z hantlami (10/10/10/10)
- Wznosy na palce z obciążeniem (12/12/12/12)

BARKI:
- Wznosy bokiem (10/10/10/10)

TRICEPS:
- Pompki szwedzkie (7/7/7)
- Skullcrushers (10/10/10)


2. WTOREK

PLECY:
- Wiosłowanie sztangą (10/10/10/10)
- Wiosłowanie końcem sztangi (10/10/10)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12/12/12)

BICEPS:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (10/10/10)
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka (12/12/12)

TYŁ BARKU:
- Wznosy bokiem w opadzie tułowia (10/10/10/10)

BRZUCH:
- Brzuszki na ławce skośnej (12/12/12)
- Skręty tułowia na ławce skośnej z obciążeniem (12/12/12)

3. CZWARTEK

KLATA:
- Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim (10/10/10/10)
- Pompki (10/10/10/10)

NOGI:
- Przysiady (10/10/10/10)
- Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami (12/12/12/12)

BARKI:
- Wyciskanie sztangi nad głowę (10/10/10)
- Wznosy bokiem (10/10/10/10)

TRICEPS:
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (10/10/10)
- Prostowanie przedramion z hantlą zza głowy (10/10/10)

4. PIĄTEK

PLECY:
- Podciąganie (3x MAX)
- Wiosłowanie hantlą z opadzie tułowia (10/10/10/10)
- Rumuński martwy ciąg (10/10/10)

NOGI:
- Uginanie nóg z hantlą między stopami (12/12/12/12)

KAPTURY:
- Szrugsy hantlami (12/12/12/12)

BICEPS:
- Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej (10/10/10)
- Uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano (10/10/10)

BRZUCH:
- Plank (30s/30s/30s)

Trochę średnio mi pasują ćwiczenia typu rozpiętki do takiego planu, ale może zostać. W przypadku dnia pierwszego push daj coś innego niż to unoszenie bokiem bo ćwiczenie słabe jako jedyne na barki, a po drugie jest to ćwiczenie pull.

W pierwszym pull brakuje mi jakiegoś martwego ciągu, a w drugim dniu pull dałbym formę uginania nóg.

Ćwiczenia na brzuch słabe, daj sobie jakąś formę planka lub jego wariację, skręty z obciążeniem są dość niebezpieczne na ławce skośnej podobnie jak brzuszki na ławce skośnej.

Jak wyżej , male zmiany i będzie fajnie , skasowałbym rozpiętki oraz pompki a dał np dipsy czy inne wyciskania )
Brakuje fundamentów ( ciagi ) Bruszki do wywalenia ( wszystkie brzuszki z blokowaniem nóg są mało skuteczne i mało zdrowe -blokowanie nóg to częsty błąd i mit powielany z dawnych czasów ) Masz już planka więc jeśli jesteś 100% pewny że robisz go dobrze to ok i na brzuch można dac np uginania w zwisie lub allachy a jeśli plank jest podejrzany to prostsze cwiczenia jak Bird Dog Dead Bug czy Pallof press ( na wewnętrzne )