Robić masę czy kontynuować redukcję?

Witam, jestem na redukcji od 16 tygodniu i chciałem spytać czy to odpowiedni moment żeby wejść na masę. Poniżej zamieszczam ankietę

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany 6 miesięcy, ogólny 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67,5kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28cm
OBWÓD RAMIENIA: 34,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 34,5cm
OBWÓD UDA: 56cm
OBWÓD BIODER: 90cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90cm
OBWÓD BARKÓW: 105cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [100kg X 5] [80kg x 8]
MARTWY CIĄG: [100kg X 5] [80kg x 8]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [75kg x 5]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [65kg x 5] [50 kg x 10]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [35kg x 5] [30kg x 10]

****CEL*************************************************
Redukcję zaczałem 16 tygodni temu, z wagą 75kg, z ok 21% tkanki tłuszczowej. Obecnie mam około 13% i wazę 67,5kg. Z wyznaczonego czasu na redukcję zostały mi 2 tyg (do końca roku). Moim pytaniem jest czy możliwym jest spalenie tych ostatnich 2% w te ostatnie 2, max 3 tyg. Jeśli nie, to lepiej wejść już na masę czy ciągnąć tą redukcję dalej? Przez te 16 tygodni nie poczyniłem zbytnich postępów siłowych i w ogóle czuję się już strasznie mały i płaski, i przez to wejście na masę bardzo kusi :D


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : przez 14 tyg trening Push & Pull w rozkładzie:
1. Złozone ćwiczenie wielostawowe 5 x 5
2. Zlozone cwiczenie wielsotawowe 5 x 5
a reszta cwiczen byly to cwiczena dodatkowe na pomniejsze partie. Wykonywalem lacznie po 25 serii na trening.

Od 2 tygodni trenuję treningiem FBW, który prezentuje się tak:
Poniedziałek:
1. Przysiad x 8 / Wyciskanie sztangi nad głowę x 10 [superserie]
2. Podciąganie chwytem neutralnym x 8 / Żuraw x 10 [supeserie]
3. Plank 5x 1 min
4. Wyciskanie hantli młotkowo 2x 10

Cardio: spacer farmera z obciążeniami 15min i 15min bieżni.

Środa:
1. Split squat x 8 / Pompki na poręczach x 10 [superserie]
2. Wiosłowanie x 10 / Face pull x 12 [superserie]
3. Side plank 5 x 1 min
4. Uginanie ramion z hantlami 2 x 10

Cardio: Spacer farmera 15 min, bieżnia 15 min

Piątek:
1. Wyciskanie sztangi skos 45 stopni x 8 / Wypychanie na suwnicy x 10 [superserie]
2. Martwy ciąg na prostych nogach x 8 / Sćiaganie drążka wyciągu górnego x 10 [superserie]
3. Kółko 5 x 15
4. Wyciskanie hantli francuskie 2 x 10
Cardio spacer farmera 15 min, bieżnia 15 min

Spacer farmera robię róznymi wariantami, raz z sztangą wypchniętą jak przy wyciskaniu żołnierskim, raz niosąc kettle neutralnie.





****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: podczas calej 16 tygodniowej redukcji stosowalem dietę Carb Cycling, z podzialem na dni wysokowęglowodanowe i niskowęglowodanowe.
PODAZ KALORII: obecnie 2100kcal, startowałem z 2900kcal.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,5g
W dni niskowęglowodanowe spożywam 25% weglowodanow mniej, czyli jakies 1,9g/kgmc

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: planuje reverse diet po redukcji


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jabłczan kreatyny
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: czasem guarana, czasem spalacz na Yohimbinie i DMT

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 67,5kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: z obliczeń wychodzi ok. 13% bf


Jeszcze mam drugie pytanie - mógłby ktoś ocenić ile mam bf? Z pomiarów fałdomierzem wynik wyszedl 12,5% ale wydaje mi się, że jest więcej tak koło 13-14. Dołaczam zdjęcie.









Zmieniony przez - fourtwenty w dniu 2020-12-16 20:06:28

To zależy od Ciebie do jakiej sylwetki dążysz na koniec redukcji. Jeśli ma być krata to tę redukcję jeszcze możesz pociągnąć jakiś czas bo do solidnej wycinki jeszcze trochę brakuje.

A jak efekt na koniec roku Cię będzie zadowalał to wówczas powoli wejść na nadwyżkę i budować masę mięśniową, ale starać się żeby ta masa była dobrej jakości czyli wolniej, ale bez dużej ilości tkanki tłuszczowej tak abyś na koniec masy znów nie był na bf 20% + bo ta redukcja znów będzie trwała dość długo i szkoda czasu.

rion10

To zależy od Ciebie do jakiej sylwetki dążysz na koniec redukcji. Jeśli ma być krata to tę redukcję jeszcze możesz pociągnąć jakiś czas bo do solidnej wycinki jeszcze trochę brakuje.

A jak efekt na koniec roku Cię będzie zadowalał to wówczas powoli wejść na nadwyżkę i budować masę mięśniową, ale starać się żeby ta masa była dobrej jakości czyli wolniej, ale bez dużej ilości tkanki tłuszczowej tak abyś na koniec masy znów nie był na bf 20% + bo ta redukcja znów będzie trwała dość długo i szkoda czasu.

Okej, dzięki za odpowiedź! A mógłbyś powiedzieć, czy wynik pomiarów faldomierzem jest poprawny? Niby wyszło 12,5% ale chyba za dużo fatu mam na te 12,5%. I czy taki trening, który robię jest kompletny? Czy spacer farmera jest ok na aeroby?

Po zdjęciach ja bym dał koło 15% tak na oko wiadomo, pomiar fałdomierzem jest najlepszy ale też nie raz jest obarczone pewnym błędem, raz fałdę się chwyci inaczej, a raz inaczej ale to i tak jedna z lepszych metod pomiarowych.

Spacer farmera jest świetnym ćwiczeniem i można go oczywiście stosować jako aeroby, fajna wersja spaceru farmera jest jednorącz gdzie mocno pracuje też cały rdzeń, ale podstawa to utrzymanie pozycji technicznej.

Sam plan nie jest bardzo rozbudowany więc jest wszystko jak należy.