Trening

Witam jestem nowy. Średnio się znam na trenowaniu.
Ćwiczyłem regularnie co drugi dzień przez dwa msc pompki, wyciskanie na klatę płasko, podnoszenie na biceps hantelkow , brzuszki na ławeczce, na monohydrat kreatyny. Wyglądało to tak że robiłem wszystko po 10 x 4 co drugi dzień. Mam " siłownie " w domu Maks na ławeczce to 65kg ale teraz to 60 mam 18 lat 70 kg 185 wzrostu i chciałabym przedstawić plan treningowy jakim chciałabym znów ćwiczyć:
Zestaw A
Plecy- martwy ciąg 3x10
Nogi- przysiad 3x10
Klatka- wyciskanie na klatę płasko 3x10
Biceps- uginanie sztangą 2x10
Barki- wyciskanie sztanga sprzed głowy- 2x10
Triceps- francuskie wyciskanie hantelkiem 2x10
Zestaw B:
Plecy- wiosłowanie z hantlami 3x10
Nogi- przysiad 3x10
Klatka- wyciskanie na klatę płasko 3x10
Biceps- uginanie sztangą 2x10
Barki- wyciskanie sztangi zza głowy 2x10
Triceps- pompki na poręczach 2x10
Pn- zestaw A
Wt - wolne
Sr - zestaw B
Czw- wolne
Pt- A
Sb/ Nd wolne itd
I pytanie z jakim obciążeniem ćwiczyć skoro Maks to 60/65 kg ??

Cześć!

pozwoliłem sobie troszkę zmodyfikować ten plan żeby miał ręce i nogi.

Zestaw A
1. Martwy ciąg 4 x 8-12
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 8-12
3. Zakroki ze sztangą na plecach 4 x 16-20 (8-10 na nogę)
4a. Uginania ramion ze sztangą 4 x 10
4b. Skull Crushers ze sztangą 4 x 10
5. Wznosy hantli na boki 5 x 10

Zestaw B:
1. Przysiad tylni 4 x 8-12
2. Dips 4 x 8-12
3. Wyciskanie sztangi nad głowę 4 x 16-20 (8-10 na nogę)
4a. Uginania ramion z hantlami 4 x 10
4b. Skull Crushers z hantlami 4 x 10
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 x 10

Tydzień 1
Pn- zestaw A
Wt - wolne
Sr - zestaw B
Czw- wolne
Pt- zestaw A
Sb/ Nd wolne itd

Tydzień 2
Pn- zestaw B
Wt - wolne
Sr - zestaw A
Czw- wolne
Pt- zestaw B
Sb/ Nd wolne itd

Najlepszym sposobem na określenie ciężaru od którego zaczniesz będzie znalezienie maksa na 10 powtórzeń w każdym "głównym" boju i zejście do 80% z tego maksa i sukcesywne powolne dodawania obciążenia.

Możesz też posiłkować się poniższym artykułem:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Plan_treningowy_dla_początkujących-a81.html 

Czy można stosować monohydrat z gainerem 737 megabol ??
Czy ta do lepszy efekt ??


Zmieniony przez - wisnia72106 w dniu 2020-12-18 11:37:06

wisnia72106

Czy można stosować monohydrat z gainerem 737 megabol ??
Czy ta do lepszy efekt ??



Zmieniony przez - wisnia72106 w dniu 2020-12-18 11:37:06

W jakim sensie lepszy efekt? czego?

W sensie czy będzie lepszy efekt widać mięśni