Trening AB dla początkujących, do oceny (domowy sprzęt)

Cześć, pandemia atakuje, więc postanowiłem kupić trochę sprzętu i ćwiczę w domowym zaciszu.

Od kilku miesięcy czytam, oglądam i próbuję i uzyskałem już pierwsze efekty w przyroście masy.
Jestem początkującym samoukiem, więc proszę o wyrozumiałość, trening robię drugi 3 tydzień i staram się zawsze coś progresować pod warunkiem wykonywania ćwiczeń dobrą techniką.
Oto mój plan treningu w domu, ciężar przy seriach właściwych stały.

TRENING A: poniedziałek, piątek

Rozgrzewka orbitrek 5 min, rozgrzewka, rozciąganie - ok 10 min (również po)

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x8
Rozpiętki hantlami na ławce prostej/skos dodatni - 3x10

PLECY
Wiosłowanie nachwytem w opadzie - 3x10
Wiosłowanie hantlem jednorącz - 3x10
Podciąganie sztangi do brody - 3x10

BICEPS
Uginanie rąk ze sztangą podchwytem stojąc - 3x10
Uginanie rąk z hantlami siedząc z supinacją - 3x16

TRICEPS
Pompki w oparciu o ławkę tyłem - 2x10
Wyciskanie wąsko hantlami - 3x10
Wyciskanie francuskie hantli za głową - 3x10

BRUCH
Tabata 4-5 min

TRENING B: środa, niedziela

Orbitrek 5 min, rozgrzewka, rozciąganie - ok 10-15 min

NOGI
Przysiady ze sztangą - 3x8
Wykroki z hantlami - 3x16
Wspięcia na palce stojąc na podeście 3x15

BARKI
Wyciskanie hantli z przodu nad głowę siedząc - 3x8
Odwodzenie ramion ze hantlami - 3x10

BRUCH
Tabata - 4-5 min


Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki.

witaj.
plan wyglada calkiem ok, jednak mozna delikatnie go zmodyfikowac


TRENING A: poniedziałek, piątek

Rozgrzewka orbitrek 5 min, rozgrzewka, rozciąganie - ok 10 min (również po)

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x8
Rozpiętki hantlami na ławce prostej/skos dodatni - 3x10 - daj wyciskanie hantli na skosie dodatnim

PLECY
Wiosłowanie nachwytem w opadzie - 3x10
Wiosłowanie hantlem jednorącz - 3x10
Podciąganie sztangi do brody - 3x10 - to jest bardziej cwiczenie na barki i to malo korzystne, tutaj przydalaby sie jakas forma wsparcia dla prostonikow, np martwy ciag, czy rack pull z podwyzszenia

BICEPS
Uginanie rąk ze sztangą podchwytem stojąc - 3x10
Uginanie rąk z hantlami siedząc z supinacją - 3x16

TRICEPS - wybierz 2 i zrob solidnie, triceps pracuje tez przy klacie, wiec nie trzeba mocno go atakowac tego dnia juz
Pompki w oparciu o ławkę tyłem - 2x10
Wyciskanie wąsko hantlami - 3x10
Wyciskanie francuskie hantli za głową - 3x10

BRUCH
Tabata 4-5 min

TRENING B: środa, niedziela

Orbitrek 5 min, rozgrzewka, rozciąganie - ok 10-15 min

NOGI - ze 2 ćwiczenia doidaj na tyl uda, np. martwy ciag na prostych nogach z hantlami i uginanie lezac z hantla na podlodze
Przysiady ze sztangą - 3x8
Wykroki z hantlami - 3x16
Wspięcia na palce stojąc na podeście 3x15

BARKI
Wyciskanie hantli z przodu nad głowę siedząc - 3x8
Odwodzenie ramion ze hantlami - 3x10
Wznosy w przod z talerzem 3x20
wznosy w opadzie 3x15

BRUCH
Tabata - 4-5 min

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Trening_AB_dla_początkujących,_do_oceny_domowy_sprzęt_-t1208872.html


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2020-12-18 10:38:28

Ja bym to podzielił w zupełnie inny sposób. Jak masz do dyspozycji 4 dni treningowe to zrób sobie podział push pull i będzie zdecydowanie lepiej jak dla mnie niż łączyć nogi z barkami w jednym dniu (co prawda w push pull jest podobnie} ale będziesz mógł spokojnie podzielić sobie trening z każdą partią dwa razy w tygodniu i zobaczysz, że będziesz zadowolony z takiego podziału. A jak na 3 miesięczny staż będzie dla Ciebie spoko.

Możesz wejść do tematu podwieszonego Pierwszy rok treningów i z najdziesz coś dla siebie.

Ok, dzięki wielkie za analizę. Mam kilka pytań.
- daj wyciskanie hantli na skosie dodatnim //czy dodać, czy zamiast któregoś ćwiczenia?
- Podciąganie sztangi do brody - OK, zgadzam się, to miało być przy barkach na kaptury
- TRICEPS - OK, wybiorę 2 i zrobię porządnie
- NOGI, jakbyś mógł opisać dokładniej te ćwiczenia, co mam dodać?
- BARKI - ok, wznosy w opadzie, tzn. odwodzenie?

+ pytanka:
- czy to jest ok, jak na początek robię każdą serię stałym ciężarem a nie metodą "schodzić z powtórzeń zwiększać ciężar?"

@rion10
Poczytam o push pull, ale chyba ten AB mi bardziej pasuje, ale zgłębię temat i ew. wrócę do oceny.


Zmieniony przez - Kamooo w dniu 2020-12-18 11:29:06