Czy dobrze to robię? Redukcja do oceny i poprawki.

Hej.

Jestem dziewczyną małą wzrostem a dużą wagą. Od kad pamiętam się odchudzam, zaczęłam już w gimanzjum bo wydawało mi sie że jestem grubsza od innych. Dietami dukan i 1000 kcal rozwaliłam sobie chyba metabolizm. Jako 20 latka ważyłam 60 kilo - schudłam 13 kilo w półtora miesiąca. Teraz jako 24 latka ważę 88,5 kilo (startowałam z 91 kg). W 4 lata przybyło mi 31 kilo czystego tłuszczu :D.

Jako w maire dojrzały człoweik chciałabym podejść do odchudzania zdrowo i zrobić to dobrze na długo a nie na chwilę.

Jestem na diecie wegańśkiej, więc dużo węglowodanów w niej się znajduje.

Obecnie jestem na reduckji od 23 listopada i mam pewien zastuj od 3 tygodni w sumie... Ważę się co tydzień.

Waga na przestrzeni ostatnich kilku tygodni prezentuje się jak niżej:

26.10 - 91 kg
23.11 - 89 kg
30.11 - 88,2 kg
07.12 - 89 kg
14.12 - 88,4 kg
dziś 18.12 - 88,5 kg

Jak widać od listopada kręcę się w kółko między 89 i 88 a nie jest to waga przy której powinnam zostać i się ustabilizować.

Obecnie spozywam około 1900 kalorii, ćwiczę 4-5 razy w tygodniu 30-40 minut cardio typu hit tabata interwały + raz w tygodniu chodze na wspianczke na skałke + raz w tygodniu zrobie moze trening siłowy hantlami, siady, martwy.

Obliczyłam sobie BMR itp, wyliczenia poniżej:

BMR:
9,99 x 89 + 6,25 x 164 – 4,92 x 24 – 161 = 1635
TEA:
5x35x6 + 35 + 2x30x9 + 5% bmr = 1706,75 / 7 = 244
BMR + TEA = 1879

TEF
7% bmr
NEAT
400 - endo
BMR+TEA+NEAT = 2279 + TEF (8% X 2279) = 2461

Przy tych wiliczeniach te moje 1900 wydaje się całkiem akuratne.

Dieta:
Ważę codziennie jedzenie, wszystko. Wszystko zapisuje w apce FatSecret.
Nie mogę wprowadzic tego co jem w dziennik na potreningu bo nie ma tam rzeczy które jem, rozpisze tutaj więc przykłądowy dzień z mojej diety:

Śniadanie:
Chleb razowy 105 gram
Awokado 65 gr
Szynka wegańska 19 g

Drugie śnaidanie:
Czekoladowy deser kokosowy 150 g
Pomarańcz 155 g
Gorzka czekolada 70% 25 g

Obiad:
Tofu 120 g
Kasza gryczana ugotowana 170 g
Curry z batatem i ciecierzycą (domowe) 350g

Podwieczorek:
Mandarynka 80g

Kolacja:
Kajzerka 60g
Ketchup 24 g
Musztarda 10 g
Wegański burger 100 g

Wszystko to daje 1999 kcal/ 258 W/ 82 T/ 70 B.

I teraz pytanie. Czy nie jem za dużo ? Czy jem za mało ? Czy za mało treningów? Za krótko? Podnieść białko? Obniżyć węgle ?

Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi i podpowiedzi :)

Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 88,5

Wzrost: 164

Obwód klatki: 113

Obwód ramienia: 32

Obwód talii: 88

Obwód uda: 71

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 40

Aktywność w ciągu dnia: praca biurowa

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: scianka wspinaczkowa, cardio

Odżywianie: wegańskie

Cel: redukcja

Ograniczenia żywieniowe: wegńskie

Stan zdrowia: ok, chyba :D w sobote ide na badania krwi

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5-6 x w tygodniu do 60 minut

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak




Zmieniony przez - Martaloo w dniu 12/18/2020 9:55:29 AM

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na pewne błędy i brak podstaw w Twoim przypadku.

Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Dlatego też sugerowanie się nią nie będzie dobrym rozwiązaniem. Polecam skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Z kolei raz w miesiącu zdjęcia sylwetki (przód, bok, tył). Ta sama poza, odległość, światło i bielizna.

Poza tym, to co jest najważniejsze w kształtowaniu sylwetki u Ciebie pojawia się raz w tygodniu, czyli trening siłowy. Powinien on być podstawą, a nie dodatkiem.

+ dostałbym co najmniej podwojenie bialka w diecie. Przy twojej wadze nie mniej jak 150g.

Bez wątpienia ilość białka w diecie wynoszaca 1 gram na kilogram masy ciała to zapotrzebowanie dla osoby nieaktywnej. W kształtowaniu sylwetki zalecane jest 1,5-2 gramy, więc te sugerowane 140-150 gramów będzie dobrym rozwiązaniem.

https://potreningu.pl/articles/4731/silownia---ile-bialka-potrzebuje

Jeżeli chodzi o wspominany przeze mnie trening siłowy, to polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule poniżej i wprowadzić jako podstawę. Inna forma aktywności jako dodatek:

https://potreningu.pl/articles/5587/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-kobiet

Dzięki :)

Spróbuje podbic białko i wprowadze trenign siłowy :)