Plan treningowy dla początkującego, potężna motywacja i zapał do pracy. 185cm 67kg

Dzień dobry,
właśnie zaczynam swoją przygodę z siłownią na poważnie i chciałbym to zrobić jak najlepiej tylko mogę. Wcześniej trenowałem z 1,5 miesiąca przed wirusem, ale było to mało profesjonalne. Póki co nie uprawiam innych sportów, ale od nowego roku zapisuję się na MMA. Mam dostęp do dobrze wyposażonej siłowni. Moim celem jest po prostu stanie się większym i nabranie kształtów. Mam 185 wzrostu i ważę 67 kg, zaczynam oczywiście także lepiej jeść, moim celem jest 3500 kalorii dziennie i około 2g białka na kg masy ciała. Przychodzę do was z planem treningowym i chciałbym abyście go dla mnie ocenili i ewentualnie poprawili.

Plan A:
Wyciskanie na ławce poziomej 6x8x8
Rozpiętki na ławce 3x(8-12)
Wyciskanie sztangielek 3x(8-12)
OHP 6x8x8
Odwrotne rozpiętki na ławce skośnej 3x(8-12)
Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x(8-12)
Wyciskanie złączonych sztangielek 3x(8-12)
Plank 3x30 sekund
Uginanie nóg w zwisie 4x(12-15)

PLAN B:
Martwy ciąg 6x8x8
Wiosłowanie sztangą nachwtem 3x(8-12)
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x(8-12)
Zginanie sztangi podchwtem 3x(8-12)
Zginanie sztangielek chwytem młotkowym 3x(8-12)
Przysiady 4x(8-12) albo 6x8x8 z większym obciążeniem, nie wiem co lepsze
Wykroki z hantlami 3x(8-12)

PS: oglądałem na youtubie wiele filmów o transformacjach na siłowni, żeby nabrać motywacji i natrafiłem na coś takiego:

, czy taka przemiana w pół roku jest możliwa bez jakiś suplementów?

Nigdy nie patrz na filmiki i zdjecia z neta , ogólnie nie patzr na innych bo kazdy jest inny i mozesz sie mocno rozczarować za 6 miesiecy .Co to za rodzaj planu? tylko na dwa dni w tygodniu ?

Poczytaj

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Jak chcesz dobrze zacząć to zacznij od sensownego planu treningowego. Po co Ci ćwiczenia izolowane jak rozpiętki odwrtone, wycisk ściskający. Masz całą masę zbędnych ćwiczeń siłowych. Wejdź sobie w link powyżej masz gotowe plany treningowe i wybierz jeden z podstawowych jeśli dopiero zaczynasz.

Na takie transformacje nawet nie patrz bo nie powiem, ale większość są ustawione czasem dobra suplementacja jest stosowana więc jako motywator ok ale poza tym bym się nie sugerował i nie nastawiał na takie przemiany.

plan treningowy wykonuj minimum 3 razy w tygodniu w formule
ABA
BAB

co do samego planu
Plan A:
Wyciskanie na ławce poziomej 6x8x8 co oznacza 6x8x8? 3 serie na zakresie 6, 8, 8 ruchow?
Rozpiętki na ławce 3x(8-12) - zamien kolejnosc z hantlami
Wyciskanie sztangielek 3x(8-12)
OHP 6x8x8
Odwrotne rozpiętki na ławce skośnej 3x(8-12)
Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x(8-12) daj wznosy w przod lub bok, dublujesz troche OHP
Wyciskanie złączonych sztangielek 3x(8-12) - wywal nie potrzebne juz, mozesz dac zamiennie z rozpietkami
Plank 3x30 sekund
Uginanie nóg w zwisie 4x(12-15)

PLAN B: ok do momentu, gdy koncza sie plecy, jednak dodanie tutaj nog bedzie kiepskim rozwiazaniem
Martwy ciąg 6x8x8
Wiosłowanie sztangą nachwtem 3x(8-12)
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x(8-12)
Zginanie sztangi podchwtem 3x(8-12)
Zginanie sztangielek chwytem młotkowym 3x(8-12)
Przysiady 4x(8-12) albo 6x8x8 z większym obciążeniem, nie wiem co lepsze
Wykroki z hantlami 3x(8-12)


lepiej wrzuc plan PUSH PULL klasyczny, gdzie noga podzielona zostanie na czworke w push i dwojke w pull, tez potrzebujesz dobrych nog

Wiem, że na początku starczą same ćwiczenia "podstawowe" ale myślałem, że jeśli mam czas i chęci to mogę wykonywać też jakieś izolacje, każdy bodziec się przyda. Na siłownię chodzę co 2 dni i robie na zmianę plan A i plan B. 6x8x8 znaczy, że 3 serie, 1 po 6 powtórzeń i 2 po 8.

tylko ten plan nie ma troche ladu i skladu:)
wielkie NOGI cwiczysz z taka sama objetoscia jak male grupy miesniowe, wiec jaki w tym sens?
trening nog jest tak samo potrzebny do rozwoju innych partii ciala, jak sam trening tych partii
za 2-3 lata obudzisz sie fajnie rozbudowana gora na PATYKACH i stwierdzisz, k***a ten TomQ z SFD mial racje, moglem tez nogi doj**ac, bo teraz w lato bede musial chodzic w dlugich dresach ezby szydery nie bylo

a tak an serio, podziel sobie na klasyka push pull

podsatwa

push przysiady, wyciskanie lezac, wyciskanie stojac
pull martwy ciag RDL, podciaganie na drazku/wioslowanie

reszte uzupelnij wtedy izolacjami jak masz ochote i sily na to

Dobra teraz juz mniej więcej wiem co poprawić. Pytanie tylko ile powinienem robić serii i powtórzeń? I jeszcze jak progresowac z ciężarem?

sprobuj trening wykonać nieco inaczej,
ja robie tak
1 seria 20% obciążenia parę ruchów na rozgrzewkę
2 seria 40% obciążenia 5 ruchów
3 seria 60% obciążenia 2 powtórzenia
4 seria docelowa 100% obciążenia na 8 ruchów (oznacza to, że te 100% dotyczy maksa na 8 ruchów, a nie maksa na 1 prawidłowy ruch)
5 seria z olei to zejście 80% obciążenia z serii 4 i również docelowo około 8 ruchów

jak uda się osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń to dokładasz albo powtórzeń albo ruchów.

u mnie taka progresja obecnie leci od pol roku i dolozylem po 20kg w bojach glownych

Dobra, poczytałem trochę o treningu FBW i zrobiłem coś takiego:

Dzień A
Przysiady
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie na poziomej
OHP
Francuskie wyciskanie sztangi
Uginanie przedramion ze sztangą
I przyciąganie nóg do kolan

Dzień B -
Wykroki z hantlami
Martwy ciąg
Wyciskanie hantli leżąc
Wyciskanie hantli stojąc do góry
Wyciskanie sztangi wąsko
Uginanie hantli chwytem młotkowym
Plank

troszkę mniejsze ciężary niż zwykle, ale więcej serii i powtórzeń bo tak podobno lepiej na początek. Problem w tym, że po treningu nie czułem się w ogóle spompowany, tak samo następnego dnia nie mam żadnych zakwasów co dziwne w moim przypadku. Zastanawiam się czy to tak powinno wyglądać.


Zmieniony przez - poggu w dniu 2020-12-22 14:23:02

Dzień A
Przysiady oki
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Wyciskanie na poziomej moze byc lub opcjonalnie dipsy jak masz gdzie robic
OHP
Francuskie wyciskanie sztangi
Uginanie przedramion ze sztangą
I przyciąganie nóg do kolan

Dzień B -
Wykroki z hantlami lub przysiady bulgarskie
Martwy ciąg - martwego daj jako pierwszego, pozniej wykrokami dobijesz fajnie czworki
Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim jak mozna
Wyciskanie hantli stojąc do góry
Wyciskanie sztangi wąsko
Uginanie hantli chwytem młotkowym
Plank