Ocena planu powerbuilding

Cześć! Chciałbym poprosić o ocenę mojego planu treningowego powerbuilding. Obecnie ćwiczę podziałem plecy+biceps, klatka+barki+triceps, nogi na przedziale powtórzeń 8-12, jednakże już nie przynosi większych rezultatów. Obecnie mam 17 lat, 80 kg, staż wynosi rok i chcę budować masę mięśniową na tym planie przez jakieś pół roku, a potem prawdopodobnie redukcja. Poniższy plan jest lekką modyfikacją planu treningowego Owcy WK, ponieważ nie wszystkie ćwiczenia mam jak wykonać. Planuję zmienić swój plan na coś w tym stylu, ponieważ myślę, że pracowanie czasami w zakresie niższym niż 8-12 również mi się przyda. Poza treningiem również staram się uczyć niektórych elementów kalistenicznych (np handstand), ale stanowią one jedynie mały dodatek do treningu.


Poniedziałek​ - Dół Siła
Przysiad 4 serie 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, [Przykład]: 200kgx5, 190kgx5)
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń
Wykroki z hantlami 3 serie 3-5 powtórzeń

Wtorek - Góra Siła
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
OHP 4 serie 3-6 powtórzeń
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie 3-5 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą 3 serie 4-6 powtórzeń
Uginanie przedramienia z supinacją 4 serie 8-10 powtórzeń
Wznosy hantli w bok 4 serii 8-10 powtórzeń

Środa Dzień nietreningowy

Czwartek - Dół Hyper
Przysiad 3 serie 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 powtórzeń
Wykroki ze sztangą 3 serie 8-10
Łydki 4 serie 10-12 powtórzeń

Piątek - Push Hyper
Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim 3 serie 8-10 powrtórzeń
Ohp 4 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3 serie 8-10 powtórzeń
Wznosy hantli 4 serii 8-10 powtórzeń

Sobota - Pull hyper
Podciąganie 3 serie 8-10 powtórzeń
Sztrugsy 3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowaie hantlą 3 serie 8-10 powtórzeń
Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń
Uginanie przedramion z hantlą młotkowo 3 serie 8-12 powtórzeń
Uginanie przedramion z hantlą supinacja 3 serie 8-12 powtórzeń

Niedziela Dzień nietreningowy

Wygląda dobrze ale może niech reszta oceni.

Dobrze jak być przed oceną planu treningowego dał ankietę wypełnioną z podwieszonych tematów, a przede wszystkim dał swoje wyniki siłowe bo to jest bardzo istotne jeśli masz taki plan treningowy.

Jak dla mnie średni jest dobór ćwiczeń w poszczególncyh dniach treningowych. Jak masz dni siłowe to siłowe wybieram 4-5 ćwiczeń i lecisz tam z ciężarem.
Jakieś unoszenia bokiem, uginania na biceps, wyciskania na skosie z hantlami są zbędne.
To bym zostawił na zabawy w dni hipertrofia ale jak wypełnisz ankietę to będzie wiadomo coś więcej.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 80,5kg

Wzrost : 181cm

Cel treningowy : Wzrost masy mięśniowej i siły

Staż treningowy na siłowni : Niecałe 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze ok. 2-3 w tygodniu oraz ćwiczenia z własną masą ciała (przede wszystkim stanie na rękach)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka z regulacją, gryf długi, hantle, drążek, gumy oporowe

Dieta : zbilansowana, 3400kcal, 2g białka na kg masy ciała

Przeciwskazania medyczne : Cukrzyca typu I, kontrolowana za pomocą pompy

Zażywane suplementy : Kreatyna, D3K2, Omega

Ostatnio przerabiany plan: Split (plecy+biceps, klatka+barki+triceps, rzadki trening nóg, który teraz planuje poprawić. Trzymanie się w zakresie powtórzeń 8-12)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad ok. 130kg (W tym tygodniu będę miał większą ilość obciążeń, więc teraz robiłem na niecałych 110 na więcej powtórzeń)
Martwy ciąg ok. 145 kg
Wyciskanie na ławce 80kg


Zmieniony przez - Czeczen3 w dniu 2020-12-21 15:38:28