Wiek :29
Waga :62,5kg
Wzrost :174cm
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : brak (coś tam macham w domu bez ładu i składu)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka ze stojakami, obciążenia 80kg, gryf prosty, gryfy do sztangielek, drążek, modlitewnik.
Dieta : staram się trzymać jako taką dietę, po świętach biorę się na poważnie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : po świętach planuję wprowadzić gainera oraz kreatynę
Ostatnio przerabiany plan: brak
Znalazłem taki oto plan:
Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/4/3/2/1
-wyciskanie żołnierskie - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/3/3/2/2
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej w górę - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
-pompki na poręczach z obciążeniem - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
Dzień 2 wolne
Dzień 3: plecy, pośladki, biceps
-podciągnięcia z obciążeniem - 6 serii - liczba powtórzeń: 5/4/3/2/1
-martwy ciąg - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/3/3/2/2
-uginanie ramion stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
-wyciskanie sztangi stojąc - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
Dzień 4 wolne
Dzień 5: nogi
-przysiad - 6 serii - liczba powtórzeń: 5/4/3/2/1
-wypychanie nóg na suwnicy - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/3/3/2/2
-uginanie nóg leżąc - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
-przysiad w wykroku - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
Dzień 6 wolne
Dzień 7: brzuch
-wznosy kolan do klatki piersiowej zwisając na drążku - 6 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
-brzuszki - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
-spięcia brzucha na maszynie - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
-skłony z linką wyciągu górnego - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
-rowerek - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii