Zmiana na lepsze. Treningi od zera piorytet klata

Witam postanowiłem zmienić swoje życie a tym bardziej wyglad.
Tutaj wypełniam ankiete dotyczaca wszystkich rzeczy:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 51
Wzrost : 170 około
Obwód klatki : 86+
Obwód ramienia : 30 (miałem 32 ale przestałem trenować i trzymać michy)
Obwód talii : 67
Obwód uda : 45
Obwód łydki : 32
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13% miałem około 15 ale z powodu braku checi do jedzenia schudłem i to mocno
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : Zbilansowane ale mam słabosći to tak zwanej zupy ''Rosół'' bardzo ja lubie i trudno mi ja zostawic
Cel : Masa potem rzezba
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy (nie lubie rzeczy typu sery,twarogi itp...)
Stan zdrowia : Nie wiem jak okreslic czeste zmiany humoru i czy to ma znaczenie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia,spotkania,spacery
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak ale mysle że dobra dieta pozwoli na ich brak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t523865.html

Tutaj wstawiam plan treningowy z piorytetem na klate:

Poniedziałek - A/B
Wtorek - Wolne
Środa - A/B
Czwartek - Wolne
Piątek - A/B
Sobota - Podciąganie SOLO
Niedziela - Wolne

Piorytet Klata

Plan A:
Nogi - Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Plecy - Wiosłowanie sztangą 4x10
Klatka - Wyciskanie hantli na dodatniej 5x12
Barki - Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x10
Biceps - Uginanie sztangi na przedramie 3x12
Triceps - Wyciskanie wąskie sztangi 3x12
Brzuch - Plank 3x30


Plan B:
Nogi - Przysiad ze sztangą 4x12
Plecy - Martwy ciąg na ugietych nogach 4x10
Klatka - Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x12
Klatka - Pompki na poręczach 4xMAX
Barki - Unoszenie hantli na boki 4x12
Biceps - Uginanie młotkowe hantli 3x10
Triceps - Wyciskanie francuskie 3x12
Brzuch - Nożyce 3x30

Głownymi elementami mojej diety jest kurczak + chleb rzytni słonecznikowy, tłuszcze dopełniam oliwa z oliwek. Przekaskami są banany zwykle w szkole oraz po treningu aby dostarczyć budulca. Jestem ektomorfikiem i trudno mi jest nabrać masy wiec mysle że jedna miska rosołu z kurczakiem oraz makaronem 4-jajowym nie zaszkodzi zbytnio.

Trening wyslałem u góry. Nie posiadam drążka dlatego raz w tygodniu (sobota) robie 4 serie po max powtórzeń. W dodatku wykonuje kilka razy w tygodniu zwis na drążku po 30 sekund na poczatek.

Bardzo prosze o pomoc bo bardzo mi zalezy i czuje ze musze cos zmienic.


Zmieniony przez - Konieczny2003 w dniu 2020-12-20 14:25:47

Witam postanowiłem zmienić swoje życie a tym bardziej wyglad.
jeżeli wiec zaczynasz dopiero przygodę ze silownia, to zapomnij o jakichkolwiek poriorytetach skup sie na tym, aby cale cialo odpowiednio rozno stymulować do wzrostu i na start wyrobic jakiekolwiek podstawy i silowe i masowe, jak i te zwiazane z techniką wykonywania ćwiczen.
dopiero za 1-2 lata mozna pomyslec o tym, aby obejrzec sylwetke i szczegolowo skupic sie na jakis grupach miesniowych mniej lub bardziej, ale na pewno nie jest to obecny etap

Piorytet Klata
jak chcesz aby klata byla PRIO to daj ja na poczatku calego treningu


Plan A:
Klatka - Wyciskanie hantli na dodatniej 5x12
Nogi - Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 - tylko dwojke tutaj atakujesz, dorzuc przysiad bulgarski
Plecy - Wiosłowanie sztangą 4x10
Barki - Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x10
Biceps - Uginanie sztangi na przedramie 3x12
Triceps - Wyciskanie wąskie sztangi 3x12
Brzuch - Plank 3x30


Plan B:
Klatka - Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x12
Klatka - Pompki na poręczach 4xMAXNogi - Przysiad ze sztangą 4x12
Plecy - Martwy ciąg na ugietych nogach 4x10 - zrob wioslowanie hahntla sobie, martywy bedzie bardziej skupial sie na nogach w tej wersji, chyba, ze zrobisz w planie A klasyczny, ciezki martwy ciag, wtedy zregugnujesz tam z martwego na prostych i bulgarow
Barki - Unoszenie hantli na boki 4x12 - zamien na wyciskanie hantli
Biceps - Uginanie młotkowe hantli 3x10
Triceps - Wyciskanie francuskie 3x12
Brzuch - Nożyce 3x30

ogolnie teraz patrzac na Twoj plan, nie widze tutaj priorytetowego zalozenia, wiec po prostu tak sobie to nazwales i w sumie moze tak zostac, jak masz taki kaprys
male zmiany tylko bym wprowadzil zgodnie z tym co napisalem w planie

Głownymi elementami mojej diety jest kurczak + chleb rzytni słonecznikowy, tłuszcze dopełniam oliwa z oliwek. Przekaskami są banany zwykle w szkole oraz po treningu aby dostarczyć budulca. Jestem ektomorfikiem i trudno mi jest nabrać masy wiec mysle że jedna miska rosołu z kurczakiem oraz makaronem 4-jajowym nie zaszkodzi zbytnio.

kurczak z chlebak ok rozwiazanie jako forma kanapki moze zostac jak najbardziej,
oliwa z oliwek klasyka, jednak bazuj tez na innych dodatkach, jak np. orzechy, czasem jest do nich dosc tani dostep, jak mieszkamy gdzies niedaleko wsi.
banany dostarczaja wegli, korzystaj tez z innych owocwo, jak obecnie jablka.
fajnie by bylo jakbys chociaz na start zloiczyl kalorycznosc za pomoca takich apek jak fitatu na androida
i trzymal sie zalozen na jakis czas by wiedziec czy taka kalorycznosc sie sprawdza czy trzeba jesc wiecej itd,
bialko na poziomie 1,8-2g na 1kg masy ciala tez by wypadalo na start trzymac sobie

Wszystko masz super wyjasnione przez Tomka , nie ten etap żeby stawiac sobie priorytety ( jeszcze długi czas niech tak zostanie ) Plan masz ok jedynie w B zamiast wznosów bocznych można by dac np arnoldki lub unoszenie hantli ale chwyt młotkowy dla odmiany z OHP . Co do diety to w dziale odzywianie masz wszystko w tematach podwieszonych więc poczytaj i się zapoznaj bo dieta ma być urozmaicona aby jak najlepiej zaspokoić organizm we wszystkie makro ,mikro i witaminy

Na priorytety sylwetkowe to czas przyjdzie za jakiś rok, dwa nie wcześniej teraz to patrząc na to, że jesteś początkującym to powinieneś się rozwijać całościowo.

Jesteś początkujący to nawet Ci nie jest potrzebne tyle ćwiczeń siłowych wątpię żebyś był w stanie wykonać prawidłowo martwy ciąg na prostych nogach.
Podstawy w planie masz zawarte więc w nich progresuj ciężarowo.

Do tego dietę musisz ogarnąć, początkowo pewnie jakieś efekty będą ale im dalej w las tym dieta będzie odgrywać większe znaczenie.

Dzięki wszystkim za pomoc narazie zostane przy planie który mi zmodyfikował Tomek i będe obserwował efekty. Najwyżej jeżeli zobacze ze sensu to nie ma to wróce do normalnego planu + robie cykl 10-12 tyg na kreatynie więc mam nadzieje ze cos z tego będzie.
Trenowałem już 2 lata wczesniej ale to było w wieloma przerwami i nie miało takiego sensu więc mam jakieś wrażenie.



Zmieniony przez - Konieczny2003 w dniu 2020-12-21 16:43:15

Zmieniony przez - Konieczny2003 w dniu 2020-12-21 18:36:52

ogolnie jak szukas zpewnych zmian, urozmaicen w swoich treningach, to moze porzuc treningi fbw na cos bardziej rozbitego, co pozowli ci nieco mocniej popracowac nad poszczegolnymi grupami miensiowymi, mam na mysli tutaj klasyk PUSH PULL lub podzial PUSH PULL LEGS i wtedy nieco pokombinowac z mocniejszym zaakcentowaniem tego na czym CI zalezy, jednbak w mojej opinii dal;ej powinienes podstawe cisnac i cale cialo rownomiernie stymulowac do wzrostu przyjdzie czas zeby polozyc na czyms nacisk jeszcze

Pamiętaj o tym, że jeżeli ustawiłeś sobie cykl treningowy na tę 10-12 tygodni, to po tym okresie warto wprowadzić strategiczne roztrenowanie przez około 10-14 dni. Polecam poczytać więcej informacji na jego temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie

W przypadku diety wchodzi się na zerowy bilans kaloryczny i można zaplanować kolejny cel treningowy.

Pamiętaj, że w kształtowaniu sylwetki cierpliwość i czas to podstawa. Wiele przerw nie sprzyja wynikom.