Fbw do oceny

Witam serdecznie, gram amatorsko w tenisa ziemnego, i do treningów na korcie które miewam każdego dnia chciałbym dorzucić siłownie. Celem dynamika i wytrzymałość mięśni, poprawa sylwetki nie ma znaczenia gdyż jestem zadowolony z tego jak wyglądam, a po za tym dodatkowe kilogramy w tenisie raczej by mi nie pomogły :) trenowałbym tym planem 3 dni w tygodniu . Narazie mam tylko 70kg obciążenia dlatego zakres powtórzeń większy w przyszłości będę trzymał 12-8

Fbw A
Przysiad tylny 4s 15 pow
Podciąganie na drążku 4 s 10pow
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15 pow
Ohp 3s 10 pow
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3s 12 post
Pompki diamentowe 3s 10 pow
Plank 2s 45sek

Fbw b
Przysiad bułgarski 4s 12 pow
Wiosłowanie sztangą 4s 12 pow
Pompki klasyczne 4s 15 pow
Wyciskanie hantelek na barki 3s 12 pow
Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10 pow
Dipy 3s 10 pow
Russian twist 2s

Rozciąganie statyczne po każdym treningu i 4 razy w tygodniu interwały - sprinty 10 sek i 30 sek truchtu i tak 10 razy.

Plan FBW maszt typowy klasyczny jak dla każdego jednak jeśli zależy ci na dynamice i wytrzymalości to moze powinieneś bardziej w stronę crossa iść . CO do stretchingu statycznego to są zdania podzielone a mnie osobiście kilka razy uczono że lepiej robić stretching statyczny jako odrebną sesję a nie wykonywać w dniu treningu siłowego zaraz po nim .

witaj, jak grasz w tenisa, to mozna by dodac nieco cwiczen dynamicznych, ktore wspomoga sama gre
dostosowac plan do mozliwosci motorycznych tenisisty, uwzgledniajac wykorzystanie pracy rak, co do samego planu

Fbw A
Przysiad tylny 4s 15 pow
Podciąganie na drążku 4 s 10pow
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15 pow
Ohp 3s 10 powc - ja bym dal push press ze wzgledu na Twója dyscypline sportu
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3s 12 post
Pompki diamentowe 3s 10 pow - a tutaj zamienił na kickback w wersji na tric
Plank 2s 45sek zaminil na




Fbw b
Przysiad bułgarski 4s 12 pow
Wiosłowanie sztangą 4s 12 pow
Pompki klasyczne 4s 15 pow - zrob flor press z hantlami
Wyciskanie hantelek na barki 3s 12 pow - oki, tylko daj oburacz, wykonujac prace na zmiane, raz jedna, raz druga reka
Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10 pow
Dipy 3s 10 pow
Russian twist 2s moze byc

Zaproponowałeś taką standardową wersję treningu fbw i na pewno się sprawdzi. Jak chcesz poprawić wytrzymałość mięśniową to też masz odpowiedni zakres powtórzeń. Jak na koniec wrzucisz jakieś interwały to będzie jak trzeba.
Ja bym natomiast dodał jedną rzecz do tego treningu mianowicie jakąś formę martwego ciągu w treningu B, jak w A dałeś przysiady ze sztangą to w treningu B warto dać martwy ciąg. Poza tym nie ma się co czepiać planu treningowego bo ćwiczenia masz w porządku. Zadbać trzeba o miskę.