Powrót na silownie.

Witam, jako iz wracam po dosc dlugiej przerwie od dzwigania, i chcialbym na nowo zaczac budowac mase, poniewaz dosc spore spadki sie pojawily przez okres bez treningu, chcialbym sie proadzic, czy na taki"rozruch" ETAP 5 https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html z tego trenigu sprawdzi sie. Zalezy mi na treningu push/pull. Zauwazyłem, ze nie ma nic na boczny akton barków, i czy mozna to do trenignu dorzucic. Pozdrawiam, Wesolych swiąt! ps. Jesli temat nie ejst w odpowiednim dziale, prosze o przeniesienie.

Każdemu z nas się trafiają krótsze lub dłuższe przerwy od treningu siłowego, jednak jak powrócić do treningu gdy ta przerwa jest na prawdę długa?

Najpierw powinniśmy sensownie się przyjrzeć naszej obecnej formie sportowej, a także zweryfikować jak do tej pory wyglądało nasze odżywianie. Gdy to była taka zupełna przerwa od wszystkiego czyli od treningów i odżywiania to naturalnie najpierw trzeba się zająć ogarnięciem miski pod aktualny cel treningowy, który musimy sobie obrać po wstępnej ocenie sylwetki.

Jeśli przerwa była długa i nasza ogólna sprawność mocno spadła to wydaje mi się, że 5 etap z przywołanego linku jest zbyt wymagający jak na start.
Trzeba się nieco wkręcić w aktywność, a do tego najlepiej się nadaje trening fbw. Warto wskoczyć na 6-8 tygodni na podstawowe fbw i wejść na obroty.

Taki plan treningowy pozwoli nam "przypomnieć" sobie technikę ćwiczeń, przyzwyczaimy nieco mięśnie do prac.

Później jeśli wcześniej mieliśmy doświadczenie na siłowni ten etap 5 można wdrożyć.

I jeszcze jedno. Po długiej przerwie nie ma sensu się bawić w detal, czyli dokładać ćwiczeń na tył barku, boczną głowę tricepsa czy długą bicepsa. Ten pierwszy etap po przerwie popracuj na ćwiczeniach złożonych, a na poprawę konkretnych rejonów przyjdzie czas później.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-29 17:44:43

Wypełnij ankietę bo nic nie wiadomo o tobie , plan 5 zawiera 3 cwiczenia na naramienne i są one odpowiednie aby w skali tygodnia zaangażować wszystkie 3 aktony naramiennych i nie ma potrzeby dodatkowo dodawać wznosów bocznych

Witaj.
Jak wracasz po przerwie, długiej przerwie, to zaczynaj tak, jakbyś nie ćwiczył nigdy,. od podstaw
wyczyść diete, uloz prosty plan full body workout i do roboty

daj ten zestawik
estaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

6-8 tygodni i wejdziesz na etap 5 sobie wtedy

Dla osób początkujących lub wracających po przerwie zdecydowanie sugeruję rozpocząć, przynajmniej przez pierwsze jeden, dwa miesiące od treningu ogólnorozwojowego (full body workout). Skupić się warto na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych angażujących jak największe partie mięśniowe/kilka jednocześnie. W tej chwili skupianie się na bocznym aktonie barków nie ma specjalnego sensu. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/recover-40/trening-na-dobry-poczatek--act-i-fbw-209