Plan treningowy na mocne ramiona oraz nogi

Cześć, rozpisałem sobie plan aby zbudować mocne ramiona oraz nogi i prosiłbym was o ocenę tego planu i jakieś rady, głównie chodzi mi o ramiona bo one odstają od reszty ciała szczególnie przedramiona.
Ogólnie dotychczas zauważyłem kilka rzeczy: Wystarczy, że zrobię 2 serie przysiadów po 10 powtórzeń i już czuję na drugi dzień zakwasy, ale też progres jest z treningu na trening mogę dokładać. Dodatkowo mogę zrobić bardzo ciężki trening nóg i one się jako tako nie męczą tylko później tydzień czasu nie mogę chodzić tak są obolałe.
Jeśli chodzi o górę ciała to tak: szybko się męczy, ale też mogę trenować praktycznie codziennie i czuję jakoś szczególnie jakiegoś dyskomfortu robiąc te same partie codziennie. Lecz nie ma progresu właśnie na górnych partiach.

A:
1. Pompki supermana: 3x4
2. Wyciskanie leżąc: 3x6
3. Dipy: 3x6
4. Przysiad: 2x10
5. Wspięcia na palce: 2x24
6. Wznosy nóg do drążka: 2x12
7. Uginanie ramion z supinacją: 2x12
8. Prostowanie ramion: 2x12
9. Trzymanie krążka na czas: 2x60 sekund

B:
1. Muscle up: 3x4
2. Wiosłowanie: 3x8
3. Podciąganie 3x8
4. Wskoki na podest: 2x10
5. Wykroki: 2x10
6. Brzuszki na ławce skośnej: 2x12
7. Uginanie ramion na gryfie łamanym: 2x12
8. Wyciskanie francuskie siedząc: 2x12
9. Podrzucanie i łapanie krążka: 2x12

C:
1. Podrzut: 3x4
2. Wyciskanie żołnierskie: 3x6
3. Wznosy bokiem: 3x6
4. Przysiad bułgarski: 2x10
5. Wchodzenie na podest: 2x10
6. Wycieraczki: 2x12
7. Naprzemienny zarzut i wyciskanie hantlii na barki: 2x12
8. Wykluczanie odważnika: 2x12

Pozdrawiam i czekam na wasze wskazówki i rady względem tego planu.

Jakim obciążeniem wykonujesz te ćwiczenia? Cos o tobie np waga,wzrost i staż treningowa czy dopiero zaczynasz?

Bez obrazy ale ta rozpiska to takie mydło i powidło . Kupa ćwiczeń ale tak za bardzo nic z tego nie wynika, dobre na wakacje albo dla emeryta dla podtrzymania sprawności ruchowej. Jeżeli chcesz mieć mocne nogi to je musisz mocno trenować. Mięśnie nóg to dużo " mięsa" i dwie serie przysiadów czy wykroków w tygodniu to akurat tak żeby je połaskotać. Moje zdanie ( choć nie jestem ekspertem ) Nogi 2 x w tygodniu, jeden mocny trening drugi lżejszy, max 4 ćwiczenia. No i jeżeli chcesz budować MOC to mniej ćwiczeń w tym planie a więcej serii.


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2021-01-03 21:48:45

Co do informacji to tak:
Aktualnie: Waga 79kg, wzrost 174, staż ogólnie 4 lata, ale z tego dwa lata ostrego treningu a później raczej 1-3 razy w tygodniu trening + imprezy podczas weekendu i ciągłe wymówki od treningu. Teraz chcę ostro wziąć się za trening. Ostatni trening wykonywałem z takimi ciężarami:

A:
1. Pompki supermana: 3x4
2. Wyciskanie leżąc: 3x6 - 6x90kg
3. Dipy: 3x6
4. Przysiad: 2x10 - 10x115kg
5. Wspięcia na palce: 2x24 - 24x160kg
6. Wznosy nóg do drążka: 2x12
7. Uginanie ramion z supinacją: 2x12 - 12x18kg na rękę
8. Prostowanie ramion: 2x12 - 12x45kg
9. Trzymanie krążka na czas: 2x60 sekund - 60x15kg

B:
1. Muscle up: 3x4
2. Wiosłowanie: 3x8 - 8x90kg
3. Podciąganie 3x8 - 8x15kg
4. Wskoki na podest: 2x10 - 10x10kg w rękach
5. Wykroki: 2x10 - 10x40kg sztangą
6. Brzuszki na ławce skośnej: 2x12 - 12x10kg krążek w rękach
7. Uginanie ramion na gryfie łamanym: 2x12 - 12x45kg
8. Wyciskanie francuskie siedząc: 2x12 - 12x15kg
9. Podrzucanie i łapanie krążka: 2x12 - 12x5kg

C:
1. Podrzut: 3x4 - 4x70kg
2. Wyciskanie żołnierskie: 3x6 - 6x65kg
3. Wznosy bokiem: 3x6 - 6x15kg
4. Przysiad bułgarski: 2x10 - 10x10kg
5. Wchodzenie na podest: 2x10 - 10x20kg
6. Wycieraczki: 2x12
7. Naprzemienny zarzut i wyciskanie hantlii na barki: 2x12 - 12x16kg
8. Wykluczanie odważnika: 2x12 - 12x24kg






Zmieniony przez - Bengalio w dniu 2021-01-03 22:47:06

Cześć wszystkim, szukam kilku wskazówek, jak zwiększyć rozmiar moich ramion. Nie mam problemu z rozwojem innych części ciała (plecy, klatka piersiowa, ramiona, nogi itp.), Ale czuję, że moje ręce nie urosły proporcjonalnie.

W szczególności pytam, co pomogło WAS w zwiększeniu rozmiaru ramienia?

Szukam tu twoich osobistych anegdot i przeżyć ... spekulacje, broscience i opinie są mile widziane.

Ludzie, którzy mieli broń strzelecką i zmienili swoją rutynę wysadzania broni - co to było? Osoby, które mają nieproporcjonalnie duże ramiona w porównaniu z resztą ciała - jakie ćwiczenia lub rutyna cię tam doprowadziły?

Jeśli uważasz, że robienie loków młotkiem 12 razy w tygodniu jest tym, co ci pomogło, chcę to usłyszeć.

Jeśli myślisz, że robienie tricepsów z kotem podczas pełni księżyca pomogło w uniesieniu twoich ramion, chcę to usłyszeć.

Jeśli zacząłeś uprawiać nowy sport, a twoje ramiona eksplodowały, chcę to usłyszeć!

Rady, których, choć przydatne, nie szukam w tym wątku:

Przysiady i martwy ciąg

Ręce to co najmniej 60% tricepsów, więc skup się na tym

Twoje ramiona rosną proporcjonalnie do wzrostu reszty ciała

Itp.

Dzięki!

Tutaj chłopaki skrytykowali ten plan bo wszystko co nie jest siłówką a'la 5x5 to bluźnierstwo

Ty zrobiłeś plan pod ogólną sprawność gdzie masz i kalistenikę, i dynamikę, i trochę akcesoriów na rozwój masy mięśni.

Mnie tylko zastanawia co rozumiesz przez MOCNE RAMIONA I NOGI?

Mocne tzn. jakie? Mocne w czym? W ćwiczeniach ze sztangą? Jeśli tak, to weź normalny plan siłowy typu Starting Strength, 5x5 Billa Starra i siedź na nim przez 5 miesięcy to i siła będzie. Tam jest jedna wersja SS z podrzutem zamiast wiosła, do dipów dodałbyś ciężar no i masz bardzo rozsądny siłowo-ogólnorozwojowy plan.

Jeśli natomiast uparłeś się na to, co sam rozpisałeś, to moje uwagi.

Gdzie masz wspinaczkę na linie?
Zarąbiście rozwija najszersze grzbietu i ramiona.

Brak spaceru farmera, wznosów zerchera, pchania sań.

Na nogi brak żurawia, glute ham bridge, hip trust.

Może dodaj 4 jednostkę treningową gdzie byś zrobił ogólnorozwojówkę typu strongman?

Jedz dobrze i dużo, śpij min. 7 godz i zobacz sam.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2021-01-16 16:50:16

Gats 2 czytaj dokładniej to co inni piszą . Nie widziałem żeby ktokolwiek napisał że " wszystko co nie jest siłówką a'la 5x5 to bluźnierstwo"
. Plan który przedstawił Bengalio jezeli chodzi o budowanie mocnych ramion i nóg jest do dupy . Mocne to w moim rozumieniu silne, a ten plan ( zreszta jak sam piszesz) jest to fajna urozmaicona ogólnorozwojówką. Bengalio napisał że chce mieć mocne ramiona i nogi dlatego plan powinien przede wszystkim uwzgledniać te partie a reszta ciała robiona na "podtrzymanie" . Jasne ze może to być 5x5, 5,3,1, czy jakikolwiek inny plan nawet ogólnorozwojowy ale z naciskiem na te dwie partie. Wcale nie uważam żeby 5x5 był najlepszym treningiem. Pozdrawiam

Tutaj chłopaki skrytykowali ten plan bo wszystko co nie jest siłówką a'la 5x5 to bluźnierstwo

Ty zrobiłeś plan pod ogólną sprawność gdzie masz i kalistenikę, i dynamikę, i trochę akcesoriów na rozwój masy mięśni.

Mnie tylko zastanawia co rozumiesz przez MOCNE RAMIONA I NOGI?

Mocne tzn. jakie? Mocne w czym? W ćwiczeniach ze sztangą? Jeśli tak, to weź normalny plan siłowy typu Starting Strength, 5x5 Billa Starra i siedź na nim przez 5 miesięcy to i siła będzie. Tam jest jedna wersja SS z podrzutem zamiast wiosła, do dipów dodałbyś ciężar no i masz bardzo rozsądny siłowo-ogólnorozwojowy plan.

Jeśli natomiast uparłeś się na to, co sam rozpisałeś, to moje uwagi.

Gdzie masz wspinaczkę na linie?
Zarąbiście rozwija najszersze grzbietu i ramiona.

Brak spaceru farmera, wznosów zerchera, pchania sań.

Na nogi brak żurawia, glute ham bridge, hip trust.

Może dodaj 4 jednostkę treningową gdzie byś zrobił ogólnorozwojówkę typu strongman?

Jedz dobrze i dużo, śpij min. 7 godz i zobacz sam. https://tweakbox.mobi/


i agree!!


Zmieniony przez - emilykiny62 w dniu 1/20/2021 4:26:36 AM

Gats 2

Tutaj chłopaki skrytykowali ten plan bo wszystko co nie jest siłówką a'la 5x5 to bluźnierstwo

Ty zrobiłeś plan pod ogólną sprawność gdzie masz i kalistenikę, i dynamikę, i trochę akcesoriów na rozwój masy mięśni.

Mnie tylko zastanawia co rozumiesz przez MOCNE RAMIONA I NOGI?

Mocne tzn. jakie? Mocne w czym? W ćwiczeniach ze sztangą? Jeśli tak, to weź normalny plan siłowy typu Starting Strength, 5x5 Billa Starra i siedź na nim przez 5 miesięcy to i siła będzie. Tam jest jedna wersja SS z podrzutem zamiast wiosła, do dipów dodałbyś ciężar no i masz bardzo rozsądny siłowo-ogólnorozwojowy plan.

Jeśli natomiast uparłeś się na to, co sam rozpisałeś, to moje uwagi.

Gdzie masz wspinaczkę na linie?
Zarąbiście rozwija najszersze grzbietu i ramiona.

Brak spaceru farmera, wznosów zerchera, pchania sań.

Na nogi brak żurawia, glute ham bridge, hip trust.

Może dodaj 4 jednostkę treningową gdzie byś zrobił ogólnorozwojówkę typu strongman?

Jedz dobrze i dużo, śpij min. 7 godz i zobacz sam.



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2021-01-16 16:50:16

Jeśli chodzi o silne ramiona to bardziej mi chodziło o siłę taką jak posiadają np zapaśnicy, armwreslerzy, dawni siłacze potrafiący giąć monety w palcach. Właśnie wprowadziłem sporo zmian do mojego planu treningowego, dodałem wspinaczkę po linie, spacery farmera oraz żurawia.