Ocena treningu, pytanie o kcal

ANKIETA
Wiek : 17 lat
Waga : 56/57kg, waha się
Wzrost : 170 cm
Staż treningowy: Około dwa lata.
Cel/problem/opis: Zwiększenie masy mięśniowej z ograniczeniem fatu, ze skupieniem na rozbudowie pośladów.

Treningi:

DZIEŃ PIERWSZY
Rozgrzewka, aktywacja pośladków
Hip thrust 4x12
Przysiady bułgarskie 4x15
Wykroki (długości x4, nie wiem ile doładnie mają)
Przysiady sumo z kettlebellem 4x15
Maszyna na obwodziciele nóg 4x15

DZIEŃ DRUGI
Rozgrzewka, aktywacja pośladków
Dzień dobry 4x15
RDL 4x15
Obwodziciele nóg na kablach 4x15
Chód na boki (również określona trasa 4x)

DZIEŃ TRZECI
Rozgrzewka
Pompki na podwyższeniu 4x15 + 5 pompek zwykłych
Ściąganie drążka na maszynie 4x15
Wypychanie hantli do góry 4x15
Ściąganie wyciągu dolnego 4x15
Woodchoppery (mięśnie skośne brzucha) 5x15
+ Deski, hollow body, różne ćwiczenia na brzuch na koniec.

DZIEŃ CZWARTY:
Odpoczynek

A potem znowu dzień pierwszy i tak w koło macieju. Wychodzi 5/6 treningów tygodniowo, poza tym to mam codzienne sesje rozciągania 30min+ i trochę chodzenia, bo aby na siłkę dojechać to muszę w autobus skoczyć.
Tutaj moje pytania:
1. Jak ten trening się sprawdza? Coś do zmiany? Wiem, że ćwiczenie nóg dwa dni pod rząd jest odradzane, ale mi to właśnie pasuje i nie wiem co z tym fantem zrobić. Przełożyć trening nóg na co drugi dzień? Co lepsze, krótsze 48h regeneracji między treningami nóg czy dłuższe 72h?

2. Czy warto zmniejszyć ilość powtórzeń do 12? Jak na razie robiłam 15 aby się w nich wyrobić i plerów nie połamać. Teraz ogarnełam technikę i zastanawiam się, czy warto zmieniać te powtórzenia, czy może zostawić tak jak jest.

3. Czy 2200 kcal dziennie starczy na wyhodowanie mięcha? Czaję bazę, że do nabrania mięśnia potrzebna jest nadwyżka kaloryczna 100/200 kcal + potrzebowe zapotrzebowanie kaloryczne, ale kalkulatory naprawdę przeróżnie podają te ostatnie. Jeden podaje 1950, drugi 2300. Dlatego może ktoś bardziej ogarnięty powiedziałby z własnego doświadczenia, czy tyle starczy.

Nadwyżka na masie twoje maksymalne zapotrzebowanie + przykładowo 500 kcal
Do do powtórzeń do ogólnie stosuje się że 12+ powtórzeń jest na wytrzymałość, w którymś poście tak było opisane a na mase lub rzezbe przyjmuje sie najlepiej 12-10 ale to tylko moje zdanie.


Zmieniony przez - Konieczny2003 w dniu 2021-01-03 17:47:21

witaj

1. mozna cwiczyc nogi dzien pod niu, ale bys musiala podzielic plan tak, aby jednego dnia bardziej skupic sie na czworkach a drugiego na tylnej czesci i posladkach wtedy.

2.mozna dac na 8-12 ruchow smialo, ciezar ma znaczenie w przypadku wzrostu miesnia, nie zapominajac o prawidlowej tehcnice oczywiscie

3. no wlasnie trudno to ocenic, gdyz kazdy z nas bedzie reagowal inaczej.
ja zawsze podopoiecznym mowie by startowac z mniejszego pulapu kalorycznego i w miere mozliwsoci podbijac dopiero, lepiej podbijac nic na start lapac niepotrzebny fat :)