jonasz1987
Witam mam 16 lat dtychczas moja przygoda z ćwiczeniami trwa jakies 6 miesięcy (z małymi problemami: nieodpowiedni plan treningowy i chwilowa utrata siły ) .Dobrym planem ćwicze juz od około 2 miesięcy (plan na mase) :
Poniedziałek [plecy, biceps, przedramiona]
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 5. (dojść do poziomu 8-12)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 8-12p (podciągnie sztangi od ziemi do brzucha kolana ugięte)
-skłony ze sztanga na karku 3s 12-15
-szrugsy sztangą 2s 8-10p (wznosy barków)
-uginanie sztangą stojąc 3s 8-10p (podnoszenie sztangi od brzucha do klatki tak jak hantelki)
-uginanie hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3s 8-10p (obracanie podczas podnoszenia)
-uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-20p (same nadgarstki pracują w siadzie na sztandze)
Wtorek [klatka, triceps]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8-12p
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s 10-12p
-wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s 8-10p
-rozpiętki 3 s 10-12 p
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8-12
-wyciskanie francuskie siedząc 3s 8-10p (za głowę hantla lub sztanga na ławeczce )
Piątek [nogi, barki ]
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p (aż do szyji)
-przysiady ze sztangą 5s 10-15p
-przysiady wykroczne 3s 10-12p
-martwy ciąg na prostych nogach (unoszenie sztangi od ziemi do brzucha) 3s 10-12
-wspięcia na palce ze sztangą 4s 15-25p
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p (lekko nachylona pozycja )
-wyciskanie sztangi z klatki 4s 8-10p (sprzed klatki do góry )
Brzuch (wtorek , czwartek ,niedziela) + ćwiczenia aerobowe
-bieganie 15 minut (intensywnie)
- unoszenie nóg leżąc 2s
- brzuszki 4x25
- skręty 2x20
Mam zamiar poćwiczyć około 2 tygodnie na siłę (a caly cykl będzie trwał około miesiąc) i puźniej ładowac kreatyne . Dla mnie mięśniami priorytetowymi :klatka , mięsnie rąk (tzn. bicepsy .tricepsy , naramiene itp. ) .Czy trening 2 razy klata i 2 razy ręce bedzie dawał lepszy efekty niż każda partia trenowana raz w tygodniu .
Poniedziałek [plecy, biceps, przedramiona]
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 5. (dojść do poziomu 8-12)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 8-12p (podciągnie sztangi od ziemi do brzucha kolana ugięte)
-skłony ze sztanga na karku 3s 12-15
-szrugsy sztangą 2s 8-10p (wznosy barków)
-uginanie sztangą stojąc 3s 8-10p (podnoszenie sztangi od brzucha do klatki tak jak hantelki)
-uginanie hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3s 8-10p (obracanie podczas podnoszenia)
-uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-20p (same nadgarstki pracują w siadzie na sztandze)
Wtorek [klatka, triceps]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8-12p
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s 10-12p
-wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s 8-10p
-rozpiętki 3 s 10-12 p
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8-12
-wyciskanie francuskie siedząc 3s 8-10p (za głowę hantla lub sztanga na ławeczce )
Piątek [nogi, barki ]
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p (aż do szyji)
-przysiady ze sztangą 5s 10-15p
-przysiady wykroczne 3s 10-12p
-martwy ciąg na prostych nogach (unoszenie sztangi od ziemi do brzucha) 3s 10-12
-wspięcia na palce ze sztangą 4s 15-25p
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p (lekko nachylona pozycja )
-wyciskanie sztangi z klatki 4s 8-10p (sprzed klatki do góry )
Brzuch (wtorek , czwartek ,niedziela) + ćwiczenia aerobowe
-bieganie 15 minut (intensywnie)
- unoszenie nóg leżąc 2s
- brzuszki 4x25
- skręty 2x20
Mam zamiar poćwiczyć około 2 tygodnie na siłę (a caly cykl będzie trwał około miesiąc) i puźniej ładowac kreatyne . Dla mnie mięśniami priorytetowymi :klatka , mięsnie rąk (tzn. bicepsy .tricepsy , naramiene itp. ) .Czy trening 2 razy klata i 2 razy ręce bedzie dawał lepszy efekty niż każda partia trenowana raz w tygodniu .
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
a trrening masz dobry 
Michail
