Lemeek
Witajcie,
Na początek wstawiam ankietę:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 62
Wzrost : 180
Cel treningowy : Szczupła sylwetka z wyrzeźbionym brzuchem
Staż treningowy na siłowni : Brak (treningi domatora)
Uprawiane inne sporty : Bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle 2x 15 kg, kettlebell 12, 16kg
Dieta : Białkowa - 2000kcal
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan: Poniżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): w tym momencie max. hantle w większości ćwiczeń po 14kg, na nogi kettle do przysiadów 16kg
Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
Po ok. 2 miesięcznej przerwie od treningów przez kontuzję kolana po półmaratonie chciałbym wrócić do siłowych treningów. Swoją przygodę na początku rozpoczynałem z treningami HIIT i kettlami.
Na wstępie chciałbym zaznaczyć że jestem totalnym laikiem i nie wiem czy pewne rzeczy robię poprawnie.
Trening siłowy poniedziałek, środa, piątek. Chciałbym dodać jeszcze coś w weekend (np weekendowy bieg 10-15 km).
Aktualny plan treningowy:
1.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x 8-12 (dochodzę do 18 powtórzeń i wtedy dokładam ciężar, z niektórymi ćwiczeniami do 15)
2.Przysiad goblet z kettlebellem 16kg 4x20 (jestem w stanie zrobić już ponad 20 powtórzeń, dlatego nie wiem czy dokupić np. kettle 20 kg, czy po prostu zmienić ćwiczenie na np. przysiady bułgarskie)
3. Martwy ciąg rumuński z powolnym opuszczaniem 4x15
4. Pompki na hantlach (chciałbym zamienić je na podciąganie podchwytem/nachwytem, aktualnie jestem w stanie wykonać ok. 3 powtórzenia dlatego w późniejszych seriach ćwiczę powolne opuszczanie na drążku w celu wzmocnienia)
5. Wyciskanie hantli na podłodze - floor press 3x12
6. Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym z pauzą 3x12
7. Wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x12
8. Scyzoryki z hantlem 3x25
Przy progresowaniu dokładam talerz 1,25kg. lub 2,5kg.
Uważam że ten plan jest dość chaotyczny dlatego potrzebuję Waszej rady/wsparcia czy warto coś dodać, może zmienić przy posiadanych akcesoriach (tak wiem, że na siłowni byłoby lepiej ale w dobie pandemii wiadomo jak jest).
Moim celem nie jest aktualnie przybranie na masie, chciałbym zrobić dobrą podstawę do masy w przyszłości. Pomimo niskiego poziomu fatu (11% podczas analizy składu ciała) jestem typowym skinny fatem i chciałbym jeszcze dociąć żeby się go pozbyć, szczególnie z brzucha. Zawsze marzyłem o kracie na brzuchu i uważam że jestem blisko ale przez swoje poczynania i siedzący tryb życia znacznie wydłużyłem swoją drogę do wymarzonej sylwetki.
Moją największą zmorą są słabo rozwinięte ramiona/plecy, dzięki bieganiu i rowerze nogi są w najlepszej kondycji.
Bardzo dziękuję za każdą odpowiedź.
Na początek wstawiam ankietę:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 62
Wzrost : 180
Cel treningowy : Szczupła sylwetka z wyrzeźbionym brzuchem
Staż treningowy na siłowni : Brak (treningi domatora)
Uprawiane inne sporty : Bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle 2x 15 kg, kettlebell 12, 16kg
Dieta : Białkowa - 2000kcal
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan: Poniżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): w tym momencie max. hantle w większości ćwiczeń po 14kg, na nogi kettle do przysiadów 16kg
Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
Po ok. 2 miesięcznej przerwie od treningów przez kontuzję kolana po półmaratonie chciałbym wrócić do siłowych treningów. Swoją przygodę na początku rozpoczynałem z treningami HIIT i kettlami.
Na wstępie chciałbym zaznaczyć że jestem totalnym laikiem i nie wiem czy pewne rzeczy robię poprawnie.
Trening siłowy poniedziałek, środa, piątek. Chciałbym dodać jeszcze coś w weekend (np weekendowy bieg 10-15 km).
Aktualny plan treningowy:
1.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x 8-12 (dochodzę do 18 powtórzeń i wtedy dokładam ciężar, z niektórymi ćwiczeniami do 15)
2.Przysiad goblet z kettlebellem 16kg 4x20 (jestem w stanie zrobić już ponad 20 powtórzeń, dlatego nie wiem czy dokupić np. kettle 20 kg, czy po prostu zmienić ćwiczenie na np. przysiady bułgarskie)
3. Martwy ciąg rumuński z powolnym opuszczaniem 4x15
4. Pompki na hantlach (chciałbym zamienić je na podciąganie podchwytem/nachwytem, aktualnie jestem w stanie wykonać ok. 3 powtórzenia dlatego w późniejszych seriach ćwiczę powolne opuszczanie na drążku w celu wzmocnienia)
5. Wyciskanie hantli na podłodze - floor press 3x12
6. Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym z pauzą 3x12
7. Wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x12
8. Scyzoryki z hantlem 3x25
Przy progresowaniu dokładam talerz 1,25kg. lub 2,5kg.
Uważam że ten plan jest dość chaotyczny dlatego potrzebuję Waszej rady/wsparcia czy warto coś dodać, może zmienić przy posiadanych akcesoriach (tak wiem, że na siłowni byłoby lepiej ale w dobie pandemii wiadomo jak jest).
Moim celem nie jest aktualnie przybranie na masie, chciałbym zrobić dobrą podstawę do masy w przyszłości. Pomimo niskiego poziomu fatu (11% podczas analizy składu ciała) jestem typowym skinny fatem i chciałbym jeszcze dociąć żeby się go pozbyć, szczególnie z brzucha. Zawsze marzyłem o kracie na brzuchu i uważam że jestem blisko ale przez swoje poczynania i siedzący tryb życia znacznie wydłużyłem swoją drogę do wymarzonej sylwetki.
Moją największą zmorą są słabo rozwinięte ramiona/plecy, dzięki bieganiu i rowerze nogi są w najlepszej kondycji.
Bardzo dziękuję za każdą odpowiedź.
Krzysztof Piekarz
rion10
