Trening rozruchowy w domu

Witam. Pisze ten post, ponieważ chciałbym w końcu ruszyć trochę się z przysłowiowej kanapy i zacząć w końcu coś robić. Od 2 lat nie trenowałem nic, nie uprawiałem żadnego sportu, przez co moje mięśnie mega się zastały. Pisze post tutaj, ponieważ chciałbym aby uwzględnione zostały przede wszystkim moje plecy. Chciałbym je wzmocnić i „rozciągnąć”, bo miałem już z nimi pare razy problem i tak właśnie skończyła się moja krótka przygoda z siłownia. Ze sprzętu w domu Mam jedynie hantle, podest treningowy i skakankę. Głównym celem byłoby poprawienie motoryki, rozciągnięcie się, zwiększenie siły, a jak już otworzą siłownie to wtedy dopiero przejść na robienie masy. Jeżeli chodzi o pomysł na plan, to do głowy przychodzą mi podstawowe ćwiczenia jak pompki, brzuszki, z hantlami ćwiczenia na barki i biceps. Licze na Wasza pomoc, zależy mi na tym żeby w końcu sie ruszyć póki jak to się mówi „nie jest jeszcze za późno”. Pozdrawiam

Trening w domu na podstawowym sprzęcie może być doskonałym narzędziem do rozpoczęcia swojej przygody z treningiem siłowym. Gdy mam hantle regulowane i odpowiednią ilość miejsca możemy bez problemu wykonać podstawowy trening siłowy w domu.

Wspominasz tutaj o problemach z plecami, ale warto jak byś nam napisał co dokładnie z tymi plecami się dzieje i czy nie ma żadnych przeciwwskazań do treningu siłowego. Bo "skurczony" mięsień niewiele nam mówi. Najczęściej pewne przykurcz mięśniowe się zdarzają przez nasz dzisiejszy styl życia, sporo siedzimy, mało się ruszamy.

Jeśli przeciwwskazań nie ma do treningu to w domu można wykonać trening:

Rozgrzewka ogólna
1) goblet squat
2) wiosłowanie hantlą
3) pompka klasyczna
4) wyciskanie siedząc
5) uginanie ramion z hantlami
6) pompki szwedzkie
7) brzuch

Taki podstawowy zestaw, który na rozruch się sprawdzi Oczywiści ćwiczenia można dowolnie zmieniać, dokładać nowe, wymieniać.
Ważne jest aby wykonywać je poprawnie technicznie i odpowiednio się odżywiać tak aby mieć już podstawy diety na przyszłość przyswojone.
Problemem z czasem może się okazać ilość dodatkowe ciężaru bo to co masz nie starczy na zbyt długo.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-12 12:48:34

Nie napisałes jakei te hantle ( ile kg , jakie talerze ) jesłi regulowane i jest zapas kg to zorbisz wszystko aby przetrenować całe ciało w domu ( ponizej jest sporo tematów o planach do domu lub dział trening w domu szukaj ) co do pleców to warto udać się do fizjo i on zaleci zestaw ćwiczeń

Hantle są regulowane, 10kg obciążenia jest na nich na chwile obecna, talerze: 4x2, 2x1. No fizjoterapeuta pwiedział, ze najlepszym co mogę zrobić jest pójście na basen, poniewaz podczas pływania zaangażuje całe plecy.

A jakies podciagania? Nic takiego nie doradzal? Ja sie za bardzo na zagadnieniach zwiazanych z fizjo nie znam, ale sam zaczalem sie ruszac jakis czas temu(kilka msc-rok) i robilem sporo roznych treningow, sporo po prostu dobieralem empirycznie - obciazenia, cwiczenia, ich kolejnosc - z wlasnego doswiadczenia, gdybym mial poradzic sobie samemu jak zaczac teraz cwiczyc od zera, to na poczatek powiedzialbym sobie, ze powinienem biegac i przerobic dobrze armstronga, z czasem dorzucic to FBW z art."pierwszy rok treningow" - ten trening FBW jest super, fajne efekty, ale trzeba caly czas sluchac organizmu, dopytywac na forum w razie watpliwosci, wdrazac, obserwowac i wyciagac wnioski. Na poczatek nie potrzebujesz wlasciwie zadnego sprzetu, jedynie drazek, ale to jakis trzepak, galaz czy rura.. :D Dodam, ze sam zaczalem od cwiczen FBW bez podciagania/dipow i najwieksze przyrosty zauwazylem po wlaczeniu wlasnie tych cwiczen na masie ciala - zdecydowana poprawa gory ciala. (+ogrom dodatkowej motywacji, gdy z 2 podciagniec silowych nagle zrobilo sie kilkanascie)


Zmieniony przez - kamil675 w dniu 1/12/2021 5:46:51 PM

No fizjoterapeuta pwiedział, ze najlepszym co mogę zrobić jest pójście na basen, poniewaz podczas pływania zaangażuje całe plecy.

zgadza sie, plywanie dosc czesto wykorzystywane jest w ramach rehabilitacji i korekty wad postawy
jednak plywac tez trzeba umiec czasaem obserwujemy, jak osoby na basanach plywaja "pseudo" zabka, gdzie mocno zadzieraja glowe wraz z odcinkiem szyjnym i utrzymuja ja powyzej powierzhcni wody, co jest bardzo slabym rozwiazaniem i mocno wpływa na obciazenie szyjnego odcinka kregoslupa.
ogolnie w domowych warunkach fajnie mozna skonstruowac plan, ktory pomoze nam w korekcji wad postawy.

Na przykład? Lekarze na początku nie potrafili pomoc, dawali leki, po których było lepiej, ale te leki były zbyt mocne i zbyt długie ich stosowanie po prostu „otumaniało” mnie. Ból znika na miesiąc, dwa, czasem trzy, ale później powraca i przez pewnie okres czasu jest nie do zniesienia, przykład: przy zakładaniu skarpet nie jestem w stanie podnieść nogi do góry, bo mam blokadę i ból jest wtedy nie do zniesienia.

Alduin

Na przykład? Lekarze na początku nie potrafili pomoc, dawali leki, po których było lepiej, ale te leki były zbyt mocne i zbyt długie ich stosowanie po prostu „otumaniało” mnie. Ból znika na miesiąc, dwa, czasem trzy, ale później powraca i przez pewnie okres czasu jest nie do zniesienia, przykład: przy zakładaniu skarpet nie jestem w stanie podnieść nogi do góry, bo mam blokadę i ból jest wtedy nie do zniesienia.

Ja mam to samo od 3 miesięcy bo kręgosłup nie wytrzymał na martwym ciągu xD zwłaszcza ten element o skarpetkach znam aż za dobrze.
Mogę ci rozpisać co ja teraz robię może urzyjesz któregoś z tych ruchów bo one nie powodują u mnie bulu .
Więc tak
Hip thrust (ale poprzednie dupą)
Łydki wspięcia
Orbitrek osiedlowy na kardio ( zacząłem od 5 min 3x tydzień teraz mogę 3,4x po godzinę )
Orbitrek nie ma uderzania stopą więc nie powoduje bulu
Podciąganie różne chwyty
Wyciskanie na klatę ty masz tylko pompki do dyspozycji
Jak ból pozwala to rób barki wznosy przodem albo normalne wyciskanie na barki
Wznosy bokiem
Face pull gumą albo hantle jak nie możesz się schylać oprzyj się o coś albo kogoś
Jak facepull słabo idzie to T rise
Z cora to sam oceń ją mogę robić planka przodem i bokiem nie wiem jak u ciebie

na przykład w sensie co?
co masz na myśli? Chodzi Ci o trening?
Przykładu nie podam, bo trzeba go rozpisać po konsultacji z pacjentem, dostosować do jego możliwości wysiłkowych, ograniczeń, czy mozliwości sprzetowych, jak i ilości miejsca dostępnego w domu, więc tutaj przykładu się nie sprawdzaj.
Ogólnie zastosowanie blokady, jest troche działanie jak miecz obusieczny, z jednej strony problem nie znika, a jedynie maskowany jest poprzez ogrniczenie wrazen bolowych, co nie ma wiekszego znaczenia w punktu widzenia sprawności funkjconalnej.

Oczywiście kolejność całkiem losowo zrobiłem bo jadę z pamięci musisz to sobie ułożyć normalnie a i body row na placyku wchodzi dobrze nie męcząc pleców nie robiąc bólu^^
Sorry za bajzel ale jadę na siłownię

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=19571457&tid=1209337&fid=114