Dieta skinny fat przy wysokim cukrze

Cześć, na starcie zacznę od wymiarów.

Moje dane:

Waga: 74kg
Wzrost: 170cm
BF: 25%

Pojawiła się u mnie dosyć spora tkanka tłuszczowa na brzuchu i trochę na klatce piersiowej "skinny fat"
Pracę mam trochę fizyczną (mowa o podnoszeniu) ale głownie to cały czas na nogach przez 8H.
Pojawił się u mnie wysoki cukier przez złą dietę ( jadłem same cukry i piłem browarki) Wiec postanowiłem wziąć się za siebie i skonstruować dietę.
Po wyliczeniu przez prosty wzór swojego zapotrzebowania kalorycznego. Wyszło mi, że potrzebuje 2700 KCAL przy + 3 treningach FBW w tygodniu.
Po odjęciu deficytu kalorycznego -500 KCAL Potrzebuje 2200 KCAL
Dietę chce stosować przez pierwsze dwa tygodnie i zobaczyć, czy zachodzą jakieś zmiany i w razie W wprowadzić zmiany.

Dajcie znać, czy ta dieta się nadaje.

Cześć!

Z tego co widzę, to dieta nie wygląda źle. Aczkolwiek przeliczyłbym jeszcze raz kalorie na kalkulatorze poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Gdy wyliczysz, to podziel je tak:
- białko - 2-2,5g na każdy kilogram masy ciała
- tłuszcze - 30% kaloryczności - odpowiadają za duzo funkcji hormonalnych,
- węglowodany - reszta kaloryczności.

Taki podział pozwoli Ci lepiej zapanować nad głodem i cukrem we krwi.



Postaraj się również rozłożyć białko równo na posiłki jeżeli jesz 5 posiłków to w każdym celuj w tą samą ilość. Jezeli chodzi o podział węglowodanów czy tłuszczy na posiłki, to nie ma z tym takich zaleceń. Możesz raz mieć Białko plus Tłuszcz a raz Białko plus Węglowodany.




Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-01-27 21:22:19

Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-01-27 21:22:42

jeżeli zapotrzebowanie dobrze policzyłeś to nie tnij od razu 500kcal, zacznij od 2500

Coś źle policzyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Nie jest możliwe to, aby przy pracy fizycznej i regularnych treningach zapotrzebowanie kaloryczne wynosiło tylko 2700 kalorii, a jedzenie 2200 kalorii to już ilość dla kobiety o takiej aktywności fizycznej. Policz je jeszcze raz dokładnym wzorem i wklej tutaj całość obliczeń:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

Zacznij wtedy od zerowego bilansu energetycznego przez pierwsze dwa tygodnie diety.

Zaraz jeszcze raz oblicze o dodam. Ale mam jeszcze jedno pytanie czym zastąpić mięso w piątek ?

według tego wzoru wyszło mi 3095 KCAL


Zmieniony przez - szoqun w dniu 2021-01-28 21:44:32

rybami

Mięso jest źródłem białka, więc oczywiste jest, że należy uzupełnić innymi zalecanymi źródłami białka, czyli różnego rodzaju ryby (najlepiej te, które nie pochodzą z hodowli), nabiał (twaróg, serek wiejski, skyr, mleczne napoje fermentowane), jajka, rośliny strączkowe, odżywki białkowe. Więcej informacji na temat zalecanych źródeł białka poczytać możesz w artykułach:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://potreningu.pl/artykuly/suplementy-i-odzywki/najlepsze-zrodla-bialka-i-jego-ceny-981