Mam na imie Martin i w marcu koncze 30 lat. Po 14 latach przerwy w trenowaniu na silowni postanowilem wrocic do tego pieknego sportu. Profil z czasem bede uzupelnial. Od 3 tygodni trenuje systematycznie, 3 razy w tygodniu silownia, raz w tygodniu bieganie. Moje zapotrzebowanie kcal na utrzymanie wagi wynosi 2800 kcal. Wzrost 175cm, waga 82 kg. Przez te wszystkie lata troche zalalo mnie tluszczczem,ale tragedii nie ma. Celem mojego treningu jest zejsc z wagi 82 kg na okolo 75kg. Na poczatku chcialbym zejsc z kcal na ilosc lekko ponizej 2700. W dni bez treningu kcal chce ograniczyc do okolo 2350.
Waga 82 kg
Zapotrzebowanie na kcal 2800 na utrzymanie wagi przy 300 minutach treningu tygodniowo.
Bialko 2G x 82= 164G Bialka – okolo 656 kcal
Tluszcz 1G x 82 = 82G Tluszczu – okolo 738 kcal
Wegle 351 G – Okolo 1405 kcal - Lacznie 2800 kcal.
Sniadanie:
250 ml mleka = 9 g Bialka, 0.75g tluszczu, 12,75g wegli
30g Platkow= 2,19 g Bialka, 0,24 g tluszczu, 25,2 g wegli 523,17 kcal
40 g Flocken= 5,4 g Bialka, 2,8 g tluszczu, 23,5 wegli
30g Orzechow= 5,6g Bialka, 14,1g tluszczu, 6,9g wegli
Razem= 22,19 g Bialka, 17,89 Tluszczu, 68,35 wegli
2 Sniadanie:
2 Jajka – 14,3G Bialka, 12,2g tluszczu, 1,2g wegli
6 Kromek Such.- 7g Bialka, 3,96g tluszczu, 31,85g wegli 457,33 kcal
Margaryna- 0,05g Bialka, 7g Tluszczu, 0,06g wegli
3 Plastry szynki- 5,4g bialka, 0,81g tluszczu, 0,54g wegli
Razerm= 26,75g Bialka, 23,97g tluszczu, 33,65g wegli
Obiad: x2( W dni nietreningowe 2 obiad bez wegli)
500g Ziem- 10,1g Bialka, 0,45g tluszczu, 87,5g wegli 560,43 kcal(DNT247,4)
100g ryzu – 7,3g Bialka, 0,9g tluszczu, 77,3 wegli
100g mak- 12,5g bialka, 1,2g tluszczu, 70 wegli (Jedna z tych 3 potraw)
100g miesa: OKOLO 23g bialka, 1,7g tluszczu, 0g wegli LUB,
100g ryby: OKOLO 18g bialka, 6,5g tluszczu, 0g wegli
10 ml Oliwy z oliwek- Okolo 9 g tluszczu
Razem= OKOLO: 30,46g Bialka, 13,95g tluszczu, 78,26g wegli
Posilek potreningowy:
Proteindrink 175g: 17,5g Bialka, 0,35g tluszczu, 10g wegli
Protein Pudding : 20g bialka, 0,6g tluszczu , 12g wegli 356 kcal
Banan: 1,5G Bialka, 0,4g tluszczu, 25g wegli
Razem: 39g Bialka, 1,35g tluszczu, 47g wegli
Kolacja:
20g Orzechow : 3,7g bialka, 9,4g tluszczu, 4,6g wegli 217 kcal
150g Quark: 18g bialka, 0,3g tluszczu 6,15g wegli
Razem= 21,7g bialka, 9,7g tluszczu, 10,75g wegli
170,56g bialka 80,71g tluszczu 316,27g wegli
Razem 2674 kcal
682,24 kcal 726,39 kcal 1265,08 kcal
(DNT okolo 2350 kcal)
Prosze o sprawdzenie diety i ewentualne poprawki.
Pozdrawiam