TommyBGood
1.WIEK:37
2.WAGA: 84
3.WZROST: 178
4.WYMIARY:
-Biceps: 41,5
-Klata: 114
-Udo: 59
-Talia: 87
5.STAZ NA SILOWNI: Na przestrzeni 20 lat okresy z treningiem i bez jednak niedłuższe niż rok, aktualnie nieprzerwanie 2 lata
6.CEL SUPLEMENTACJI:
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) ~15-16%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): łatwe tycie i chudnięcie
11.WYNIKI SILOWE
-Klata: 100x7
-Przysiad: 90x8
-Mc: 150x1
-Podciąganie nachwyt szeroko: 14
-OHP: 50x7
12. Czy masz diete - tak, aktualnie jeszcze 3 tygodnie redukcji ale w niedalekiej przyszłości masa i stąd pomysł na zmianę planu z FBW na PUSH PULL
Krótki wstęp:
Ćwiczę nieprzerwanie od 2 lat. W tym okresie byłem głównie na redukcji/bilansie na 0 i ćwiczyłem głównie planem FBW oraz przez krótki okres push pull.
Udało mi się zrzucić ~30kg i ogólnie poprawić kondycję i samopoczucie. W początkowym etapie przygody z trenigiem siłowym nie miałem odpowiedniej wiedzy
i wsparcia merytorycznego, więc mój trening pozostawiał wiele do życzenia. Mało ćwiczeń wielostawowych, skupianie się na klatce, barkach, pompowaniu ramion natomiast duże partie jak plecy, nogi ćwiczone głównie na maszynach. Mniej więcej od 14 miesięcy zacząłem wykonywać treningi oparte głównie na ćwiczeniach wielostawowych i wtedy dopiero zaczęły się prawdziwe postępy. Ponieważ ćwiczyłem na początku jak to opisałem, to mam spore dysproporcje siłowe pomiędzy np. nogami a klatką.
Po pierwsze chciałbym zacząć pracować nad swoimi słabymi stronami czyli priorytety mógłym ustalić tak:
1. Wzmocnić uda i łydki
2. Poprawić wynik w martwym ciągu
3. Pozostałe partie
Po drugie FBW zaczął mnie już zwyczajnie nudzić i chciałbym poraz kolejny spróbować push-pull.
Mój pomysł na trening wygląda tak:
PUSH A (ciężki)
1) przysiad 5x5
2) wyciskanie ławka płaska 5x5
3) rozpiętki na linkach wyciągu 3x12
4) wyciskanie żołnierskie 3x5
5) wznosy bokiem stojąc 3x12
6) wysiskanie francuskie zza głowy 3x10
7) wspięcia na palce stojąc 3x20
PULL A (lekki)
1) podciąganie szeroko nachwytem 3x8 (rozgrzewka z gumami oporowymi)
2) wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce 3x10
3) martwy ciąg na prostych nogach 3x10
4) unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3x10
5) uginanie ramion ze sztangą 3x10
6) szrugsy z hantlami 3x10
7) allahy 3x10
PUSH B (lekki)
1) przysiad 3x10
2) wypychanie nóg na maszynie 3x10
3) wyciskanie na ławce skośnej 3x10
4) dipy 3x10
5) face pull 3x10
6) unoszenie ramion na lince dolnego wyciągu 3x10
7) wyciskanie francuskie 3x10
8) wspięcia na palce w siedzeniu (maszyna) 3x15
PULL B (ciężki)
1) martwy ciąg klasyczny 5x5
2) uginanie nóg siedząc 3x10
3) podciąganie podchwytem 3x8
4) wiosłowanie hantlami w podparciu 3x10 - nie znam polskiej nazwy, w j. ang to się nazywa humble row i jest bardziej ukierunkowane na górę pleców jeśli się nie mylę
5) uginanie ramion z hantlami siedząc 3x8
6) unoszenie nóg do tułowia 3x max
Przed każdym ćwiczeniem wielostawowym rozgrzewka na mniejszym ciężarze, zazwyczaj 3 serie.
Push A - poniedziałek
Pull A - wtorek
Push B - czwartek
Pull B - piątek
Dałem przysiad 2x w tygodniu ze względu na priorytet na nogi.
A teraz pytania
-Czy program nie jest przeładowany?
-Czy mając ustalony priorytet na nogi taki trening będzie wystarczający? W sumie ten trening wg mnie jest dość zrównoważony, więc
czy powinienem np zredukować ilość serii na klatkę i dodać na nogi czy po prostu zwiększyć intensyność treningu PUSH B i przysiady robić w wersji 5x5 również w czwartek?
-Mam obok klasycznego martwego ciągu jeszcze wersję na prostych nogach, czy to nie za dużo? Mam wrażenie, że nie jest tak wyczerpujący. A może zamienić to ćwiczenie na hip thrust?
Prośba o ocenę planu. Z góry dzięki.
2.WAGA: 84
3.WZROST: 178
4.WYMIARY:
-Biceps: 41,5
-Klata: 114
-Udo: 59
-Talia: 87
5.STAZ NA SILOWNI: Na przestrzeni 20 lat okresy z treningiem i bez jednak niedłuższe niż rok, aktualnie nieprzerwanie 2 lata
6.CEL SUPLEMENTACJI:
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) ~15-16%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): łatwe tycie i chudnięcie
11.WYNIKI SILOWE
-Klata: 100x7
-Przysiad: 90x8
-Mc: 150x1
-Podciąganie nachwyt szeroko: 14
-OHP: 50x7
12. Czy masz diete - tak, aktualnie jeszcze 3 tygodnie redukcji ale w niedalekiej przyszłości masa i stąd pomysł na zmianę planu z FBW na PUSH PULL
Krótki wstęp:
Ćwiczę nieprzerwanie od 2 lat. W tym okresie byłem głównie na redukcji/bilansie na 0 i ćwiczyłem głównie planem FBW oraz przez krótki okres push pull.
Udało mi się zrzucić ~30kg i ogólnie poprawić kondycję i samopoczucie. W początkowym etapie przygody z trenigiem siłowym nie miałem odpowiedniej wiedzy
i wsparcia merytorycznego, więc mój trening pozostawiał wiele do życzenia. Mało ćwiczeń wielostawowych, skupianie się na klatce, barkach, pompowaniu ramion natomiast duże partie jak plecy, nogi ćwiczone głównie na maszynach. Mniej więcej od 14 miesięcy zacząłem wykonywać treningi oparte głównie na ćwiczeniach wielostawowych i wtedy dopiero zaczęły się prawdziwe postępy. Ponieważ ćwiczyłem na początku jak to opisałem, to mam spore dysproporcje siłowe pomiędzy np. nogami a klatką.
Po pierwsze chciałbym zacząć pracować nad swoimi słabymi stronami czyli priorytety mógłym ustalić tak:
1. Wzmocnić uda i łydki
2. Poprawić wynik w martwym ciągu
3. Pozostałe partie
Po drugie FBW zaczął mnie już zwyczajnie nudzić i chciałbym poraz kolejny spróbować push-pull.
Mój pomysł na trening wygląda tak:
PUSH A (ciężki)
1) przysiad 5x5
2) wyciskanie ławka płaska 5x5
3) rozpiętki na linkach wyciągu 3x12
4) wyciskanie żołnierskie 3x5
5) wznosy bokiem stojąc 3x12
6) wysiskanie francuskie zza głowy 3x10
7) wspięcia na palce stojąc 3x20
PULL A (lekki)
1) podciąganie szeroko nachwytem 3x8 (rozgrzewka z gumami oporowymi)
2) wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce 3x10
3) martwy ciąg na prostych nogach 3x10
4) unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3x10
5) uginanie ramion ze sztangą 3x10
6) szrugsy z hantlami 3x10
7) allahy 3x10
PUSH B (lekki)
1) przysiad 3x10
2) wypychanie nóg na maszynie 3x10
3) wyciskanie na ławce skośnej 3x10
4) dipy 3x10
5) face pull 3x10
6) unoszenie ramion na lince dolnego wyciągu 3x10
7) wyciskanie francuskie 3x10
8) wspięcia na palce w siedzeniu (maszyna) 3x15
PULL B (ciężki)
1) martwy ciąg klasyczny 5x5
2) uginanie nóg siedząc 3x10
3) podciąganie podchwytem 3x8
4) wiosłowanie hantlami w podparciu 3x10 - nie znam polskiej nazwy, w j. ang to się nazywa humble row i jest bardziej ukierunkowane na górę pleców jeśli się nie mylę
5) uginanie ramion z hantlami siedząc 3x8
6) unoszenie nóg do tułowia 3x max
Przed każdym ćwiczeniem wielostawowym rozgrzewka na mniejszym ciężarze, zazwyczaj 3 serie.
Push A - poniedziałek
Pull A - wtorek
Push B - czwartek
Pull B - piątek
Dałem przysiad 2x w tygodniu ze względu na priorytet na nogi.
A teraz pytania
-Czy program nie jest przeładowany?
-Czy mając ustalony priorytet na nogi taki trening będzie wystarczający? W sumie ten trening wg mnie jest dość zrównoważony, więc
czy powinienem np zredukować ilość serii na klatkę i dodać na nogi czy po prostu zwiększyć intensyność treningu PUSH B i przysiady robić w wersji 5x5 również w czwartek?
-Mam obok klasycznego martwego ciągu jeszcze wersję na prostych nogach, czy to nie za dużo? Mam wrażenie, że nie jest tak wyczerpujący. A może zamienić to ćwiczenie na hip thrust?
Prośba o ocenę planu. Z góry dzięki.
Krzysztof Piekarz
rion10
