Pierwszy miesiąc diety i ćwiczeń do oceny

Witam
Wraz z żoną od nowego roku postanowiliśmy zrzucić parę kilogramów. Po paru tygodniach grzebania w internecie ułożyłem dietę i ćwiczenia. W środę minie pierwszy miesiąc naszych starań.
W pierwszej kolejności przedstawię dietę i ćwiczenia żony do oceny.

Wiek: 39lat
Wzrost: 164cm
Waga początkowa: 68,5kg
13.01 - 68,2 (-0,3)
20.01 - 67,8 (-0,4)
27.01 - 66,5 (-0,7)
PPM - 1354kcal
Typ sylwetki: Endo/Mezomorfik
Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne:
- utrzymanie wagi 1889kcal
- chudnięcie 1589kcal
Aktywność bardzo mała (gospodyni domowa)
Wartości odżywcze dla 1600kcal:
Białko - 120g - 30%
Tłuszcz - 36g - 20%
Węglowodany - 200g - 50%
Cel - wyszczuplić uda, biodra, pupa i fałdki na brzuchu.
Poziom tkanki tłuszczowej w/g kilku kalkulatorów - 37%

Przykładowy dzień diety. Posiłki co 4 godziny (nie ma uczucia głodu)


Wartość składników odżywczych liczona do tej pory była w programie Fitatu dlatego proszę nie sugerować się, że tutaj wyszła 1344kcal. Wynika to np. w różnicy między wartościami twaroga chudego na opakowaniu i tymi, które plan przyjął tutaj.


Trening 3x w tygodniu:
Wtorek - A
Środa - B
Piątek - A
Wtorek - B
itd.

Rozgrzewka przed treningiem 8min (z youtuba).
Po ćwiczeniach 4min rozciągania.

Trening A
1.Przysiad ze sztangą na plecach 4x10 - 20kg/25kg/30kg/30kg/
2.Unoszenie miednicy w pozycji leżącej 4x12
3.Odwodzenie nogi w bok 3x12
4.Zginanie nóg leżąc 3x12 - 15kg/15kg/15kg/
5.Wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej 4x10 - 15kg
6.Rozpiętki z hantlami na ławeczce dodatniej 3x10 - 3kg
7.Wzniosy tułowia w leżeniu przodem na ławeczce 3x10
8.Unoszenie sztangi w przód 3x10 - 10kg
9.Uginanie ramion ze sztangą 3x10 - 10kg
10.Plank 3x30sec - (ostatni max.)

Trening B
1.Martwy ciąg 4x10 - 30kg/40kg/40kg/40kg
2.Wykroki ze sztangą na plecach 4x10 - 20kg
3.Prostowanie nóg w siedzeniu 3x10 - 15kg
4.Pompki damskie 4x10
5.Wyciskanie sztangi stojąc 3x10 - 15kg
6.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 - 15kg
7.Ab roller 3x6
8.Rowerek 20min

Przerwa między seriami 30sec, między ćwiczeniami 2minuty.
Ćwiczenia zostały dobrane pod kontem FBW i tak aby ćwiczyć około 60 minut.
W pierwszych dwóch tygodniach bardziej była to nauka jak ćwiczyć przy bardzo małym obciążeniu żeby nie zrobić sobie krzywdy.
Zastanawiam się czy ilość serii i powtórzeń jest OK i jak dobrać obciążenie do ćwiczeń. Narazie jeśli w ćwiczeniu mamy 4 serie to pierwszą robimy z mniejszym obciążeniem (coś jak rozgrzewka) a kolejne 3 z "właściwym" Przy ćwiczeniach wpisałem obciążenia, które obecnie stosujemy. Trening wychodzi dosyć intensywnie tak, że po czuć zadowolone zmęczenie.
Planujemy od przyszłego tygodnia dodać jeszcze dwa 2 treningi cardio lub interwałowe. Jeśli waga będzie spadać dalej więcej niż 0,5kg na tydzień zwiększymy ilość kalorii w jedzeniu.
Czy w kolejnym miesiącu możemy myśleć o włączenie jakiegoś spalacza czy jeszcze na to za wcześnie?
Suplementy brane do tej pory to "Olimp Gold Omega-3" 1xdziennie i "YANGO flexan" na stawy 2xdziennie

z góry dziękuje za odpowiedzi


Zmieniony przez - marc1n6 w dniu 2021-01-31 15:36:46

witaj.
powiem Ci szczerze, ze jak na aktywnosc fizyczna zony, to kalorycznaosc jest obecnie na poziomie 45 kilowej 14 latki niestety.
takie 1800 kcal to bym widzial tutaj minimu, aby proces samego odchudzania nia byl zahamowany, a deficyt kaloryczny stworzyć za pomoca wiekszej ilosci ruchu, chocby poprzez dodatnie treningów cardio w tygodniu. wiec jak najbarzdiej mozecie dodac ze 3-4 sesje cardio po 30-40 minut na start,
pomysl by dodawac jedzenie jest jak najbardziej ok.
plan silowy rowniez wyglada dobrze, jak problem z regeneracja i zmeczeneim bedzie to mozna nieco zwiekszyc zakrs powtorzen na 12-14 a operowac mniejszymi ciezarami, co uchroni nieco uklad nerwowy

Jedno pytanie. Pompki damskie, to pompki z kolan, tak? Pewnie dźwiga jakieś 6-10 kg mniej (to zleży od proporcji ciała). Jeśli jest w stanie zrobić 40 poprawnych technicznie pompek z kolan w trakcie jednego treningu, to na 100% wykona kilka pompek klasycznych. Może pierwsza seria pompek to pompki klasyczne (5 powtórzeń lub maks), a kolejne to 3x10? Przerzucanie się ma różne piompki, to super sposób progresji. Potem można się bawić z ustawieniem rąk, archer push-ups, diamond etc.

Dziękuje za odpowiedzi.
Jeśli chodzi o kalorie to liczone były za pomocą co najmniej kilku kalkulatorów w internecie oraz ręcznie z wzorów na forum. Oczywiście najtrudniejsze było ocenienie stopnia aktywności fizycznej. Z racji, że wykonywane są podstawowe czynności jak sprzątanie, gotowanie, zaprowadzanie dzieci do szkoły aktywność wstępnie ustaliliśmy na bardzo małą. Z kalkulatorów wychodziło na utrzymanie wagi między 2200 - 1900kcal. Liczone ręcznie TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT wyszło 1963kcal gdzie:
BMR - 1362kcal
NEAT - 400kcal
TEA - 90kcal (tutaj wliczona tylko siłownia gdzie czas ćwiczeń nie wliczając odpoczynków wynosi 30min x 7kcal = 210kcal x 3dni treningowe = 630kcal/7dni tygodnia = 90kcal. Oczywiście na początek do wszystkiego przyjmujemy najmniejsze wartości stąd 7kcal z przedziału 7-9kcal na minute ćwiczeń na siłowni)
TEF - 6% czyli 111kcal
Zdaje sobie sprawę, że wraz ze wzrostem intensywności i poprawności wykonywania ćwiczeń spalanie kalorii będzie większe. Chcemy dodać już cardio w dni wolne, więc spożycie kalorii powinno wzrosnąć. Myślę, że dobrym rozwiązaniem będzie teraz po miesiącu skorygowanie spożywanych/spalanych kalorii i co tydzień podnoszenie spożycia kalorii o 100kcal kontrolując jak będzie spadać waga. Gdy dojdziemy blisko zera kalorycznego odejmniemy od wyniku znów z 200-300kcal. Co o tym myślicie?

Jeśli chodzi o pompki damskie to tak są to pompki na kolanach. Jeśli chodzi o poprawność wykonywania (instruktorem nie jestem ale mamy internet ;) ) wydaje mi się, że są poprawne. Przez pierwsze 2 tygodnie dokończenie trzeciej serii było problemem. Teraz ostatnie 2 powtórzenia w trzeciej i czwartej serii wykonuje z jękiem :) ale daje rade. Myślę, że spróbujemy pierwszą serię pompek normalnych i zobaczymy jak to wyjdzie stopniowo przechodzą z całej serii damskich do normalnych.

Kiedy najkorzystniej można wprowadzić jakiś spalacz tłuszczu? i czy można go będzie stosować przez cały okres redukcji jeśli będzie ona trwała np. 3 miesiące? (wstępny cel to 62kg)


Zmieniony przez - marc1n6 w dniu 2021-02-02 13:38:34

Nie bawiłabym się w spalacze. Jestem wyższa od Twojej żony o 8 cm i do 62 kg zeszłam bez jakieś restrykcyjnej diety oraz bez pilnowania kaloryczności (jadłam na oko 2000 kcal i szło super). Teraz się trochę spasłam, ale to inna kwestia xD Ogólnie podchodzę ze sporą rezerwą do większości suplementów, głównie z tego względu, że nie podlegają wielu restrykcjom. 62 kg przy 164 cm to żaden kosmos. Mama ma 168 cm i 57 kg z wyjątkowo wyluzowanym podejściem do pilnowania diety, po prostu je zdrowo i stara się ruszać. Ostatnio zaczęłam ją uczyć podstaw do treningu, wzięłam stare hantle (całkiem porządne, ale lekkie), ogarnęłam różne gumy i jakoś idzie

Schrodinger's_Cat

Jestem wyższa od Twojej żony o 8 cm i do 62 kg zeszłam bez jakieś restrykcyjnej diety oraz bez pilnowania kaloryczności (jadłam na oko 2000 kcal i szło super)

Ekspertem nie jestem ale muszę się tutaj nie zgodzić. Nie każdemu uda się zejść z wagi tak samo i choć faktycznie zejście z 68kg do 64kg to zaledwie 4kg to nie każdemu przyjdzie to tak samo łatwo. Żona jest o 16lat starsza od ciebie, po dwójce dzieci, do tej pory ruch był bardzo mały no i oczywiście w rolę wchodzi jeszcze budowa ciała.
W tym tygodniu podczas ważenia niestety nie było spadku wagi a wręcz +0,2kg dlatego też czekamy z podnoszeniem kalorii do przyszłego tygodnia. Na razie pozostaje 1600kcal i od poniedziałku w dni wolne robimy 3x cardio po 30min.

Mama jest 11 lat starsza od żony. Twoja żona nie ma menopauzy, więc nie powinna mieć takich problemów z utratą tkanki tłuszczowej.
0,2 kg to pewnie granica błędu wagi, oprócz tego najprawdopodobniej zmienia się także skład ciała. U początkujących, osób po długiej przerwie i ludzi na koksie może mieć miejsce rekompozycja, czyli równoczesna strata tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej. Radzę się sugerować zdjęciami oraz obwodami. Kilogram mięśni ma mniejszą obojętność niż 1 kg tłuszczu. Nie wiem, na ile wiarygodny jest BF 37%, ale raczej ma więcej niż 30%, więc utrata tkanki tłuszczowej na tym poziomie jest bardzo łatwa. Im niższy BF, tym trudniej jest to stracić. Oczywiście, normy minimalnie zmieniają się z wiekiem.
Do suplementów typu spalacze podchodzę z rezerwą. Z kolei te w miarę ok to po prostu alkaloidy podwyższające temperaturę ciała, czyli przyspieszające przemianę materii. Równie dobrze można pić więcej kawy lub jeść ostre potrawy.