Kamil00o
1.WIEK: 22
2.WAGA: 75,8
3.WZROST: 180
4.WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 110
-Udo: 56
-Talia: 79
5.STAZ NA SILOWNI: 5,5 lat z drobnymi przerwami (wyjazdy wakacyjne, choroby)
6.CEL SUPLEMENTACJI: Zwiększenie regeneracji, zwiększenie siły, lepsze wejście w trening, pobieranie energii z tłuszczu, dobijanie białka
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Białko, kreatyna, l-karnityna
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Już kupione
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) ~ 12,8%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): łatwe przybieranie na masie nawet przy niewielkim bilansie dodatnim (+300kcal już mnie zalewa, a mięśnie rosną bardzo powoli), dość rozsądne i równomierne tracenie wagi przy deficycie kalorycznym (-300kcal)
11.WYNIKI SILOWE
-Klata: MAX 1X100kg
-Przysiad: MAX 1X105kg
-Mc: MAX 1X140kg
-Podciąganie nachwyt szeroko: 14 powtórzeń
12. Czy masz diete - Tak jest ułożona, na bazie moich doświadczeń i znajomości zachowania organizmu przy danej nadwyżce kalorycznej, zapotrzebowaniu kcal określonym na podstawie współczynnika PAL oraz sprawdzonego wzoru znalezionego w internecie.
Cześć.
Ułożyłem sobie plan na masę i prosiłbym Was o sprawdzenie go pod kątem objętości czy nie jest zbyt przeładowany (szczególnie jeśli chodzi o barki i biceps). Plan, który ułożyłem to Push Pull Legs 3 dni + 1 dzień na poprawę partii, które przyjąłem sobie jako priorytet, wymagające poprawy. Moim priorytetem są barki i biceps. Przyjąłem sobie aż 2 partie jako priorytet, ponieważ są one mniejszymi partiami i wydaje mi się, że będzie ok, tym bardziej że odjąłem sobie jedno ćwiczenie na klatkę (jest to dobrze rozwinięta partia u mnie). Ćwiczenia dobrałem tak, żeby przede wszystkim wzmocnić środkowy akton barków oraz głowę długą bicepsa. Barki to u mnie najsłabsza partia. Nie poszerzają mi sylwetki i na nic praktycznie nie reagowały. Postanowiłem zaatakować je dużymi ciężarami oraz wysokim zakresem powtórzeń. Na pierwszym treningu w tygodniu kiedy ćwiczę barki i biceps, ćwiczę je bardziej objętościowo(większy zakres powtórzeń - mniejsze ciężary), a na drugim treningu intensywnie(podnosząc większe ciężary). Mój plan:
I dzień
Nogi + Brzuch
Przysiady ze sztangą 4serie X 8 - 10 powt.
Wypychanie półki z ciężarem 3serie X 8 - 12 powt.
Prostowanie nóg maszyna 3serie X 8 - 12 powt.
Łydki wznosy na stepie - suwnica 4serie X do upadku.
Łydki maszyna 3serie X do upadku.
Allachy na wyciągu górnym 3serie X 8-12powt.
Nogi do klatki - poręcze 3serie X do 20 powt
II dzień
Klata + triceps + barki
Wyciskanie sztangi płasko 4serie X 8 - 10 powt.
30stopni wyciskanie hantli 3serie X 8 - 12 powt.
30 stopni rozpietki 3serie X 10- 15 powt.
Francuzy 4serie X 8 - 10 powt.
ściąganie linek wyciągu górnego 3serie X 8 - 15 powt.
Wyciskanie hantli siedząc 3serie X 10 - 15 powt.
Wznosy hantli bokiem 4serie X 10-20powt
III dzień
Plecy + Biceps + brzuch
Martwy ciąg 4serie X 8 - 10 powt.
Podciąganie 4serie X do upadku
Wiosłowanie hantlem w opadzie 3serie X 8 - 12 powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3serie X 8 - 12 powt.
Młotki hantlem 4serie X 10 - 15 powt.
Modlitewnik hantle 3serie X 8 - 10 powt.
Przyciąganie skośnie nóg do klatki wisząc na drążku 3serie X do 15 powt.
Rotacje tułowia na bramie 4serie X 8 - 12 powt.
IV dzień
Barki + Biceps + brzuch .
OHP 4serie X 8 - 10 powt.
Wyciskanie hantli siedząc 3serie X 8 - 10 powt.
Wznosy sztangi wzdłuż ciała 3serie X 10 - 15 powt.
Wznos bokiem hantla leząc na ławce (tylni akton) 3serie X 10 - 15 powt.
Zginanie ramion ze sztangą z wysunięciem łokcia do przodu 4serie X 8 - 10 powt.
Zginanie ramion hantle suplinacja wzdłuż klatki 3serie X 8 - 12 powt.
Podciąganie nóg do klatki leząc 3serie X do 15 powt.
Długość przerwy między seriami to 2min przy wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych oraz 1min przy ćwiczeniach jednostawowych lub wyciągach.
Dni treningowe:
I dzień - Poniedziałek
II dzień - Wtorek
III dzień - Czwartek
IV dzień - Sobota
Przerwa jednego dnia między III, a IV dniem wynika z tego, żeby biceps sobie odpoczął :D
Na koniec mam jeszcze pytanie co do progresu ciężaru, a zachowaniu objętości z przed tygodnia... Czy jeśli zwiększam ciężar np. z 70kg na 72kg w wyciskaniu na ławce i jestem w stanie zrobić nowym ciężarem 4 serie X 8 powtórzeń zamiast 4 serii X 12 powtórzeń (tak jak przy 70kg) to czy mam dodać serię wyrównawczą, żeby objętość z przed tygodnia się zgadzała ?
Dziękuję z góry za poświęcony czas na analizę planu i odpowiedzi na moje pytania :D
Pozdro
2.WAGA: 75,8
3.WZROST: 180
4.WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 110
-Udo: 56
-Talia: 79
5.STAZ NA SILOWNI: 5,5 lat z drobnymi przerwami (wyjazdy wakacyjne, choroby)
6.CEL SUPLEMENTACJI: Zwiększenie regeneracji, zwiększenie siły, lepsze wejście w trening, pobieranie energii z tłuszczu, dobijanie białka
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Białko, kreatyna, l-karnityna
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Już kupione
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) ~ 12,8%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): łatwe przybieranie na masie nawet przy niewielkim bilansie dodatnim (+300kcal już mnie zalewa, a mięśnie rosną bardzo powoli), dość rozsądne i równomierne tracenie wagi przy deficycie kalorycznym (-300kcal)
11.WYNIKI SILOWE
-Klata: MAX 1X100kg
-Przysiad: MAX 1X105kg
-Mc: MAX 1X140kg
-Podciąganie nachwyt szeroko: 14 powtórzeń
12. Czy masz diete - Tak jest ułożona, na bazie moich doświadczeń i znajomości zachowania organizmu przy danej nadwyżce kalorycznej, zapotrzebowaniu kcal określonym na podstawie współczynnika PAL oraz sprawdzonego wzoru znalezionego w internecie.
Cześć.
Ułożyłem sobie plan na masę i prosiłbym Was o sprawdzenie go pod kątem objętości czy nie jest zbyt przeładowany (szczególnie jeśli chodzi o barki i biceps). Plan, który ułożyłem to Push Pull Legs 3 dni + 1 dzień na poprawę partii, które przyjąłem sobie jako priorytet, wymagające poprawy. Moim priorytetem są barki i biceps. Przyjąłem sobie aż 2 partie jako priorytet, ponieważ są one mniejszymi partiami i wydaje mi się, że będzie ok, tym bardziej że odjąłem sobie jedno ćwiczenie na klatkę (jest to dobrze rozwinięta partia u mnie). Ćwiczenia dobrałem tak, żeby przede wszystkim wzmocnić środkowy akton barków oraz głowę długą bicepsa. Barki to u mnie najsłabsza partia. Nie poszerzają mi sylwetki i na nic praktycznie nie reagowały. Postanowiłem zaatakować je dużymi ciężarami oraz wysokim zakresem powtórzeń. Na pierwszym treningu w tygodniu kiedy ćwiczę barki i biceps, ćwiczę je bardziej objętościowo(większy zakres powtórzeń - mniejsze ciężary), a na drugim treningu intensywnie(podnosząc większe ciężary). Mój plan:
I dzień
Nogi + Brzuch
Przysiady ze sztangą 4serie X 8 - 10 powt.
Wypychanie półki z ciężarem 3serie X 8 - 12 powt.
Prostowanie nóg maszyna 3serie X 8 - 12 powt.
Łydki wznosy na stepie - suwnica 4serie X do upadku.
Łydki maszyna 3serie X do upadku.
Allachy na wyciągu górnym 3serie X 8-12powt.
Nogi do klatki - poręcze 3serie X do 20 powt
II dzień
Klata + triceps + barki
Wyciskanie sztangi płasko 4serie X 8 - 10 powt.
30stopni wyciskanie hantli 3serie X 8 - 12 powt.
30 stopni rozpietki 3serie X 10- 15 powt.
Francuzy 4serie X 8 - 10 powt.
ściąganie linek wyciągu górnego 3serie X 8 - 15 powt.
Wyciskanie hantli siedząc 3serie X 10 - 15 powt.
Wznosy hantli bokiem 4serie X 10-20powt
III dzień
Plecy + Biceps + brzuch
Martwy ciąg 4serie X 8 - 10 powt.
Podciąganie 4serie X do upadku
Wiosłowanie hantlem w opadzie 3serie X 8 - 12 powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3serie X 8 - 12 powt.
Młotki hantlem 4serie X 10 - 15 powt.
Modlitewnik hantle 3serie X 8 - 10 powt.
Przyciąganie skośnie nóg do klatki wisząc na drążku 3serie X do 15 powt.
Rotacje tułowia na bramie 4serie X 8 - 12 powt.
IV dzień
Barki + Biceps + brzuch .
OHP 4serie X 8 - 10 powt.
Wyciskanie hantli siedząc 3serie X 8 - 10 powt.
Wznosy sztangi wzdłuż ciała 3serie X 10 - 15 powt.
Wznos bokiem hantla leząc na ławce (tylni akton) 3serie X 10 - 15 powt.
Zginanie ramion ze sztangą z wysunięciem łokcia do przodu 4serie X 8 - 10 powt.
Zginanie ramion hantle suplinacja wzdłuż klatki 3serie X 8 - 12 powt.
Podciąganie nóg do klatki leząc 3serie X do 15 powt.
Długość przerwy między seriami to 2min przy wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych oraz 1min przy ćwiczeniach jednostawowych lub wyciągach.
Dni treningowe:
I dzień - Poniedziałek
II dzień - Wtorek
III dzień - Czwartek
IV dzień - Sobota
Przerwa jednego dnia między III, a IV dniem wynika z tego, żeby biceps sobie odpoczął :D
Na koniec mam jeszcze pytanie co do progresu ciężaru, a zachowaniu objętości z przed tygodnia... Czy jeśli zwiększam ciężar np. z 70kg na 72kg w wyciskaniu na ławce i jestem w stanie zrobić nowym ciężarem 4 serie X 8 powtórzeń zamiast 4 serii X 12 powtórzeń (tak jak przy 70kg) to czy mam dodać serię wyrównawczą, żeby objętość z przed tygodnia się zgadzała ?
Dziękuję z góry za poświęcony czas na analizę planu i odpowiedzi na moje pytania :D
Pozdro
Krzysztof Piekarz
dzk1992
King_Odin
