Kalistenika + trochę ciężarów

Będzie mało nóg, w każdym razie na początku. Powodów jest sporo, jednym z nich jest to, że potrafię siedzieć/stać/chodzić w laboratorium 10h i po prostu nie chce mi się bardziej nóg dobijać, a drugim jest to, że zamierzam nauczyć się kilku rzeczy ze street workoutu/gimnastyki, więc dodatkowe kilogramy mi w tym nie pomogą.
Wiek: 23 lata
Płeć: kobieta
Wzrost: 172 cm
Waga: 72 kg (przy 62 kg miałam widoczne mięśnie brzucha)
Ostatnio się zapuściłam i nie trenowałam od dawna, więc wyniki nie powalają. Zrobię 20 idealnych pompek, 30 akceptowalnych, podciągam się 6 razy, zrobię L-sit na poręczach. Wyników z ciężarami nie znam (nie sprawdzałam maksów).
Obwód w talii: 70 cm
W klatce piersiowej: 94 cm
W biodrach: 96 cm
Przedramię: 27 cm
Biceps: 30 cm
Łydka: 35 cm
Udo: 50 cm
Inne sporty: tenis (od 10 lat) i squash (od 2 lat), trochę strzelam z łuku, w planach jest też boks
Treningi planuję robić co dwa dni, na 3 skupione na kalistenice/street workoucie przypadać będzie jeden z wolnymi ciężarami (FBW). Zamierzam być silniejsza, mieć mniej sadła i tyle, jak pozbędę się lekkiego brzuszka, to pomyślę o priorytetach.
Kalistenika:
1. Zwis na drążku ze ściągniętymi łopatkami 3x MAX
2. Plank 3x MAX
3. Podciąganie piramidka co 1 do maksymalnej ilości powtórzeń, jeśli przy powrocie będzie problem - założę gumę oporową
4. Pompki piramidka co 2
5. Dipy 3 serie 10 powtórzeń
6. Unoszenie prostych nóg do drążka 3 serie 10 powtórzeń
7. L-sit 3x MAX

FBW z ciężarami (mam sztangę i hantle):
1. Fronty 3 serie 10 powtórzeń
2. Martwy ciąg 3 serie 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlą 3 serie 10 powtórzeń
4. Wyciskanie leżąc 3 serie 10 powtórzeń
5. Wyciskanie żołnierskie 3 serie 10 powtórzeń
6. Uginanie przedramienia (bicek) 2 serie 10 powtórzeń
7. Russian twist 3 serie 12 powtórzeń

Nie jestem ultra-zadowolona z tego treningu. Robię go od tygodnia i żyję. Cały sprzęt do treningu mam w domu. Kupienie czegoś dodatkowego nie stanowi problemu. Jakieś rady lub sugestie?

Sam trening jest w porządku, co sprawia, że nie jesteś z niego zadowlona w sensie ultra.

To, że jesteś w stanie sporo stać nie znaczy, że nie warto coś więcej szarpnąć tymi nogami. Bo same nogi nie pracują odizolowane tylko pracuje większość ciała w tym na przykład pośladki więc w tym dniu kalisteniki dałbym jakieś wykroki żeby coś więcej nimi popracować. Ja często w trakcie dani mam ok 10 tysięcy kroków, a mimo to sporo je trenuje siłowo.

Daj znać co jest nie tak w planie w sensie czujesz się niedotrenowana?

Dzięki za odpowiedź.
Albo nic nie czuję, albo dzień po ruszam się, jakbym miała reumatyzm (rano, potem to przechodzi). Wzięłam się też za poprawę mobilności, bo jak osiągi siłowe dramatycznie nie spadły, tak jestem mniej zwinna i bardziej ociężała. Podejrzewam, że po miesiącu będzie lepiej.
Ogólnie nogi mam "robione" w ramach rozgrzewki do kalisteniki, ale to 15' na rowerku, przez 10' biegam po schodach, a potem robię przysiady bez obciążeń, wykroki też mogę wrzucić. Oprócz tego gram w tenisa, więc to nie jest tak, że z nogami nic nie robię po prostu z moją wagą nie chcę, aby rosły za bardzo, bo nie będę miała szans na front lever. Czuję się podle z tymi 72 kilogramami żywej wagi. :-/ Z kolei po pracy łapią mnie skurcze w nogach, gdyż często jestem w mało wygodnych dla ciała pozycjach (długo pochylona, śmeszne przykuce przy aparaturze). No i przez rezygnację z treningów trochę mi kondycja padła. Od pół roku o tym myślę, więc się wkurzyłam, kupiłam sprzęt i teraz nie ma wymówek

Wiesz nie sugeruj się tylko wagą bo ona nie zawsze jest jedynym wyznacznikiem sylwetki. Bardziej się sugeruj poziomem tkanki tłuszczowej czy ogólnie estetyką sylwetki. To ważne bo moja żona miała podobnie co prawda waży mniej bo 62kg przy wzroście 173cm, ale też było cały czas za dużo, a po okresie treningowym waży 64kg ale kompozycja sylwetki diametralnie się zmieniła i teraz się podoba mimo iż waga większa.

Nie musisz się też obawiać rozbudowy mięśni bo jak jesteś na deficycie kalorycznym to trudno budować masę mięśniową.

Te 62 kg to forma, którą miałam 18 miesięcy temu, przy całkiem znośnie widocznym płaskim brzucha, więc BF miałam całkiem niski, no i miałam wtedy sporo mięśni. Mniej więcej do tego chcę wrócić.
Ze względu na długą przerwę w treningach - liczę, że nastąpi rekompozycja (dlatego zakładam, że mogą mi urosnąć nogi). Po dwóch miesiącach lub miesiącu zacznę wchodzić na lekki deficyt kaloryczny. Gdy osiągnę w miarę przyzwoitego BF, to wejdę na lekki plus i tak oto dojdę do pożądanej formy

Pewnie może się okazać, że po dłuższej przerwie treningowej jakaś rekompozycja nastąpi, ale masz jakiś cel treningowy teraz tylko plan działania dopiąć i ciągnąć temat do przodu. Myślę, że jak taką formę już miałaś to może być nieco łatwiej do niej wrócić.

A jak już swój cel osiągniesz to się pochwal realizacją planu.
Ale sam szkielet jest prawidłowy bo jak teraz bf jest jest wysoki to nie ma sensu wchodzić na nadwyżkę, delikatnie zredukujesz i będzie ok na następną masę

Powodzenia w działaniu.

Dzięki, powinno być lepiej
Generalnie pierwszej masy nie zacznę powyżej 65 kg, to jest pewne. Aktualnie też tego do końca nie potrzebuję, już widzę spory progres, zwłaszcza w zakresie ruchu przy pompkach i pociąganiu (już dochodzi do klatki piersiowej, liczę na szybkie dojście do muscle upa). Wczoraj utrzymałan dragon flag, na początku mi w ogóle chciało wyjść.
W dni nietreningowe ogarniam rozciąganie i mobilność w biodrach oraz nadgarstkach (z nimi już miałam sporo problemów od tenisa i instrumentów muzycznych, gra na nich to też ostry trening).
Kaloryczność utrzymuję około 2100 kcal, jeśli pójdzie według planu, to w marcu obetnę to do 1900. Dalej obniżać nie będę, tylko będę dodawała aktywność fizyczną, bo za bardzo lubię jedzenie (na szczęście jem tylko zdrowe, ale niestety w dużych ilościach).
Spróbuję też nagrać pompki z kotami, bo jeden całkiem ładnie siedzi na plecach (pod warunkiem, że go nie nagrywam)

Bardzo fajne masz podejście do tego i nie spieszysz się z obcinaniem kalorii to jest częsty błąd jak ktoś redukuje, wbrew pozorom szybsze cięcie kalorii nie jest lepsze bo organizm przechodzi w taki tryb awaryjny i szybko nam redukcja staje w miejscu.

A u Ciebie widzę, że na razie kaloryka jest spoko poziomie i powoli będziesz ucinać, najważniejsza jest stała obserwacja tego ci się dzieje i jak się zmienia sylwetka i na bieżąco ewentualnie wprowadzać zmiany zarówno w treningach jak i misce. Dobre podejście