Plan do oceny lub zmiany

Witam.
Trenuje sobie takim planem jakoś od sierpnia zeszłego roku : (+codzienne podciąganie nachwytem w ramach progresji [obecnie 4 serie x 5 powtórzen] )
Pon: PUSH
⦁ 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3x9 1x8 49kg
⦁ 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x9 14kg
⦁ 3. Rozpiętki 3x9 1x8 14kg
⦁ 4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 1x13 17.5kg
⦁ 5. OHP 2x11 2x10 17.5kg
⦁ 6. California Press 4x11 17.5kg
⦁ 7. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x10 10.5kg
⦁ 8. Plank 3x70s

Sro: PULL
⦁ 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x12 25kg
⦁ 2.Dzien dobry 4x12 25kg
⦁ 3.Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc 2x12 2x11 7kg
⦁ 4. Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 2x10 2x9 10kg
⦁ 5. Uginanie przedramion ze sztangą 2x10 2x9 20kg
⦁ 6.Skłony boczne 3x12 20kg
Pią: LEGS
⦁ 1.Unoszenie nóg na ławce z obciążeniem 4x10 30kg
⦁ 2.Unoszenie nóg na ławce z obciążeniem (tył) 4x10 25kg
⦁ 3.Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc 5x12 1x13 27.5kg
⦁ 4. Przyciąganie nóg na drążku 3x8

Mogę nadal progresować czy to w ciężarze czy w powtórzeniach, jednak chciałbym coś zmienić ze względu na troche znudzenie sie juz obecnym planem i brak efektu budowania pleców.
Wiek: 21
Waga/wzrost: 70/178
Cel: utrzymanie wagi i coś tam zeby juz rzezbic

witaj, ogolnie jakji masz dostepny sprzet? bo nogi tak biednie cos potraktowane%)

co do planu


Pon: PUSH
⦁ 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3x9 1x8 49kg - zamien na skos dodani sobie
⦁ 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x9 14kg hantle daj na plaskiej i jako pierwsze lub zamiast hantli dipy
⦁ 3. Rozpiętki 3x9 1x8 14kg - daj przenoszenie
⦁ 4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 1x13 17.5kg - to bardziej do PULL by pasowalo, wiec stad wywal
⦁ 5. OHP 2x11 2x10 17.5kg - daj military klasyczne i dodaj arnoldki
⦁ 6. California Press 4x11 17.5kg - wyciskanie wasko sztangi
⦁ 7. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x10 10.5kg - moze zostac bo aktywuje mocno glowe dluga trica wiec sie nada
⦁ 8. Plank 3x70s

Sro: PULL
⦁ 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x12 25kg - moze wioslowanie hantla daj teraz?
dodatkowo jeszcze nada sie wioslowanie pol-sztanga
⦁ 2.Dzien dobry 4x12 25kg daj RDL zamiast dzien dobry
⦁ 3.Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc 2x12 2x11 7kg
tutaj mozesz dac dodatkowo podciaganie sztangi
⦁ 4. Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 2x10 2x9 10kg
⦁ 5. Uginanie przedramion ze sztangą 2x10 2x9 20kg
⦁ 6.Skłony boczne 3x12 20kg

Pią: LEGS - brakuje porzadnego przysiadu, moze byc np przysiad bulgarski
dodatkowo wykroki lub zakroki
uzupoenic wszystko martwym na prostych z hantlami, a na koniec dac to co masz w rozpisce
⦁ 1.Unoszenie nóg na ławce z obciążeniem 4x10 30kg
⦁ 2.Unoszenie nóg na ławce z obciążeniem (tył) 4x10 25kg
⦁ 3.Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc 5x12 1x13 27.5kg
⦁ 4. Przyciąganie nóg na drążku 3x8

Hantle, gryf 150cm, ławka (stojaki razem z ławką) z regulacją, drążek i obciazenie obecnie wystarczające do treningu.
Dziękuje za odpowiedź, na pewno skorzystam ze zmian w planie!


Zmieniony przez - sebjas6 w dniu 2021-02-02 21:07:45